Pelajari cara melakukan latihan sirkuit yang efektif di rumah untuk membuat tubuh Anda proporsional sempurna dan merasa hebat sepanjang hari. Dengan melakukan CrossFit, Anda memiliki kesempatan untuk mengembangkan semua kelompok otot secara efektif. Selain itu, ini dimungkinkan tidak hanya di gym, Anda dapat melakukan latihan crossfit yang efektif di rumah. Inti dari pelatihan crossfit adalah eksekusi melingkar dari gerakan kompleks dengan intensitas tinggi.
Fitur pelatihan crossfit di rumah
CrossFit memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan Anda dan oleh karena itu perlu untuk mengistirahatkan jumlah waktu minimum di antara lingkaran. Semakin pendek jeda yang Anda miliki, semakin efektif latihan Anda. Sangat jelas bahwa pertama kali tidak akan mudah, tetapi jika tidak, itu tidak akan mungkin.
Anda pasti merasa sangat lelah saat berolahraga. Hanya dalam hal ini pelajaran akan membuahkan hasil. Sangat penting untuk mendistribusikan semua latihan pada hari yang berbeda sehingga proses pelatihan Anda sevariatif mungkin. Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu memilih latihan yang berkontribusi pada pengembangan semua kelompok otot. Dianjurkan untuk minum air setelah akhir sesi, dan tidak selama pelatihan.
Latihan crossfit untuk dilakukan di rumah
Di bawah ini kami akan memberikan beberapa program pelatihan, tetapi sekarang ada baiknya melihat lebih dekat pada latihan yang paling efektif. Yang akan membuat latihan crossfit Anda di rumah. Berolahraga dua kali seminggu, lakukan setiap gerakan 16 kali. Pastikan untuk melacak waktu yang dihabiskan untuk implementasi kompleks dan terus-menerus berusaha memperbaikinya. Sekarang mari kita lihat latihan CrossFit.
- Latihan "Ayunkan dengan satu tangan." Otot-otot kaki, bokong, lengan, korset bahu dan punggung terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: kaki berada setinggi sendi bahu, dan halter berada di antara mereka di tanah. Lakukan jongkok dan ambil peralatan olahraga dengan satu tangan, telapak tangan mengarah ke Anda. Luruskan kaki Anda dengan cepat dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, angkat peralatan olahraga di sepanjang tubuh. Dengan lutut ditekuk, rentangkan lengan yang bekerja di atas kepala. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tanpa jeda. Di tengah pendekatan, Anda perlu mengubah tangan Anda.
- Latihan "Berjalan dengan beruang". Otot-otot seluruh tubuh terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: Turun dengan posisi merangkak. Dengan menempatkan pergelangan tangan, siku, bahu, lutut, dan pinggul dalam satu garis. Sendi lutut harus diluruskan. Mulailah bergerak dari posisi ini, sambil mengatur ulang kaki dan lengan yang berlawanan. Anda dapat bergerak tidak hanya ke depan, tetapi juga ke samping atau ke belakang.
- Latihan "Ayunkan dengan dua tangan." Otot-otot kaki, bokong, lengan, perut, dan punggung terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari sendi bahu, dan kaki sedikit diputar ke samping. Duduk, pegang dumbel (kettlebell) di antara kedua kaki Anda. Kemudian, dengan gerakan tajam, luruskan dan angkat tangan ke atas. Kembali ke posisi awal.
- Latihan "Paru-paru dengan halter." Otot-otot kaki, bokong, lengan, dan perut terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: kaki setinggi sendi bahu, dan lengan dengan halter direntangkan ke atas, telapak tangan ke dalam. Ambil langkah lebar ke depan, turunkan sendi lutut ke tanah. Angkat tangan Anda, kembali ke posisi awal. Di tengah set, Anda perlu mengganti tangan kerja Anda.
- Latihan sumo dumbbell deadlift. Otot-otot kaki, bokong, bisep, korset bahu dan punggung terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: kaki lebih lebar dari tingkat sendi bahu, dan kaki terpisah. Duduklah sedikit dan miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Dari posisi ini, mulailah meluruskan, mengangkat peralatan olahraga ke sendi bahu. Setelah itu, kembali ke posisi awal.
- Latihan "Melompati batu tepi jalan". Otot-otot kaki dan bokong terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: Ambil posisi berdiri di depan bangku (kotak). Berjongkok dan dengan cepat melompati rintangan. Setelah mendarat, cepat berbalik dan melompat ke sisi lain.
- Latihan "Push-up di posisi L". Otot-otot lengan, dada dan punggung terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: tekankan tangan Anda di dekat dinding dan luruskan tubuh Anda, tekuk kaki Anda di sudut kanan dan dorong ke dinding. Mulailah melakukan push-up.
- Latihan "Burpee". Otot-otot kaki, bokong, lengan, korset bahu dan punggung terlibat dalam pekerjaan. Posisi awal: Ambil posisi duduk dengan lutut menyentuh dada. Luruskan kaki Anda dengan tajam ke belakang, dengan demikian mengambil posisi papan. Kembali ke posisi awal dan lompat keluar. Ini adalah gerakan dasar yang termasuk dalam sejumlah besar program latihan crossfit rumah. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda harus melakukan 10 hingga 100 pengulangan.
Bagaimana cara mengatur latihan crossfit di rumah untuk pemula?
Kompleks ini akan menjadi pilihan ideal untuk latihan atlet pemula di rumah. Ini akan membantu Anda tidak hanya untuk memperkuat otot, tetapi juga untuk meningkatkan efisiensi alat ligamen artikular. Semua latihan yang digunakan di kompleks adalah plyometric. Tugas Anda adalah terus-menerus mengurangi durasi kompleks. Jika Anda dapat melakukannya dalam 3,5 menit, maka ini adalah hasil yang sangat baik.
- Berlari di tempat.
- Melompat.
- Pendaki.
- Klip.
- Burpee.
- Squat yang eksplosif.
Pemula dapat melakukan satu hingga dua lingkaran, dan atlet tingkat lanjut dapat melakukan tiga hingga empat.
Latihan crossfit yang kompleks di rumah untuk menurunkan berat badan
Tugas Anda adalah menyelesaikan lima lingkaran dalam periode waktu tersingkat.
- Push-up - 20 kali.
- Dumbbell lunges - 40 kali.
- Ganti kaki sebagai penyangga - 20 kali.
- Berlari di tempat - 40 kali.
Juga harus dikatakan bahwa untuk pelatihan crossfit, Anda tidak hanya dapat menggunakan dumbel dan barbel, tetapi juga peralatan olahraga lainnya, misalnya, bola obat, loop karet, dll.
Kompleks pelatihan crossfit di rumah untuk atlet berpengalaman
kompleks 1
Anda harus menyelesaikan jumlah putaran maksimum dalam 10 menit.
- Burpee - 10 repetisi.
- Squat - 20 repetisi
- Naik ke kaki dari posisi tengkurap - 30 pengulangan.
Anda harus melakukan setiap gerakan dalam jumlah pengulangan yang ditentukan dan Anda harus menginginkannya dalam lingkaran tanpa jeda selama 10 menit. Selalu tuliskan jumlah putaran yang dapat Anda selesaikan dalam waktu yang ditentukan.
kompleks ke-2
Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.
- Push-up tangan berdiri - 5 repetisi.
- Paru-paru diikuti dengan melompat - 10 repetisi.
- Penekanannya adalah pada tangan, satu kaki setinggi tangan, mengubah kaki selama lompatan - 15 pengulangan.
- Lomba lari cepat 200 meter.
Dalam setiap putaran, jumlah pengulangan yang ditentukan harus dilakukan. Jika Anda belum bisa melakukan push-up dalam posisi berdiri, maka gunakan push-up klasik.
kompleks ke-3
Kompleks ini dilakukan selama 20 menit.
- Burpee - 15 repetisi.
- Melompat ke tonggak tinggi - 15 pengulangan.
- Ayunan kettlebell - 15 repetisi.
Satu menit dialokasikan untuk pelaksanaan sejumlah pengulangan dari setiap gerakan. Seluruh kompleks harus dilakukan selama 20 menit. Jika Anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan dalam waktu kurang dari satu menit, maka istirahatlah. Mulai latihan berikutnya hanya setelah waktu gerakan sebelumnya berlalu.
kompleks ke-4
Lakukan kompleks dalam satu lingkaran, cobalah untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di setiap pelajaran.
- Lari - jarak 800 meter.
- Push-up - 50 repetisi.
- "Berdiri dan berbaring" - 100 pengulangan.
- Lari - jarak 800 meter.
Untuk atlet pemula, kompleks ini mungkin tampak cukup rumit segera. Tetapi jika Anda ingin menguji diri sendiri, maka dia sempurna untuk itu. Jika Anda menyelesaikan kompleks dalam dua lingkaran, maka Anda tidak akan memiliki kekuatan yang tersisa untuk hal lain.
kompleks ke-5
Dalam seperempat jam, Anda harus menyelesaikan jumlah maksimum lingkaran.
- "Pistol" - 10 pengulangan.
- Pull-up - 10 repetisi.
- Melompat - 10 pengulangan.
- Push-up - 10 repetisi.
- "Berdiri dan berbaring" - 10 pengulangan.
Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan saat melakukan latihan pistol, Anda bisa bersandar ke dinding. Jika otot Anda belum siap untuk melakukan pull-up, lewati gerakan ini dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Jika Anda bekerja dengan intensitas maksimum, maka seperempat jam mungkin terasa seperti selamanya bagi Anda. Cobalah untuk mendistribusikan kekuatan Anda secara merata.
Tentang CrossFit di rumah:
