Pelajari cara berolahraga dengan benar di rumah jika Anda memiliki barbel dan satu set pancake. Saran praktis dari atlet. Sejarah bar kembali sekitar dua abad. Sebelumnya, kettlebell digunakan untuk pelatihan, dan kemudian bar bola ditemukan. Itu adalah bar dengan bola besi di ujungnya. Perhatikan bahwa peralatan olahraga pertama yang menyerupai barbel digunakan di Yunani Kuno.
Peralatan olahraga modern diketahui setiap orang dan merupakan bar tempat pancake diletakkan. Untuk mencegahnya jatuh, klem khusus digunakan. Untuk memfasilitasi perkembangan beban, pancake dengan bobot berbeda diproduksi, dari 0,25 hingga 50 kilogram.
Bagaimana cara mengatur latihan barbel dengan benar di rumah?
Agar pelatihan menjadi efektif, di mana pun Anda berada, Anda perlu mengatur pelatihan dengan barbel di rumah dengan benar. Cukup dimaklumi bahwa untuk mendapatkan efek yang maksimal, Anda perlu berolahraga secara teratur. Tergantung pada tingkat kesiapan Anda, Anda harus berlatih dua hingga empat kali sepanjang minggu. Dalam hal ini, durasi satu pelajaran harus dari 40 menit hingga satu jam. Di sini Anda juga harus fokus pada tingkat pelatihan Anda.
Anda juga harus ingat bahwa harus ada 24 jam istirahat di antara hari-hari pelatihan. Untuk atlet yang rawan mengalami penambahan massa lemak, Anda bisa meningkatkan frekuensi latihan selama seminggu hingga 4-6 kali. Pada saat yang sama, latihan kekuatan dianjurkan untuk dikombinasikan dengan latihan kardio, katakanlah, berenang, jogging, dll. Siklus pelatihan tahunan harus dibagi menjadi dua tahap: musim semi-musim panas dan musim gugur-musim dingin. Di musim semi dan musim panas, ada baiknya mencurahkan setengah dari waktu latihan Anda untuk latihan kekuatan, dan sisa waktu untuk melakukan latihan kardio atau berolahraga di udara segar.
Di musim gugur dan musim dingin, ada baiknya berfokus pada pekerjaan kekuatan, mencurahkan hingga 70 persen waktu untuk itu. Sisakan 30 persen untuk berbagai jenis latihan aerobik.
Sangat penting untuk memilih latihan yang tepat sehingga seefektif mungkin untuk Anda. Cobalah untuk melakukan gerakan terberat di tengah sesi, karena otot sudah menjadi hangat, dan dengan demikian Anda akan mengurangi kemungkinan cedera. Saat menentukan jumlah set dan repetisi, Anda harus mulai dari set tugas.
Untuk meningkatkan parameter fisik dan mendapatkan massa, Anda harus bekerja dalam 4-5 set dengan 5-6 pengulangan di masing-masing set. Pada saat yang sama, perlu diingat pentingnya perkembangan beban. Misalnya, pada pelajaran sebelumnya Anda melakukan gerakan dengan alat olahraga berat 45 kilogram.
Anda berhasil melakukan 6 pengulangan dengan bobot kerja ini dalam empat pendekatan. Dalam situasi ini, pada latihan berikutnya, tingkatkan berat batang menjadi 47,5 kilogram dan kembali bekerja dalam empat set, tetapi dengan jumlah pengulangan berikut:
- Set pertama - 6 repetisi.
- Set ke-2 - 4 hingga 5 pengulangan.
- Set ke-3 - 3 hingga 4 pengulangan.
- Set ke-4 - 2 hingga 3 pengulangan.
Ingatlah untuk beristirahat setelah setiap set sampai pernapasan Anda pulih sepenuhnya dan lanjutkan ke set berikutnya. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan parameter daya dan mendapatkan massa dari tiga bulan menjadi enam bulan.
Jika Anda ingin fokus pada pembakaran lemak dan meningkatkan kekuatan relatif, maka jumlah pengulangan dalam satu set harus ditingkatkan menjadi 12-15, dan jumlah set dari dua menjadi tiga. Berat proyektil harus dipilih sehingga pengulangan terakhir dilakukan pada kegagalan. Ketika Anda dapat melakukan gerakan dalam jumlah 15 pengulangan dengan cukup mudah di set ketiga, Anda perlu menambah berat proyektil.
Juga harus diingat bahwa pertama-tama perlu untuk memajukan beban dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan hanya setelah itu menambah berat kerja proyektil. Secara bertahap, Anda perlu beralih dari gerakan sederhana ke gerakan kompleks, sambil meningkatkan jumlah set dan pengulangan, serta meningkatkan bobot kerja. Beristirahatlah selama sekitar 120 detik di antara set, tetapi selama waktu ini Anda tidak bisa duduk. Berjalan perlahan untuk memulihkan pernapasan.
Jika Anda memperhatikan bahwa kinerja gerakan dasar yang berat disertai dengan kegagalan pernapasan yang berkepanjangan, pembesaran visual pembuluh darah, kemerahan pada kulit wajah, maka perlu untuk mengurangi beban. Untuk menghindari overtraining, Anda harus menggunakan siklus pelatihan.
Bagaimana cara menghindari overtraining saat berolahraga?
Salah satu tindakan pencegahan terbaik untuk overtraining adalah apa yang disebut minggu puasa. Ini harus menjadi satu-satunya dalam siklus pelatihan bulanan Anda. Selama waktu ini, Anda perlu mengurangi volume pelatihan hingga 50 persen dan memasukkan pelatihan siklik ke dalam program pelatihan.
Sebelum memulai setiap pelajaran, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik selama 10 atau 15 menit. Juga ingat pentingnya melakukan gerakan pemanasan di antara set. Misalnya, saat melakukan barbell press, Anda bisa menggoyang dan memijat otot yang bekerja. Bagian utama dari setiap sesi dikhususkan untuk melatih semua otot besar tubuh, dan setelah menyelesaikan latihan, lakukan pendinginan.
Saat membuat program latihan barbel di rumah, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- Pilih berat yang tepat untuk peralatan olahraga Anda.
- Saat melakukan gerakan berat, perlu menggunakan sepatu khusus yang mengencangkan pergelangan kaki dengan aman.
- Menggunakan berbagai opsi untuk melakukan latihan, Anda dapat mengurangi beban pada peralatan ligamen artikular.
- Jangan terlalu membebani tulang belakang di setiap sesi, bergantian melakukan gerakan dalam posisi duduk, berdiri, dan berbaring.
Anda juga perlu belajar bagaimana mengontrol pernapasan Anda. Ketika Anda kembali ke posisi awal, Anda harus menghembuskan napas. Sampai saat Anda tidak mengerahkan upaya maksimal, perlu untuk menarik napas.
Latihan Barbel di Rumah
Sangat sering orang percaya bahwa bahkan dengan peralatan olahraga seperti barbel, pelatihan barbel di rumah tidak dapat memberikan hasil yang diinginkan. Tentu saja, pelatihan di gym akan memungkinkan Anda untuk maju lebih cepat, tetapi di rumah Anda juga dapat mencapai tujuan Anda. Sekarang kita akan berbicara tentang latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.
- Bench press dalam posisi tengkurap. Ini adalah salah satu gerakan paling populer di kalangan atlet. Untuk implementasinya, diinginkan untuk memiliki bangku, tetapi Anda juga dapat menggunakan beberapa bangku, menempatkannya berdampingan. Dengan mengubah lebar genggaman, Anda dapat mengalihkan fokus ke otot-otot penargetan yang perlu Anda kembangkan terlebih dahulu. Saat menggunakan cengkeraman lebar, beban maksimum jatuh pada otot-otot punggung, dan dengan yang sempit - pada trisep.
- mesin cetak Prancis. Untuk gerakan ini, Anda juga ingin memiliki bangku, yang akan meningkatkan amplitudo. Namun, Anda juga dapat melakukan pers Prancis di lapangan.
- Penekan barbel duduk atau berdiri. Ini adalah gerakan hebat yang memungkinkan Anda memompa otot-otot korset bahu dan dada bagian atas. Perhatikan juga bahwa saat melakukan latihan, barbel dapat diturunkan ke dada atau di belakang kepala.
- mengangkat bahu. Gerakan ini bertujuan untuk melatih trapesium. Jika kita berbicara tentang melakukan mengangkat bahu di rumah, maka ada keuntungan yang tidak dapat disangkal di sini - tidak ada persyaratan serius untuk cangkang tambahan. Temukan saja berat badan yang optimal untuk diri Anda sendiri, lalu angkat sedikit sendi bahu Anda, mulailah mengangkatnya. Tetapi ingat bahwa gerakan melingkar pada sendi bahu dilarang.
- Deadlift. Gerakan ini tidak kehilangan keefektifannya di rumah. Anda dapat menggunakan versi klasik dari gerakan atau variasinya - tarikan sumo. Perhatikan bahwa atlet pemula atau atlet dengan perawakan besar harus fokus pada versi klasik gerakan. Juga, pemula dapat menurunkan palang sedikit di bawah tingkat sendi lutut, dan pembangun berpengalaman harus bekerja dengan amplitudo penuh dan menurunkan palang ke tanah.
- Menarik ke arah pinggang, posisi berbaring. Gerakan luar biasa yang melibatkan otot punggung. Dalam hal ini, Anda tidak perlu menerapkan bobot kerja yang besar, dan perhatian khusus harus diberikan pada sisi teknis masalah tersebut.
- jongkok. Gerakan lain yang sangat populer dan efektif. Ada banyak variasi, tetapi pemula pertama-tama harus menguasai gerakan klasik.
Satu set latihan dengan barbel untuk pelatihan di rumah dalam video ini:
