Cari tahu alasan kurangnya kemajuan dalam pertumbuhan otot dengan latihan dasar. Kami menceritakan tentang semua trik kotor olahraga besi. Sebagai bagian dari artikel ini, kami akan mencoba memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika "dasar" dalam binaraga tidak berfungsi. Ini terutama ditujukan untuk hard gainer yang tidak mendapatkan hasil yang diinginkan dari menggunakan gerakan dasar.
Tetapi sebelum Anda mulai menggunakan pedoman dalam artikel ini, Anda harus mengingat alasan utama kemajuan yang buruk:
- Latihan berlebihan.
- Malnutrisi.
- Sedikit waktu yang dialokasikan untuk pemulihan.
Paling sering, kurangnya penambahan massa ditandai dengan indikator kekuatan yang stabil, yang idealnya harus meningkat secara bertahap. Ini dimungkinkan bahkan dengan penggunaan latihan dasar yang ditujukan terutama untuk mendapatkan massa. Terkadang hardgainer dengan pengalaman lebih dari tiga tahun tidak berhasil mengatasi tonggak tertentu dalam berbagai gerakan.
Alasan kurangnya pertumbuhan otot dalam binaraga
Salah satu alasan utama kurangnya kemajuan mungkin adalah efisiensi pangkalan yang rendah, yang tidak memungkinkan beban maksimum otot. Ingatlah bahwa otot target untuk squat adalah paha depan, deadlift mengembangkan otot paha depan dan punggung, bench press mengembangkan otot dada, dan standing press mengembangkan delta anterior dan tengah.
Mari kita pahami konsep cukup dan kurang. Latihan apa pun hanya bisa efektif ketika sebagian besar beban jatuh pada otot target. Misalnya, saat melakukan squat dengan otot punggung, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Situasinya mirip dengan gerakan lainnya. Kita dapat mengatakan bahwa alasannya adalah kurangnya teknik untuk mengeksekusi pangkalan.
Cara untuk memecahkan masalah ketidakefektifan
Untuk memperoleh hasil yang baik, perlu dilakukan penyesuaian-penyesuaian tertentu terhadap program latihan.
Berat kerja berkurang
Kurangi bobot proyektil hingga 40-50 persen dari maksimum sambil meningkatkan repetisi. Ini dapat fokus pada otot target, yang mengharuskan Anda menggunakan mode operasi lambat. Struktur pelatihan itu sendiri tidak perlu diubah. Bekerja dalam mode ini sampai massa mulai tumbuh.
Spesialisasi pada otot target
Metode ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban pada otot target, dan ini dapat dicapai dengan menerapkan isolasi. Pada saat yang sama, itu harus dilakukan dengan benar dan hanya gerakan yang benar yang harus digunakan. Berikut panduan yang Anda butuhkan:
- Ganti squat dengan barbel di bahu dengan squat dengan cangkang di dada.
- Gunakan dumbel alih-alih barbel saat melakukan deadlift, serta saat berdiri dan berbaring.
Anda juga harus mengubah distribusi beban dalam program Anda selama siklus bulanan. Selama dua minggu pertama siklus Anda, gunakan beban dalam rentang 8-12 repetisi. Dalam 14 hari ke depan, kisaran pengulangan akan menjadi 3-6.
Spesialisasi otot "tak terlihat"
Kita sekarang berbicara tentang pelatihan otot khusus yang memperlambat kemajuan secara keseluruhan. Dalam kaitannya dengan deadlift dan squat, otot-otot ini adalah paha belakang. Jika kita melanjutkan pembicaraan tentang squat, maka melakukan leg press, melatih permukaan depan paha, bisa menjadi solusi yang efektif untuk masalah tersebut.
Untuk bench press, otot "tak terlihat" adalah delta belakang. Perhatikan bahwa ini adalah otot yang sangat spesifik dan diperlukan gerakan khusus untuk melatihnya, misalnya, tarikan barbel ke arah dada dengan pegangan lebar. Juga, pemasangan kabel dalam posisi miring cukup efektif. Jika deadlift dilakukan dengan benar, yaitu sepenuhnya sesuai dengan teknik, maka latihan ini juga akan memungkinkan Anda melatih delta belakang dengan kualitas tinggi.
Berkenaan dengan bench press, perhatian harus diberikan untuk melatih trisep. Ada banyak gerakan untuk mengembangkan otot ini. Jika Anda memiliki masalah dengan kemajuan saat melakukan gerakan dasar, maka Anda dapat menggunakan semua metode di atas atau secara bergantian.
Jadi, sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan Anda bahwa gerakan dasar mungkin tidak efektif untuk Anda dan karena distribusi beban yang salah di antara otot-otot. Untuk memperbaiki masalah, Anda dapat menggunakan salah satu dari tiga metode:
- Tingkatkan teknik semua gerakan.
- Meningkatkan kondisi fungsional melalui spesialisasi pada otot target.
- Tingkatkan keadaan fungsional dengan mengkhususkan diri pada otot-otot "tak terlihat".
Cara melakukan latihan dasar dengan benar, lihat video ini:
