Pelajari cara menghitung kalori dengan benar untuk mendapatkan setidaknya 5kg otot tanpa lemak setiap bulan. Saat ini ada sejumlah besar program nutrisi pertambahan massa untuk atlet. Setiap penulis diet mencoba memasukkan sesuatu ke dalamnya, dan paling sering inovasi ini ternyata sama sekali tidak berguna. Jika Anda memperhatikan program nutrisi di mana Anda diminta, katakanlah, untuk membatasi daftar produk makanan, katakanlah, hanya makan sayuran merah, maka Anda dapat berjalan dengan aman.
Hari ini kami akan menjelaskan bagaimana rejimen untuk mendapatkan massa otot harus diatur, berdasarkan penelitian di bidang nutrisi dan pengalaman praktis. Sekarang Anda tidak akan dapat berkenalan dengan program nutrisi terpisah untuk mendapatkan massa, tetapi Anda akan mempelajari prinsip-prinsip dasar membangun diet yang akan membantu Anda maju. Anda harus ingat bahwa kenaikan atau penurunan nilai energi dari makanan harus selalu bertahap. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan kondisi nutrisi baru.
Prinsip dasar nutrisi selama periode pembentukan otot
Makan 5 atau 6 kali sehari
Selama penelitian mereka, para ilmuwan telah membuktikan bahwa setelah makan, latar belakang anabolik meningkat sekitar empat jam. Fakta inilah yang menjelaskan anjuran makan setidaknya lima kali sehari. Rezim seperti itu untuk mendapatkan massa otot tidak memuat saluran pencernaan, dan tubuh terus-menerus menerima nutrisi. Jika Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dalam tiga kali makan, maka nutrisi akan masuk ke dalam tubuh dalam jumlah banyak dan akan diubah menjadi lemak.
Makanan harus memiliki nilai energi yang tinggi
Sekitar 70 persen dari makanan yang Anda makan harus tinggi energi. Jika Anda menambah jumlah makanan berkalori tinggi, maka mungkin ada masalah dengan kerja sistem pencernaan. Buah-buahan dan sayuran sangat berguna bagi tubuh manusia, tetapi rejimen untuk mendapatkan massa otot melibatkan kandungannya dalam makanan dalam jumlah tidak lebih dari 30 persen. Ini disebabkan oleh fakta bahwa serat tumbuhan meningkatkan kontraktilitas saluran usus dan, sebagai akibatnya, sejumlah besar makanan berkalori tinggi tidak akan diproses.
Kurangi asupan karbohidrat dan lemak sederhana
Anda harus membatasi asupan lemak jenuh. Agar otot tumbuh, Anda membutuhkan karbohidrat, dan dalam diet tinggi kalori, lemak jenuh akan disimpan dalam sel lemak (adiposit). Anda juga perlu mengonsumsi karbohidrat sederhana sesedikit mungkin, yang paling berbahaya adalah gula. Pada tingkat lebih rendah, produk tepung menimbulkan ancaman.
Karbohidrat sederhana dengan cepat memasuki aliran darah dan dengan demikian meningkatkan konsentrasi glukosa, yang kemudian akan diubah menjadi lemak. Anda dapat mengkonsumsi karbohidrat sederhana hanya setelah akhir kelas. Hal ini meningkatkan tingkat di mana hormon anabolik yang kuat seperti insulin diproduksi. Selain itu, setelah aktivitas fisik yang intens, semua jaringan tubuh dapat dengan cepat mengasimilasi glukosa, dan tidak berubah menjadi lemak.
Ikuti aturan minum yang benar
Selama bekerja pada massa, sejumlah besar racun diproduksi di dalam tubuh dan untuk mempercepat eliminasinya, Anda perlu mengonsumsi cukup cairan. Pada siang hari, Anda harus minum setidaknya tiga liter cairan. Juga, Anda harus mewaspadai dehidrasi, yang tidak boleh dibiarkan. Segera setelah Anda mulai merasa haus, minumlah air.
Bagikan makanan secara merata
Saat mendapatkan massa otot, Anda perlu makan dengan porsi yang sama. Pada saat yang sama, cobalah untuk mengonsumsi sekitar 70 persen dari total diet harian pada pukul empat sore. Pada saat yang sama, para ilmuwan sekarang percaya bahwa distribusi makanan sepanjang hari tidak memainkan peran utama dalam mempertahankan rejimen yang benar untuk mendapatkan massa otot.
Sangat penting untuk tidak makan permen, produk tepung dan makanan berlemak di malam hari. Pada saat ini, makanan yang Anda makan harus mengandung senyawa protein dalam jumlah besar dan cepat diserap oleh tubuh. Ini bisa berupa ikan, telur, sayuran, produk susu asam, dll. Sekitar 120 menit sebelum dimulainya pelatihan, Anda harus makan makanan. Makan makanan yang mengandung karbohidrat lambat dan senyawa protein selama periode ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan potensi energi tubuh dan mengaktifkan reaksi anabolik.
Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan nutrisi. Kami menyarankan Anda minum sebagian dari gainer segera setelah kelas. Makanan lengkap harus diambil selambat-lambatnya satu jam atau satu setengah jam setelah akhir latihan. Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa protein dan karbohidrat (bahkan sedikit yang sederhana). Semua nutrisi yang masuk ke dalam tubuh saat ini akan digunakan untuk pemulihan.
Rasio Nutrisi yang Benar dalam Diet
Diet Anda harus mengandung antara 50 dan 60 persen karbohidrat selama periode bulking, yang sebagian besar harus kompleks. Jumlah senyawa protein berkisar antara 30 hingga 35 persen. Seperti yang harus Anda ketahui, nutrisi inilah yang digunakan untuk meningkatkan massa otot sebagai bahan pembangun. Setidaknya setengah dari total senyawa protein harus diperoleh dari makanan alami, dan sisanya dapat dipasok melalui nutrisi olahraga.
Lemak dalam diet Anda tidak boleh lebih dari 20 persen. Pada saat yang sama, indikator ini tidak boleh turun di bawah 10 persen, karena dapat menyebabkan restrukturisasi metabolisme yang tidak perlu. Prioritas harus diberikan pada lemak nabati, dan ikan dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun. Juga harus dikatakan bahwa tingkat nutrisi di atas adalah perkiraan. Tidak ada pedoman yang dapat berguna untuk semua atlet. Anda perlu bereksperimen dan menentukan rasio nutrisi yang optimal untuk diri Anda sendiri. Mulailah dengan nilai yang ditunjukkan dan secara eksperimental temukan yang paling efektif untuk Anda sendiri.
Prinsip utama penambahan massa adalah otot hanya bisa tumbuh jika Anda mengonsumsi lebih banyak energi (kalori) daripada yang Anda keluarkan. Penting juga untuk diingat bahwa tubuh kita berusaha untuk mencapai keseimbangan (homeostasis) dalam segala hal. Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan kandungan kalori dari makanan hingga 30 persen dan ini tidak akan menghasilkan kumpulan massa lemak.
Seringkali, atlet harus mengonsumsi 50 persen lebih banyak kalori sepanjang hari dibandingkan dengan diet biasa mereka. Hanya dalam hal ini mereka mulai tumbuh. Berikut adalah beberapa saran tentang cara menentukan kandungan kalori dari diet Anda yang akan mendorong pertumbuhan otot. Secara bertahap tingkatkan kandungan kalori dari program nutrisi, mencapai kenaikan berat badan mingguan 0,6-0,8 kilogram. Jika angka ini lebih rendah, maka terus tingkatkan kandungan kalorinya. Jika tidak, mulailah mengurangi angka ini.
Makanan apa yang perlu Anda makan untuk menambah berat badan?
Meskipun secara umum diterima bahwa ada banyak produk yang mengandung senyawa protein, atlet dapat secara aktif menggunakan sejumlah kecil.
- Daging - produk tidak boleh berminyak dan dari sudut pandang ini burung terlihat paling disukai. Pada saat yang sama, daging merah harus ada dalam makanan Anda.
- Seekor ikan - Berbagai makanan laut juga harus disertakan di sini. Anda bisa makan ikan apa saja, bahkan yang berlemak. Lakukan ini setidaknya 2-3 kali sepanjang minggu.
- susu - seperti halnya daging, Anda harus mencoba makan produk susu tanpa lemak.
- Telur - pada siang hari, Anda dapat menggunakan hingga delapan telur dengan aman, dan bersama dengan kuningnya. Saat ini, para ilmuwan yakin bahwa jika seseorang tidak memiliki masalah dengan kolesterol, maka telur tidak mampu mengganggu keseimbangan ini.
- Kacang-kacangan - ini adalah sumber utama senyawa protein dari alam tumbuhan. Pada saat yang sama, Anda harus berhati-hati dengan kedelai, karena produk ini sering dimodifikasi secara genetik. Tapi kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong sangat cocok untuk Anda mempertahankan rejimen untuk mendapatkan massa otot.
Jika kita berbicara tentang makanan karbohidrat, maka pertama-tama Anda harus memperhatikan biji-bijian: sereal, roti, pasta, muesli, dan sereal. Perhatikan juga bahwa pasta harus dibuat dari gandum durum, dan usahakan hanya menggunakan roti hitam.
Kami telah berbicara tentang lemak - mereka harus berasal dari tumbuhan. Juga, dengan makan ikan, Anda akan memasok tubuh dengan asam lemak omega, yang sangat penting untuk itu.
Pelajari cara makan murah dan enak sambil menambah massa otot. Video berikut akan membantu Anda dalam hal ini:
