Atlet sering lupa bahwa ada program yang sederhana dan efektif. Pelajari tentang program binaraga push-and-pull yang sederhana dan efektif. Dalam mengejar massa otot dan meningkatkan kekuatan, atlet mempertimbangkan sejumlah besar metode pelatihan yang berbeda, melupakan keberadaan program sederhana. Hari ini kita akan melihat program binaraga push-and-pull yang sederhana dan efektif.
Fitur program pelatihan dorong-tarik
Harus segera dikatakan bahwa metodologi yang dijelaskan hari ini dirancang untuk atlet dengan pengalaman pelatihan setidaknya satu setengah tahun. Jika program ini digunakan oleh atlet pemula, maka efektivitasnya akan sangat rendah. Anda harus terlebih dahulu mempersiapkan tubuh Anda untuk stres maksimum dalam jumlah minimum pendekatan.
Program ini cocok dengan mudah ke dalam mode kehidupan setiap orang. Anda bahkan dapat menggunakannya di rumah, yang akan menghemat banyak waktu. Sangat penting bahwa fase positif dari setiap gerakan dilakukan secepat mungkin, tetapi pada saat yang sama sepenuhnya sesuai dengan tekniknya. Fase negatif dilakukan dengan lambat.
Hindari berolahraga lebih dari empat hari dalam seminggu. Jika tidak, efektivitas pelatihan akan menurun. Program push-and-pull yang sederhana dan efektif untuk binaragawan adalah pola siklus. Anda memiliki empat siklus masing-masing empat latihan. Setelah itu, tubuh perlu diistirahatkan selama 7 hingga 10 hari. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan pelatihan dan, jika perlu, melakukan penyesuaian tertentu tanpa mengubah skema utama.
Setiap kelompok otot dilatih sekali selama delapan hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai keseimbangan antara stres optimal dan waktu istirahat yang dibutuhkan tubuh untuk pulih. Jika karena alasan tertentu Anda berhasil melakukan pelajaran berikutnya bukan pada hari kelima, tetapi pada hari keempat, maka jadwalkan ulang latihan berikutnya pada hari ketiga. Penting bahwa empat sesi (satu siklus) diadakan dalam 16 hari. Dengan kata lain, Anda perlu berlatih setiap empat hari sekali.
Jika Anda mengikuti langkah yang disebutkan di atas, latihan akan dilakukan dengan kompeten secara teknis dan melakukan segala upaya dalam setiap pelajaran, maka hasilnya tidak akan lama datang. Jika karena alasan tertentu Anda sudah lama tidak berolahraga, maka program binaraga push-and-pull yang sederhana dan efektif akan sangat berguna bagi Anda. Anda dapat meningkatkan beban kerja Anda dengan aman sebanyak 2-3 kilogram di setiap pelajaran.
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa squat tidak ada dalam program. Juga, deadlift telah digantikan oleh deadlift Rumania. Karena tidak adanya latihan intensif energi ini, teknik ini tidak dapat membuat tubuh Anda lelah. Penting juga untuk diingat tentang nutrisi dan tidur yang tepat. Tanpa faktor-faktor ini, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang baik. Sangat baik jika Anda mulai membuat buku harian tentang aktivitas Anda. Jika tubuh Anda terkuras oleh beban sebelumnya, dan Anda hampir mengalami stagnasi atau telah menemukan diri Anda di dalamnya, maka lebih baik memberi tubuh Anda istirahat beberapa minggu. Sulit untuk memberikan rekomendasi yang tepat dalam hal ini dan Anda harus fokus pada keadaan tubuh Anda.
Program ini dirancang untuk membangun massa otot dan untuk alasan ini, gaya powerlifting tidak boleh digunakan saat melakukan bench press. Jadi, Anda dapat secara signifikan mempercepat kumpulan massa otot.
Saat bekerja untuk bisep, yang terbaik adalah menggunakan bilah EZ. Tentu saja, batang biasa dapat digunakan, tetapi jauh lebih sulit untuk dikendalikan ketika bekerja dengan beban yang mencapai lebih dari 75 persen dari berat badan Anda.
Saat melakukan French bench press sambil berbaring, gunakan beban kerja sehingga Anda bisa melakukan 8 hingga 12 repetisi. Ini akan membantu melindungi sendi siku Anda dari kemungkinan cedera. Jika mereka merasa sakit selama latihan ini, maka gantilah dengan menekan blok atas ke bawah. Jangan gunakan saus daripada French press. Anda harus melatih trisep Anda dengan baik, tidak membebani korset bahu Anda.
Latihan untuk pengembangan pers dapat dilakukan kapan saja. Untuk melakukan ini, cukup melakukan satu pendekatan memutar dan mengangkat kaki di gantung. Jika pada saat melakukan leg raise menggunakan mistar gawang dengan diameter lima sentimeter, maka grip juga akan dilatih secara bersamaan.
Juga pada hari keempat, Anda dapat menambahkan hiperekstensi untuk punggung bawah. Ini terutama benar ketika kelompok otot ini tertinggal dalam perkembangannya. Selain itu, deadlift Rumania akan dilakukan untuk jangka waktu yang cukup lama dan penguatan punggung bawah tidak akan berlebihan.
Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang dan tidak diperbolehkan menggunakan beban bebas dalam arah vertikal, maka program push-and-pull binaragawan yang sederhana dan efektif akan mengalami perubahan kecil, tetapi polanya akan tetap sama.
Anda dapat dengan aman mengganti, katakanlah, mesin press berdiri dengan mesin press yang ditopang oleh bagian belakang bangku yang dipasang hampir secara vertikal. Demikian juga, Anda dapat mengganti tekukan lengan di atas pegangan dengan "palu" halter. Selalu ada pilihan dan ada banyak pilihan.
Untuk masalah punggung, disarankan untuk mengganti deadlift Rumania dengan leg press. Dalam hal ini, ada juga banyak pilihan. Program push-pull yang sederhana dan efektif untuk binaragawan adalah sistem split di mana satu pelajaran dikhususkan untuk otot-otot yang melakukan fungsi menarik, atau lebih sederhana, fleksor, dan yang kedua untuk ekstensor.
Untuk informasi lebih lanjut tentang program ini, lihat video ini:
[media =
