Pelajari cara memaksimalkan latihan Anda di rumah, mencapai hasil yang signifikan dalam waktu singkat. Banyak orang yakin bahwa olahraga yang efektif hanya mungkin dilakukan di gym dengan peralatan khusus yang mahal. Namun, sekarang satu arah dalam olahraga menjadi semakin populer, yang memberikan kesempatan untuk mengadakan kelas berkualitas tinggi di rumah. Sebagai bagian dari artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara mengatur pelatihan crossfit di rumah.
Pelatihan crossfit harus dipahami sebagai latihan melingkar dengan kecepatan eksplosif, yang memungkinkan Anda untuk mengaturnya dalam kondisi apa pun. Bahkan jika Anda tidak memiliki satu pun peralatan olahraga di rumah, ada banyak latihan di CrossFit, yang cukup untuk berat badan atlet itu sendiri.
Pelatihan crossfit dapat dilakukan untuk orang-orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Anda bisa berlatih tidak hanya di rumah tetapi juga di luar ruangan. Kelas berlangsung singkat (dari 20 menit hingga satu jam), tetapi melibatkan intensitas tinggi.
Bagaimana cara membuat program pelatihan crossfit?
Pelatihan crossfit melibatkan pengembangan sejumlah besar sifat manusia - kekuatan, daya tahan, koordinasi, fleksibilitas, kecepatan, kinerja, dll. Anda dapat mengubah fokus pelatihan Anda setiap hari. Misalnya, hari ini Anda harus bekerja untuk kecepatan, dan besok - kekuatan.
Saat melakukan CrossFit di rumah, Anda harus mematuhi beberapa prinsip:
- Karena latihan terutama dirancang untuk meningkatkan daya tahan, Anda perlu meminimalkan jeda istirahat di antara set.
- Setelah setiap sesi, Anda akan merasa sangat lelah dan melakukan gerakan dengan kekuatan.
- Buatlah program pelatihan yang variatif dan semenarik mungkin.
- Perhatian harus diberikan pada semua kelompok otot.
- Cobalah untuk minum air setelah Anda menyelesaikan sesi Anda daripada selama latihan Anda.
Bagaimana cara melakukan pelatihan crossfit di rumah?
Sebelum latihan apa pun, termasuk crossfit di rumah, Anda perlu melakukan pemanasan berkualitas tinggi. Durasinya harus antara 10 dan 15 menit. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan "lipatan" untuk otot-otot perut, jongkok diikuti dengan melompat keluar dan push-up dengan tepukan. Dua gerakan pertama dapat dilakukan dalam 20 pengulangan, dan yang ketiga - 15 kali. Sekarang kami akan menawarkan satu set latihan yang harus dilakukan dua kali seminggu, masing-masing 16 kali. Untuk terus meningkatkan beban, setiap pelajaran, catat waktu pelaksanaannya dan cobalah untuk membuat rekor baru.
- Ayunan dengan satu tangan. Gerakan ini menggunakan otot punggung, lengan, korset bahu, bokong, dan kaki. Untuk melakukannya, kaki harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu dan halter harus diletakkan di antara mereka. Mulailah berjongkok perlahan dan ambil peralatan olahraga di tangan Anda, dengan telapak tangan menghadap Anda. Maka Anda perlu meluruskan kaki dengan cepat, berjinjit, dan mengangkat proyektil ke atas. Gerakannya harus di sepanjang tubuh. Pada saat yang sama, tekuk sendi siku dari lengan yang bekerja, gerakkan ke samping. Tekuk sendi lutut, luruskan lengan dengan proyektil yang dijepit di dalamnya. Lakukan 8 pengulangan dalam satu arah dan jumlah yang sama di arah lain.
- Gaya berjalan beruang. Semua kelompok otot terlibat dalam pekerjaan. Ambil posisi merangkak dengan wajah menghadap ke bawah. Sangat penting bahwa sendi siku dan lutut, serta pinggul dan pergelangan tangan, berada dalam satu garis. Luruskan sendi lutut Anda, dan bahu serta lengan Anda saat ini terus berada dalam garis. Bergerak maju sambil mengatur ulang anggota tubuh yang berlawanan pada saat yang sama, katakanlah, lengan kanan dan kaki kiri. Secara total, Anda perlu mengambil 30 langkah.
- Ayunkan dengan kedua tangan. Latihan memperkuat otot-otot di kaki, lengan, bokong, punggung, dan perut. Kaki harus setinggi sendi bahu, dan kaki harus sedikit diputar ke samping. Jongkok memegang dumbbell (kettlebell) dengan kedua tangan. Setelah itu, cepat luruskan, angkat tangan dengan peralatan olahraga ke atas.
- Terjang Halter. Gerakan ini dirancang untuk melatih otot perut, lengan, kaki, dan bokong. Peralatan olahraga ada di satu tangan, yang diangkat, dan telapak tangan diarahkan ke Anda. Terjang ke depan dengan lutut ditekuk di sudut kanan. Tanpa menurunkan tangan, kembali ke posisi awal. Kemudian terjang dengan kaki Anda yang lain. Tangan harus diganti di tengah set.
- Baris Sumo Halter. Ini adalah gerakan yang bagus untuk melatih otot-otot glutes, punggung, kaki, bisep, dan korset bahu. Peralatan olahraga dipegang dengan dua tangan. Kaki harus dibentangkan lebar dan kaki direntangkan. Sedikit jongkok, condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus. Mulailah meluruskan, sambil secara bersamaan menarik cangkang ke tingkat sendi bahu.
- Melompati suatu objek. Posisikan diri Anda saat menghadapi suatu objek, seperti bangku. Ingat bahwa ketinggian item harus disesuaikan satu per satu. Mulailah melompat dengan cepat di atas objek.
- Push-up pada lengan di L-pose. Gerakan yang efektif untuk menguatkan otot lengan, punggung, dada dan perut. Ambil penekanan pada sendi lutut di dekat dinding, pada jarak 60-90 sentimeter darinya. Setelah itu, letakkan tangan Anda di tanah sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu Anda. Luruskan tubuh sambil meletakkan tangan di dinding. Akibatnya, Anda harus mengambil posisi yang mirip dengan huruf "L". Untuk memulainya, Anda hanya perlu menahan posisi ini selama seperempat menit. Saat otot Anda kuat, mulailah melakukan push-up di lengan Anda.
- Burpee. Gerakan ini dianggap sebagai salah satu yang utama di CrossFit. Duduk dan istirahatkan telapak tangan Anda di tanah, sementara sendi lutut Anda harus menyentuh dada Anda saat ini. Setelah itu, lemparkan kaki Anda ke belakang dengan tajam, dengan demikian mengambil penyangga sambil berbaring. Kembali ke posisi awal dan lompat dengan tajam. Lakukan minimal 10 kali.
Ini hanyalah salah satu kemungkinan kompleks yang dapat digunakan saat melakukan crossfit di rumah. Ada banyak latihan dan akan cukup mudah bagi Anda untuk membuat program latihan yang efektif dan menarik.
Untuk informasi lebih lanjut tentang melakukan CrossFit di rumah, lihat di bawah:
[media =
