Pelajari apa itu freediving, bagaimana menyesuaikan tubuh Anda dengan beban seperti itu, dan teknik apa yang dapat Anda gunakan untuk membuat freediving Anda lebih efektif. Orang-orang yang sudah mencoba freediving sering tertarik dengan cara untuk meningkatkan kemampuan mereka. Namun, ini tidak mudah dilakukan, bahkan jika Anda mengetahui dasar-dasar dan teknik freediving. Banyak orang telah bekerja pada diri mereka sendiri selama bertahun-tahun dan hanya dalam kasus ini mereka mencapai hasil yang baik.
Mungkin tidak semua orang akan menyukai jawaban ini, tetapi mereka yang menerimanya akan berada di jalan yang benar dan pasti akan mencapai ketinggian yang luar biasa. Menyelam bebas bukan hanya bentuk rekreasi aktif yang sangat baik, tetapi juga memberikan banyak kesempatan untuk meningkatkan diri Anda. Jika Anda ingin terus meningkatkan diri, maka freediving adalah yang Anda butuhkan.
Namun, kami telah mengatakan bahwa tanpa mengetahui dasar-dasar dan teknik freediving, Anda dapat membahayakan diri sendiri. Artikel hari ini adalah untuk orang-orang yang ingin berlatih olahraga ini, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Tentu saja, jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah dengan mengikuti kursus instruktur yang kompeten. Tapi sementara Anda belum melakukannya, tips hari ini pasti akan berguna bagi Anda.
Apa itu freediving?
Mari kita mulai dari awal dan secara singkat memberi tahu Anda apa itu freediving. Pertama-tama, itu adalah kemampuan untuk melakukan tindakan apa pun di bawah air sambil menahan napas. Harus diingat bahwa tubuh manusia bernafas rata-rata 20–100 kali per menit. Indikator ini terutama dipengaruhi oleh pekerjaan yang sedang dilakukan.
Setiap aktivitas tanpa adanya pernapasan tidak wajar bagi tubuh dan bertentangan dengan naluri dasar. Semua ini menunjukkan bahwa freediving terutama harus dipertimbangkan dari sudut pandang adaptasi tubuh, dan bukan latihan kekuatan. Dalam hal ini, ukuran otot tidak masalah jika seseorang tidak dapat bekerja dalam kondisi kekurangan oksigen.
Durasi proses adaptasi tergantung pada banyak faktor dan terutama pada karakteristik tubuh Anda. Namun, siapa pun bisa menjadi penyelam bebas yang baik, tetapi mungkin butuh waktu lebih lama. Tentu saja, ini hanya mungkin jika Anda sendiri menginginkannya. Perlu juga dicatat bahwa perbedaan dalam tingkat adaptasi organisme tidak begitu besar.
Bagaimana cara menyesuaikan tubuh untuk bekerja dalam kondisi kekurangan oksigen?
Setiap latihan adalah proses kreatif. Tidak masalah indikator apa yang ingin Anda kembangkan - daya tahan, kekuatan, otot pemompa, dll. dalam kaitannya dengan freediving, proses pelatihan terdiri dari mengajar tubuh dan otak untuk bekerja secara aktif dalam kondisi kekurangan oksigen. Ingat, Anda harus bersabar, karena adaptasi membutuhkan waktu yang lama. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh memaksakan peristiwa dan memaksa tubuh untuk melakukan sesuatu yang belum siap. Jika Anda ingin menjadi freediver yang baik, pertama-tama Anda harus bersabar.
Lebih baik memulai dengan latihan di dekat permukaan. Anda tidak harus langsung menyelam, mengandalkan kemajuan yang lebih cepat. Berenang di bawah air untuk jangka waktu tertentu sambil menahan napas adalah latihan yang sangat baik. Pertama, Anda perlu memutuskan jarak yang perlu Anda atasi dalam kondisi kekurangan oksigen. Apalagi kondisi harus kondusif.
Misalnya, Anda menggunakan sirip panjang dan menghabiskan banyak waktu untuk ventilasi paru-paru Anda. Skenario ini harus Anda ulangi berkali-kali hingga Anda dapat melakukannya dengan sangat mudah. Hanya dengan begitu latihan dapat dibuat lebih sulit. Namun, ini tidak berlaku untuk meningkatkan jarak berenang, yang harus tetap sama.
Yang terbaik adalah menciptakan lingkungan yang kurang nyaman untuk diri sendiri. Misalnya, gunakan sirip pendek, kurangi durasi jeda antara berenang, dan tinggalkan sirip sepenuhnya. Anda juga dapat menggabungkan semua kondisi di atas. Ketika, setelah meningkatkan kompleksitas kondisi pelatihan, Anda mulai dengan mudah mengatasi tugas, Anda dapat berpikir untuk meningkatkan jarak.
Dalam hal ini, Anda harus memulai dari awal lagi - bekerja dalam kondisi yang nyaman, dan kemudian memperumitnya sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas. Seperti yang telah kami katakan, Anda tidak dapat mencoba untuk mempercepat kemajuan secara dramatis. Jika Anda merasa lelah, Anda perlu istirahat dengan baik dan baru kemudian melanjutkan latihan. Ketika Anda mengatasi jarak baru dengan kesulitan besar, bahkan dalam kondisi yang nyaman, Anda harus berpikir untuk kembali ke parameter pelajaran sebelumnya. Jika Anda merasa tidak sehat, maka pelatihan sama sekali tidak sepadan.
Sekali lagi, saya ingin mengatakan bahwa kemajuan Anda harus lambat. Hanya dalam hal ini Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh. Ketika tubuh terlalu lelah, butuh waktu lebih lama untuk pulih. Hal ini pada gilirannya berdampak negatif terhadap kemajuan secara keseluruhan.
Sangat jelas bahwa pelatihan freediving tidak semua tentang menyelam. Anda harus memperhatikan otot Anda. Tubuh Anda harus fleksibel dan tangguh pada saat yang bersamaan. Dalam hal ini, perlu untuk memompa semua otot, dan bukan hanya kaki. Terkadang orang memberikan perhatian khusus untuk melatih ekstremitas bawah, karena selama menyelam merekalah yang melakukan pekerjaan utama.
Namun, ini bukan pendekatan yang benar. Namun, otot besar sama sekali tidak diperlukan dalam freediving, karena ini bukan binaraga. Perlu dipahami bahwa semakin banyak massa otot, semakin banyak oksigen yang dikonsumsi tubuh. Setelah Anda mencapai keseimbangan antara kebugaran fisik dan kemampuan untuk tampil baik di permukaan air, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan di laut.
Dasar-Dasar dan Teknik Menyelam Bebas: Merencanakan Proses Pelatihan Anda
Mungkin perencanaan proses pelatihan adalah bagian paling menghibur dari freediving. Tentu saja, jika Anda memiliki kesempatan untuk menggunakan layanan instruktur profesional, itu akan sangat bagus. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan program latihan berkualitas yang dirancang khusus untuk Anda. Namun, hasil yang baik dapat dicapai melalui belajar mandiri. Jika Anda bertekad dan ingin mencapai hasil yang bagus dalam menyelam, kami sarankan untuk menggunakan aturan pelatihan berikut:
- Kolam renang - tiga latihan per minggu.
- Gym - dua sesi selama tujuh hari.
Jadi, selama seminggu Anda akan berlatih lima kali, dan dua hari harus dikhususkan untuk istirahat. Ingat. Istirahat adalah salah satu komponen penting dari proses pelatihan. Kami merekomendasikan untuk mengganti sesi kolam renang dan gym Anda agar latihan Anda tetap bervariasi.
Akibatnya, tubuh akan bekerja dalam mode yang berbeda, yang memungkinkannya pulih lebih cepat. Sesi renang harus berlangsung selama 45 menit hingga 1,5 jam, dan latihan kekuatan harus berlangsung selama 0,5 hingga 1 jam. Anda harus merencanakan latihan ini sedemikian rupa sehingga beban meningkat secara bertahap. Mulailah dengan latihan sederhana dan secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks. Selesaikan aktivitas Anda dengan sederhana lagi.
Pelatihan renang
Mempertimbangkan semua rekomendasi di atas, Anda dapat memulai sesi renang Anda dengan lima kali menyelam pada jarak 25 meter. Gunakan sirip panjang saat ini. Istirahat setidaknya selama 120 detik di antara setiap pengulangan. Setelah itu, Anda dapat bekerja lagi pada jarak yang sama, tetapi menggunakan sirip yang sudah pendek. Latihan selanjutnya adalah menyelam tanpa sirip, dilakukan sebanyak tiga kali. Owl ulangi latihan, tetapi istirahat hanya 60 detik di antara pengulangan.
Setelah itu, putar kembali intensitas latihan dan berenang 25 meter lima kali dengan sirip panjang, istirahat 120 detik di antara pengulangan. Anda harus memantau keadaan tubuh Anda dan jika pelatihan yang dijelaskan di atas mudah bagi Anda, Anda dapat memperumitnya. Pilihan yang sangat baik di tahap akhir latihan Anda adalah melakukan jumlah renang yang sama seperti yang digunakan pada awal latihan. Satu-satunya perubahan adalah tidak adanya kondisi kerja yang paling sulit bagi Anda.
Jangan membatasi diri Anda pada latihan sederhana, karena itu bagus untuk memoles teknik Anda. Contoh program pelatihan yang telah kami pertimbangkan di atas adalah perkiraan, dan Anda tidak hanya bisa, tetapi juga harus menyesuaikannya sendiri. Untuk menentukan panjang jarak yang optimal, Anda harus mulai dengan yang minimum. Yang optimal adalah yang Anda atasi dengan nyaman dengan kecepatan minimum.
Ingatlah bahwa sebelum bagian utama dari setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan yang baik, dan di akhir pelatihan - pendinginan. Hasilnya, Anda akan dapat mempersiapkan tubuh untuk stres, dan kemudian mempercepat proses pemanfaatan racun, yang akan menumpuk di dalam tubuh sepanjang seluruh sesi.
Pelatihan kekuatan
Latihan kekuatan harus diatur sesuai dengan sistem split dua hari - bekerja pada otot-otot tubuh bagian atas selama satu hari, dan kemudian bekerja di bagian bawah. Jika tingkat kebugaran Anda tidak menggembirakan, maka bekerjalah dengan beban bebas. Kemudian Anda dapat menghubungkan simulator untuk bekerja atau melanjutkan untuk melakukan yang dasar. Berat kerja harus sekitar 70 persen dari maksimum, dan lakukan semua latihan dalam tiga set dengan 15-20 pengulangan.
Anda harus beristirahat 60 hingga 120 detik di antara set. Ingatlah bahwa untuk menentukan bobot kerja yang optimal, pertama-tama Anda harus mencari yang maksimal. Ini akan menjadi berat peralatan olahraga yang dapat Anda angkat satu kali. Ini juga disebut maksimum satu pengulangan.
Tentunya Anda ingin memiliki sosok yang cantik dan oleh karena itu Anda perlu memberikan perhatian yang cukup pada semua otot tubuh. Jika Anda memiliki cukup waktu untuk berlatih, lakukan dua gerakan dasar untuk setiap kelompok otot. Bukan suatu kebetulan bahwa kami merekomendasikan pelatihan pada beban kerja maksimum 70 persen menggunakan mode multi-repetisi. Ini memungkinkan Anda untuk terus membangun parameter kekuatan, tetapi tidak menyebabkan peningkatan massa otot yang cepat.
Latihan kardio
Anda juga perlu meluangkan waktu untuk melatih otot jantung Anda, dan sesi kardio adalah cara terbaik untuk melakukannya. Latihan aerobik harus dilakukan dua kali seminggu, dan durasi maksimumnya adalah 20-30 menit. Pilih jenis aktivitas aerobik apa pun, seperti lari atau sepeda olahraga. Itu tidak masalah. Latihan yang dilakukan dengan intensitas 65 persen dari detak jantung maksimum Anda akan menjadi yang paling efektif. Namun, Anda tidak boleh menggabungkan sesi kardio Anda dengan sesi biliar. Lebih baik melakukannya bersamaan dengan latihan kekuatan.
Lebih lanjut tentang dasar-dasar freediving dalam video berikut:
