Profesional menggunakan siklus pelatihan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Pelajari cara merencanakan latihan Anda untuk membangun dan membangun kekuatan. Prinsip dasar binaraga adalah perkembangan beban. Namun, ini tidak dapat dicapai tanpa bersepeda. Anda tidak akan bisa berlatih dalam satu mode untuk waktu yang lama. Jika Anda telah melewati tahap pertama pelatihan dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, maka Anda harus mulai menggunakan siklus pelatihan. Jika sebelumnya Anda melihat kemajuan yang signifikan dari beban apa pun, sekarang akan semakin sulit bagi Anda untuk maju. Tubuh tidak dapat terus-menerus meningkatkan parameter fisiknya dan membangun otot. Hari ini kita akan melihat jenis pelatihan macrocycles dalam binaraga dan powerlifting.
Apa itu siklus pelatihan?
Harus segera dikatakan bahwa siklus pelatihan digunakan di semua disiplin olahraga. Inti dari metode ini terletak pada perubahan konstan dalam berat peralatan olahraga dan intensitas pelatihan. Selain itu, jumlah set juga berubah. Terkadang atlet akan meningkatkan volume latihan secara dramatis, sementara bersepeda dapat mencapai hasil yang lebih baik.
Pemula mungkin tidak terlalu memperhatikan perubahan beban. Untuk kemajuan dua sampai tiga bulan pertama, cukup memilih beberapa gerakan dasar yang paling efektif. Anda hanya boleh sedikit mengurangi beban kerja sekali setiap beberapa bulan selama seminggu untuk memberikan tubuh istirahat.
Setelah delapan bulan, tingkat kemajuan Anda akan menurun secara nyata dan pada titik ini Anda harus mempertimbangkan untuk beralih ke siklus pelatihan. Anda harus memahami bahwa pada titik tertentu Anda bukan lagi seorang pemula, dan penurunan tingkat kemajuan tidak dapat dihindari. Namun, jangan khawatir tentang ini, karena ada jalan keluarnya. Untuk memulainya, Anda belum bisa menggunakan beban berat, karena koneksi antara otot dan otak Anda belum berkembang dengan baik.
Rata-rata, dibutuhkan sekitar tiga minggu bagi tubuh untuk pulih sepenuhnya dari latihan intensitas tinggi. Anda mungkin ingin membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda dapat berlatih dengan intens setiap saat, tetapi ternyata tidak. Anda akan segera melihat bahwa setelah titik tertentu Anda tidak akan dapat maju terus-menerus, dan siklus pelatihan dapat membantu Anda memperbaiki situasi ini.
Misalnya, dalam angkat besi, bersepeda sudah ada sejak lama. Hari ini kita berbicara tentang angkat besi dan binaraga, tetapi disiplin ini berakar pada angkat besi. Untuk alasan ini, Anda hanya perlu mengambil semua yang terbaik yang telah dikembangkan dalam olahraga ini selama beberapa dekade dan beradaptasi untuk diri sendiri.
Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari overtraining dan kelelahan mental. Kami akan mengubah jumlah pengulangan dalam set. Pada tahap pertama siklus, Anda perlu menggunakan berat 75 persen dari maksimum Anda dan melakukan 10 pengulangan dalam tiga set. Anda harus ingat untuk memulai setiap siklus dengan beban yang ringan.
Setelah itu, mulailah menambah berat badan secara bertahap, tetapi lakukan juga dalam siklus. Katakanlah tambahkan tiga kilo untuk beberapa minggu pertama, dan tambahkan hanya satu kilo untuk yang kedelapan. Selama tahap pertama siklus, Anda harus lebih memperhatikan teknik gerakan. Pada saat yang sama, sistem saraf Anda akan pulih. Perhatikan bahwa terkadang atlet memilih beban yang terlalu tinggi untuk memulai siklus baru. Yang terbaik adalah melakukan perhitungan yang diperlukan di atas kertas.
Jenis siklus pelatihan
Anda dapat menggunakan siklus dengan panjang yang berbeda. Katakanlah mini-siklus hanya bisa berlangsung delapan sesi. Ini adalah cara yang bagus untuk mengatasi dataran tinggi. Jika kemajuan Anda telah berhenti, maka Anda perlu mengubah beban dengan cepat, tetapi ini harus dilakukan agar tubuh memahami bahwa perlu untuk mulai maju lebih jauh.
Dalam siklus mini, Anda harus menggunakan bobot yang sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan siklus panjang. Untuk 14 hari pertama, gunakan 85 hingga 90 persen dari berat maksimum Anda. Kemudian pergi ke beban 95 persen dan setelah seminggu mulai menggunakan beban 100 persen. Siklus mini selalu diukur dalam jumlah sesi, bukan bulan. Perencanaan lama istirahat antar sesi tergantung pada alasan awal siklus. Jika, katakanlah, Anda telah berlatih berlebihan dan sekarang Anda perlu mengatasi keadaan stagnasi, maka istirahatlah lebih banyak waktu.
Siklus dengan intensitas variabel
Anda harus memahami bahwa aktivitas baru tidak harus lebih intens dari yang sebelumnya. Sekarang kita akan berbicara tentang bagaimana lebih efektif untuk mengganti pelatihan intensif dengan pelatihan ringan. Keunikan dari jenis siklus ini adalah bahwa latihan yang sulit menjadi lebih sulit, dan yang mudah tidak berubah.
Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan waktu pemulihan, dan juga mendiversifikasi proses pelatihan. Pada saat yang sama, kata "ringan" tidak berarti Anda praktis tidak perlu berolahraga. Gunakan 40 persen dari berat maksimum Anda selama waktu ini. Penting juga untuk melakukan semua gerakan dengan cepat. Perhatikan bahwa siklus ini berlangsung lama, biasanya setidaknya empat bulan. Ini asalkan Anda menghabiskan dua latihan selama seminggu.
Gunakan program 5x5 atau 5x3. Lakukan dua set pemanasan dengan berat peralatan 35 hingga 50 persen. Perhatikan juga fakta bahwa Anda dapat menggunakan dalam siklus ini tidak hanya gerakan dasar, tetapi juga gerakan terisolasi.
Periodisasi siklus pelatihan
Ini adalah jenis lain dari siklus pelatihan. Esensinya adalah mengubah intensitas latihan. Katakanlah siklus Anda, yang berlangsung selama tiga bulan, dibagi menjadi tiga tahap dengan jumlah pengulangan tertentu. Mulailah setiap siklus baru sesuai dengan aturan siklus mini. Setelah itu, pada minggu terakhir siklus, Anda harus mencapai batas berat badan Anda. Juga, Anda harus mengurangi jumlah pengulangan saat Anda menambah berat badan. Intensitas pelatihan maksimum harus dalam minggu-minggu terakhir siklus.
Untuk detail lebih lanjut tentang macrocycling menurut Funtikov, lihat video ini:
