Temukan teknik pelatihan rahasia setelah usia 50 tahun yang akan membuat Anda tetap dalam kondisi fisik yang prima dan meningkatkan kesehatan Anda. Banyak orang setelah lima puluh tertarik dengan pertanyaan tentang seberapa dibenarkan pada usia ini untuk terlibat dalam binaraga. Tidak perlu diragukan lagi bahwa Anda dapat mengunjungi gym setelah usia 50 tahun, tetapi Anda harus lebih berhati-hati dengan kesehatan Anda. Orang yang lebih tua perlu mendengarkan tubuh mereka, yang akan menginformasikan tentang apakah perlu melakukan perubahan pada program pelatihan. Hari ini Anda dapat melihat panduan latihan mendetail setelah usia 50 tahun.
Prinsip-prinsip membangun proses pelatihan setelah 50 tahun
Untuk olahraga, termasuk binaraga, usia pasti tidak menjadi kendala. Namun, harus diingat bahwa proses tertentu mulai terjadi di dalam tubuh, yang ternyata tidak dengan tanda "plus". Fakta ini tidak dapat diubah, dan Anda harus menerimanya.
Pertama-tama, sekarang kita berbicara tentang perubahan degeneratif pada jaringan sendi, penurunan laju proses regeneratif, perlambatan metabolisme, gangguan sistem endokrin, dll. Seluruh tubuh mulai bekerja lebih buruk seiring bertambahnya usia, dan ini harus diingat. Karena itu, jika Anda memutuskan untuk mulai melakukan binaraga di usia tua, maka Anda harus membiasakan diri dengan panduan terperinci untuk pelatihan setelah 50. Kami akan mulai dengan prinsip-prinsip dasar untuk membangun proses pelatihan.
- Periodisasi beban. Sangat penting untuk mengganti latihan berat dengan pembongkaran. Pada saat yang sama, konsep latihan berat sangat berbeda dengan yang diterapkan pada atlet muda. Dengan beban yang lebih berat di usia tua, Anda perlu bekerja dengan 5-12 pengulangan per set, dan dengan beban ringan - dari 12 hingga 20 pengulangan. Ini cukup untuk menghentikan reaksi katabolik di otot dan menambah massa. Kita tidak lagi berbicara tentang periode pertambahan massa di usia tua.
- Gunakan tingkat beban yang optimal. Agar latihan Anda bermanfaat bagi tubuh, perlu untuk melakukan semua gerakan secara teknis dengan kompeten, serta bekerja dengan beban yang dipilih dengan benar. Juga, karena mobilitas sendi yang lebih rendah di usia tua, perlu untuk melakukan latihan dengan amplitudo tertentu. Aturan yang sama pentingnya untuk atlet berusia di atas 50 tahun adalah kontrol pernapasan.
- Waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih. Karena tingkat metabolisme mulai turun seiring bertambahnya usia dan produksi hormon menurun, di usia tua, perhatian khusus harus diberikan untuk istirahat. Tubuh pulih lebih lambat dibandingkan dengan yang muda, dan ini harus diingat. Jika Anda merasa sehat, maka harus ada minimal 48 istirahat di antara hari-hari pelatihan.
- Program nutrisi yang tepat. Diet harus diberikan perhatian yang tidak kalah dengan pelatihan. Melakukan binaraga setelah 50, pertama-tama Anda harus memikirkan kesehatan dan hanya setelah itu tentang kinerja atletik Anda.
Latihan kekuatan dan kardio setelah 50
Ketika datang ke panduan latihan terperinci setelah 50, itu tidak mungkin dilakukan tanpa saran praktis. Sekarang kita akan mempertimbangkan masalah mengatur kekuatan dan latihan kardio.
Beban kardio
Setelah 50, sangat penting untuk menjaga kerja jantung dan sistem vaskular. Di sinilah banyak masalah bisa muncul. Seperti yang Anda ketahui, cara terbaik untuk menjaga sistem kardiovaskular pada tingkat yang baik adalah latihan kardio.
Anda harus bekerja cukup empat kali sepanjang minggu. Durasi setiap pelajaran harus setidaknya setengah jam. Beban harus cukup berat. Cobalah berbicara untuk menentukan apakah intensitas yang dipilih tepat untuk Anda. Jika Anda dapat berkomunikasi dengan tenang selama pelatihan, maka Anda dapat terus bekerja dalam mode ini. Untuk aktivitas Anda, Anda dapat memilih jenis latihan kardio apa pun, misalnya, berenang, berlari, bersepeda, dll. Yang terbaik adalah mengganti jenis beban kardio untuk mendiversifikasi proses pelatihan Anda. Ada baiknya juga mencoba melibatkan kerabat atau teman di kelas, dan dalam hal ini pelatihan Anda akan jauh lebih menyenangkan.
Latihan kekuatan
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda. Elemen ini sering diabaikan oleh atlet dari segala usia. Perlu pelatihan dua kali seminggu. Durasi satu pelajaran harus dalam kisaran 20-40 menit. Intensitas kerjanya sedang.
Setelah 50 orang mengejar tujuan yang sama sekali berbeda, melakukan binaraga dibandingkan dengan orang muda. Pada usia ini, prioritas tidak lagi diberikan untuk mendapatkan massa atau meningkatkan parameter fisik. Jauh lebih penting untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mempertahankan tonus otot.
Untuk alasan ini, tidak perlu fokus bekerja dengan beban bebas. Peralatan pelatihan lebih aman dan harus diutamakan. Untuk setiap kelompok otot, dua hingga tiga set harus dilakukan. Dalam hal ini, jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan harus dari 8 hingga 12. Anda juga harus memberi perhatian khusus pada kinerja gerakan fungsional yang meniru gerakan alami yang dilakukan oleh seseorang dalam kehidupan sehari-hari.
Suplemen apa yang harus saya konsumsi setelah 50?
Hampir semua jenis nutrisi olahraga dapat digunakan pada usia berapa pun. Namun, kebanyakan dari mereka setelah 50 tidak diperlukan. Berikut adalah suplemen yang dapat Anda gunakan untuk memaksimalkan manfaat dan membuat Anda tetap sehat. Panduan terperinci kami untuk berolahraga setelah usia 50 tahun tanpa pedoman nutrisi tidak akan lengkap.
- elemen jejak. Vitamin dan mineral diperlukan untuk seseorang pada usia berapa pun, dan setelah lima puluh mereka tidak boleh ditinggalkan. Dengan bertambahnya usia, seseorang mengkonsumsi lebih sedikit nutrisi. Mengingat aktivitas fisik, Anda mungkin tidak cukup nutrisi yang masuk ke tubuh melalui makanan. Kompleks multivitamin berkualitas tinggi akan memungkinkan Anda menyelesaikan masalah ini dengan cepat dan efektif.
- lemak ikan. Asam lemak tak jenuh sangat penting di usia tua. Zat-zat ini diperlukan untuk proses metabolisme, dan mereka juga meningkatkan efisiensi alat ligamen artikular. Dengan kekurangan lemak sehat di usia tua, sejumlah besar penyakit dapat berkembang, yang dapat dihindari dengan mengonsumsi suplemen tambahan yang sesuai.
- Suplemen untuk meningkatkan fungsi alat ligamen artikular. Sendi yang sehat sangat penting bagi orang-orang dari segala usia. Setelah 50, risiko mengganggu kinerja mereka meningkat secara signifikan. Untuk menghindari hal ini, ada baiknya mulai menggunakan suplemen olahraga yang sesuai.
- Amin dan Protein. Jika Anda tidak berolahraga, maka otot-otot dihancurkan pada usia berapa pun, dan pada orang tua itu yang paling penting. Berkat binaraga setelah 50, Anda dapat memperlambat dan bahkan menghentikan proses katabolik. Namun, tanpa menggunakan suplemen asam amino dan protein, hal ini akan lebih sulit dilakukan.
Anda harus hati-hati membaca panduan latihan rinci pasca-50 ini sebelum memulai latihan Anda, dan setelah itu Anda dapat mulai pergi ke gym tanpa lupa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Lebih lanjut tentang cara bermain olahraga setelah 50 tahun, lihat di sini:
