Cari tahu otot mana yang secara aktif bekerja dengan gaya push-up ini dan mengapa Anda perlu memasukkan gaya latihan ini secara berkelanjutan. Semua pria menginginkan payudara yang indah dan berotot. Ini sangat mungkin untuk dicapai, Anda hanya perlu berlatih secara teratur. Apalagi ini bisa diinginkan tidak hanya di aula, tetapi juga di rumah. Pertama, Anda perlu menguasai teknik semua latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan, karena hanya dalam hal ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Banyak orang percaya bahwa tidak mungkin mencapai hasil positif dalam binaraga tanpa peralatan olahraga yang mahal. Namun, ada cukup banyak latihan berat badan yang juga akan sangat efektif jika dilakukan dengan benar. Hari ini kami berencana untuk membicarakan salah satunya, yaitu tentang push-up di kursi.
Tentu saja, Anda dapat berkembang lebih cepat jika Anda memiliki setidaknya dumbel. Jika selain mereka ada juga barbel, maka Anda bisa berlatih dengan sempurna di rumah. Perlu dicatat bahwa push-up di kursi dalam hal apa pun dapat dimasukkan dalam program pelatihan Anda, bahkan jika Anda memiliki peralatan olahraga di atas.
Cara melakukan push-up di kursi
Kami segera memperingatkan Anda bahwa untuk melakukan gerakan ini, Anda harus sudah memiliki tingkat kebugaran fisik tertentu. Saat melakukan latihan, perlu untuk menurunkan dada serendah mungkin. Sebagai peralatan untuk pelatihan, Anda hanya perlu dua kursi, serta ketinggian berapa pun, misalnya, sofa tempat Anda perlu meletakkan kaki. Tempatkan kursi pada jarak satu sama lain sehingga Anda dapat menurunkan tulang rusuk serendah mungkin.
Dengan melakukan push-up di kursi, Anda dapat meningkatkan rentang gerak, yang memungkinkan Anda meregangkan otot secara kualitatif dan, sebagai hasilnya, memompanya secara efisien. Juga, di posisi lintasan terendah, Anda harus mempertahankan jeda singkat, setelah itu Anda dapat kembali ke posisi awal. Ini akan meningkatkan intensitas latihan, yang penting untuk pengembangan kualitas otot penargetan. Alih-alih kursi, Anda dapat menggunakan benda lain, yang penting Anda memiliki kesempatan untuk menurunkan dada serendah mungkin. Proses melakukan push-up di kursi tidak berbeda dari jenis latihan klasik.
Push-up efektif lainnya
Push-up adalah salah satu latihan kekuatan yang paling populer. Saat ini ada banyak variasi berbeda dari gerakan ini, tetapi hari ini kami hanya akan mempertimbangkan yang paling efektif. Kami sudah membicarakan satu hal di awal artikel dan itu adalah push-up di kursi. Saat melakukan gerakan ini, Anda harus mematuhi beberapa aturan umum:
- Punggung, leher, dan kaki harus dalam satu garis lurus.
- Otot-otot perut dan kaki harus selalu dijaga dalam ketegangan.
- Di posisi terendah lintasan, tulang rusuk Anda harus praktis menyentuh tanah.
- Jangan memperpanjang sepenuhnya sendi siku di posisi ujung atas lintasan untuk mengurangi tekanan padanya.
Pertimbangkan jenis push-up yang paling efektif:
- Push-up lutut. Gerakan ini dapat disarankan untuk dilakukan bagi atlet pemula. Ini secara signifikan lebih ringan dibandingkan dengan versi klasik dari gerakan ini, dan juga menghilangkan risiko cedera pada tulang belakang lumbar. Satu-satunya perbedaan dari latihan klasik adalah Anda harus bersandar pada sendi lutut. Segala sesuatu yang lain tetap sama.
- Push-up trisep. Sudah dengan nama gerakan, menjadi jelas bahwa itu menekankan beban pada trisep. Ambil posisi yang sama seperti klasik, tetapi dengan telapak tangan setinggi pinggang dan kaki di pinggul. Menghirup udara, tekuk sendi siku ke sudut 90 derajat, tarik ke belakang. Sangat penting bahwa sendi siku tidak menyebar selama latihan. Mereka harus bergerak mundur secara ketat. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
- Push-up melingkar. Dirancang untuk pemuatan aktif otot-otot pers, punggung, delta, trisep, dan dada. Dalam hal ini, beban terbesar jatuh pada bagian dua kelompok otot pertama. Posisi awal sesuai dengan versi klasik latihan. Menghirup udara, mulailah menggeser berat badan Anda ke satu tangan dan terus turun. Kemudian geser tubuh ke sisi lain, pindahkan berat badan ke sana, dan saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi awal. Akibatnya, tubuh Anda harus membuat lingkaran. Lakukan secara bergantian dalam arah yang berbeda.
- Push-up dengan lengan lebar. Saat melakukan gerakan, beban difokuskan pada otot-otot dada. Posisi awal mirip dengan versi klasik, tetapi lengan terletak kira-kira dua kali lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Menghirup, mulai turun, dan saat Anda menghembuskan napas, angkat tubuh ke posisi awal.
Lihat teknik push-up kursi dalam video ini:
