Pelajari cara mendapatkan massa otot jika Anda secara alami memiliki metabolisme yang cepat. Dengan teknik ini, Anda akan mendapatkan setidaknya 10 kg otot. Ectomorph adalah orang kurus, yang tubuhnya mengandung sedikit massa otot, tulang biasanya tipis. Dengan bantuan program pelatihan tertentu untuk massa ectomorph, situasinya dapat diganti, tetapi ini akan membutuhkan banyak waktu dan usaha. Bagaimana program pelatihan ectomorph harus diatur, sekarang kita akan mengetahuinya.
Fitur fisik ectomorph
Dalam kehidupan, tipe tubuh seratus persen cukup langka dan paling sering orang memiliki berbagai kombinasi. Di antara pembangun yang mendapatkan massa otot dengan susah payah, Anda dapat menemukan ectomorph dengan mesomorph "diselingi" kecil. Tubuh mereka cukup menarik, tetapi massa ototnya sangat kecil. Ada banyak orang dengan tipe tubuh seperti ini di kalangan selebriti, misalnya Jackie Chan dan Frank Zane.
Meskipun tipe tubuh yang dijelaskan di atas ditandai dengan adanya massa otot yang sedikit lebih banyak dibandingkan dengan 100% ectomorph, ini tidak memungkinkan mereka untuk mendapatkan massa dengan cepat. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu berlatih keras dan makan banyak.
Massa otot ectomorph kering dan berkualitas tinggi. Dalam binaraga profesional, ini merupakan nilai tambah yang pasti, karena Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mengeringkan. Tetapi dengan penambahan berat badan, semuanya tidak cerah. Paling sering, ectomorph mulai melakukan gerakan intensif energi seperti squat dan bench press, dengan bobot sekitar sepertiga lebih ringan dibandingkan dengan berat badan mereka.
Sampai saat beban kerja berlipat ganda, paling sering dibutuhkan sekitar 12 bulan. Juga, berbicara tentang program pelatihan untuk massa ectomorph, harus diingat bahwa alat ligamen artikular mereka paling sering cukup lemah. Tentu saja, penggunaan steroid anabolik akan secara signifikan mempercepat kemajuan Anda, tetapi segera setelah Anda berhenti menggunakan AAS, tubuh Anda akan kembali ke keadaan yang mendekati keadaan awalnya.
Dengan demikian, atlet yang mengalami peningkatan massa otot harus tetap berlatih secara alami, karena steroid hanya akan memungkinkan mereka mencapai hasil sementara.
Latihan paling efektif untuk ectomorph
Pada tahap pertama binaraga, atlet dengan genetika lemah harus fokus hanya pada gerakan dasar. Tanpa squat, deadlift, barbell raise, dan dumbbell untuk bisep, baris barbel dalam posisi miring, Anda tidak dapat mengandalkan hasil yang serius.
Sangat sering, pemula tertarik pada berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai pelatihan tingkat menengah. Tidak ada yang bisa memberi Anda jawaban yang tepat. Banyak tergantung pada karakteristik tubuh Anda. Untuk beberapa, periode ini adalah 12 bulan, sementara atlet lain akan membutuhkan lebih banyak waktu.
Pada saat yang sama, mulai menggunakan program pelatihan massal ectomorph sebelum mencapai tingkat rata-rata latihan kekuatan sama sekali tidak ada gunanya. Ketika Anda mencapai level ini, Anda dapat melakukan lima repetisi di bench press dengan beban kerja satu setengah kali berat badan Anda, dan Anda akan jongkok dengan beban yang sama sebanyak 15 kali.
Ketika Anda dapat melakukan ini dalam pelatihan, maka Anda memerlukan program pelatihan massal ectomorph, yang akan kita bicarakan di bawah ini. Jika Anda mengabaikan saran ini, maka Anda hanya membuang-buang waktu tanpa mencapai hasil yang positif. Pertama-tama, efektivitas latihan massa dikaitkan dengan efek sinergis dari kerja simultan sejumlah besar otot, yang hanya dapat dicapai saat melakukan gerakan dasar. Dengan menggunakan gerakan terisolasi, Anda tidak akan dapat menimbulkan kerusakan yang cukup pada jaringan otot untuk mengaktifkan proses pertumbuhan.
Saat ini, sering terjadi perdebatan tentang perlunya sesi kardio dalam program pelatihan untuk seorang builder. Ectomorphs harus menggunakan cardio bahkan selama periode penambahan berat badan untuk meningkatkan kinerja jantung. Jika tidak, masalah serius dapat muncul dengan organ vital ini. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh menghabiskan banyak waktu di treadmill, tetapi hanya seperempat jam sudah cukup.
Anda juga dapat merekomendasikan menggunakan mesin ski untuk kardio pada hari-hari melatih otot kaki Anda, dan menggunakan treadmill untuk memompa tubuh bagian atas adalah pilihan terbaik. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak memuat otot-otot yang bekerja selama latihan kekuatan.
Bagaimana cara makan ectomorph yang benar?
Nutrisi penting tidak hanya selama penambahan berat badan, tetapi juga selama pengeringan. Ketika ectomorph bertambah banyak, ia tidak hanya makan banyak, tetapi juga harus dilakukan dengan benar. Jika Anda tidak cukup mengonsumsi senyawa protein dan karbohidrat, maka efektivitas latihan akan menurun tajam.
Mesomorph dapat membuat kesalahan dalam menghitung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan ke bawah, tetapi untuk ectomorph, ini tidak dapat diterima. Anda perlu makan terutama karbohidrat lambat, yang berlaku untuk tubuh apa pun. Karbohidrat merupakan sumber energi terbaik bagi tubuh. Dengan kekurangan nutrisi ini, Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk melakukan pelatihan penuh yang dapat menuai hasil yang sangat baik. Karbohidrat lambat mengandung nutrisi yang tinggi dibandingkan dengan yang cepat.
Misalnya, porsi bubur nasi setelah pelatihan akan memungkinkan Anda untuk memulihkan depot glikogen dalam waktu singkat, yang tidak dapat dikatakan tentang produk tepung atau permen. Perlu juga diingat bahwa karbohidrat lambat mampu memasok energi ke tubuh dalam jangka waktu yang lama dan pada saat yang sama secara signifikan meningkatkan penyerapan senyawa protein dan zat gizi mikro.
Pada siang hari, Anda perlu mengonsumsi setidaknya dua gram senyawa protein untuk setiap kilogram massa. Kebutuhan karbohidrat dua kali lebih tinggi dan berjumlah 4 gram untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi lemak cukup untuk digunakan pada tingkat 0,5 gram per kilo berat badan. Harus diingat bahwa lemak harus tidak jenuh.
Sangat sering, atlet tidak cukup memperhatikan diet mereka dan, sebagai akibatnya, kemajuannya sangat lambat. Untuk tingkat yang lebih besar, ectomorph yang menderita kekurangan gizi, massa ototnya berkurang, dan ini terlepas dari kenyataan bahwa sebelumnya rendah. Tentu saja, cukup sulit untuk menyediakan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan hanya dengan bantuan makanan. Jika Anda ingin mencapai tujuan Anda, maka Anda harus menggunakan nutrisi olahraga dan, pertama-tama, pemenang dengan campuran protein.
Segera setelah pelajaran Anda selesai, ada baiknya selama 24 jam ke depan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dari 4 menjadi 6-7 gram per kilo berat badan. Ketika hari telah berlalu, mulailah mengonsumsi lebih banyak senyawa protein, yaitu dari 3 menjadi 3,5 gram. Penyesuaian diet seperti ini akan membantu Anda memulai kemajuan dengan kecepatan tercepat.
Program pelatihan massal Ectomorph
Seperti yang kami katakan di atas, selama 12 bulan pertama, hanya gerakan dasar yang harus ada dalam program pelatihan massal ectomorph Anda. Anda memiliki hak untuk memutuskan masalah pilihan gerakan Anda sendiri, tetapi tidak akan ada manfaat dari menggunakan latihan terisolasi pada tahap pertama. Terkadang Anda dapat menemukan saran - untuk menggunakan pemompaan untuk mendapatkan massa yang cepat. Itu mungkin, tetapi dengan sangat cepat massa yang Anda peroleh dengan cara ini akan hilang.
Anda perlu melakukan semua latihan dalam 5-8 set dengan masing-masing 5-8 repetisi. Setiap kelompok otot harus berlatih setiap empat hari sekali, karena otot pulih dalam waktu sekitar 72 jam. Kami juga merekomendasikan menggunakan siklus dan aktivitas intensitas tinggi bergantian dengan pekerjaan yang kurang intens. Untuk melakukan ini, selama "latihan ringan", kurangi beban kerja, sambil meningkatkan jumlah pengulangan.
Berikut adalah contoh program pelatihan massal ectomorph untuk pelatihan tahap pertama. Ingatlah bahwa ini harus dilakukan sampai Anda dapat berjongkok 15 hingga 20 kali dengan berat proyektil 1,5 kali berat badan Anda. Dalam hal ini, Anda harus melakukan penekanan dari 5 hingga 6 kali dengan berat yang sama.
hari pertama pelatihan
- Squat - 5 set 5 repetisi
- Bench press - 5 set 5 repetisi.
- Pull-up - 5 set 5 repetisi.
- French press - 5 set 6 repetisi.
Pelatihan hari ke-2
- Bench press - 5 set 5 repetisi.
- Squat - 5 set 5 repetisi
- Keriting bisep - 5 set 5 repetisi.
- Standing press - 5 set 3 repetisi.
Untuk informasi lebih lanjut tentang perolehan massal dan pelatihan untuk ectomorph, lihat di sini:
