Untuk memenangkan bench press Rusia, Anda tidak harus menekan berat maksimum, tetapi lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Pelajari tentang metode pelatihan bench press Rusia. Perbedaan utama antara bench press Rusia dan yang klasik adalah kondisi kemenangan. Jika di bangku seorang atlet perlu memeras berat maksimum yang mungkin, maka dalam bahasa Rusia, untuk menang, Anda harus melakukan jumlah pengulangan terbesar. Nominasi kompetitif di bench press Rusia dibagi lagi tergantung pada berat peralatan olahraga. Hari ini kita akan berbicara tentang metode pelatihan bench press Rusia.
Pendekatan dalam bench press Rusia dapat dianggap berhasil hanya jika atlet berhasil menekan proyektil setidaknya delapan kali, dan untuk kategori 200 kilogram - dari 5 pengulangan.
Karakteristik utama yang harus dikembangkan atlet adalah indikator kekuatan, serta daya tahan umum dan garam. Meskipun banyak di sini tergantung pada kategori. Yang paling sulit, di mana atlet bekerja dengan proyektil seberat 200 kilogram, kekuatan muncul ke permukaan. Hanya pemimpin yang melakukan setidaknya 10 pengulangan yang juga harus mengembangkan daya tahan kekuatan. Pada kategori ringan, indikator utamanya adalah daya tahan umum dan kekuatan.
Pelatihan pers Rusia
Sama seperti tidak mungkin untuk secara bersamaan mencapai hasil yang bagus pada jarak pendek dan jauh dalam berlari, sangat sulit untuk tampil sama baiknya dalam kategori berat dan ringan di bench press Rusia. Untuk alasan ini, atlet harus memutuskan satu atau paling banyak dua kategori. Seluruh proses pelatihan harus dibangun dengan mempertimbangkan kekhasan kategori di mana atlet akan tampil. Untuk alasan yang jelas, metode pelatihan bench press Rusia untuk berbagai kategori memiliki karakteristiknya sendiri.
Untuk mencapai hasil dalam kategori yang paling sulit, pelatihan praktis tidak berbeda dengan program pelatihan untuk perwakilan powerlifting atau bench press. Kira-kira satu bulan sebelum dimulainya kompetisi, atlet harus mendekati bench press dengan bobot setinggi mungkin. Kemudian, selama 3 hingga 4 minggu, ia harus bekerja dengan beban maksimal 90 hingga 110 persen. Tidak perlu latihan aerobik.
Yang paling sulit dari semuanya adalah persiapan atlet untuk bertanding di kategori 150 kg. Perlu dicatat bahwa itu juga dianggap yang paling populer. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa untuk kinerja yang sukses seorang atlet harus memiliki indikator kekuatan dan daya tahan umum yang tinggi.
Teknik pelatihan bench press Rusia, yang akan dibahas di bawah, lebih bersifat rekomendasi. Atlet harus merancang program pelatihan mereka sendiri, dengan mempertimbangkan karakteristik individu dan, jika perlu, menggunakan saran hari ini.
Dan sekarang kita harus memperhatikan metode pelatihan bench press Rusia. Untuk meningkatkan indikator kekuatan, diperlukan sistem pelatihan yang kompeten. Selama dua bulan pertama, Anda perlu maju dalam parameter ini. Bench press sebenarnya dapat dilakukan sekali selama 4 atau 5 hari dengan berat kerja 170 hingga 190 kilogram. Sekali dalam dua minggu, beratnya harus ditingkatkan menjadi 200 atau 205 kilogram. Jumlah pengulangan dalam kasus pertama harus dari 10 hingga 6, dan yang kedua - dari 2 hingga 4.
Anda juga harus memperhatikan studi tambahan tentang delta dan trisep. Mencelupkan, menekan grip sempit, dan menekan 45 derajat adalah latihan yang sangat baik untuk ini. Saat melakukan gerakan ini, jumlah pengulangan bisa dari 6 hingga 12.
Anda tidak boleh melakukan bench press satu kali dan ada penjelasan untuk ini. Pertama, atlet dapat mengalami cedera yang mengganggu dan melewatkan pertandingan. Kedua, pelatihan semacam itu melibatkan beban berat pada sistem saraf pusat, yang menyebabkan penipisannya, dan ini juga tidak boleh diizinkan. Dan ketiga, ini tidak akan mengarah pada peningkatan hasil dalam kompetisi.
Ketika fase mendapatkan kekuatan yang dijelaskan di atas selesai, maka Anda dapat melanjutkan bekerja dengan beban 205 dan 190 kilogram, masing-masing melakukan 3 dan 6 pengulangan. Juga harus disebutkan bahwa selama periode mendapatkan kekuatan, perlu untuk mengkonsumsi protein dan creatine. Ini secara dramatis dapat mempercepat kemajuan Anda.
Ketika beberapa bulan tersisa sebelum dimulainya kompetisi, maka perhatian harus dialihkan ke pelatihan ketahanan kekuatan. Lakukan 2 latihan per minggu, bekerja dengan berat 130 hingga 170 kilogram. Sekali dalam dua minggu, mereka harus ditingkatkan menjadi 180-190. Dari gerakan tambahan, Anda hanya dapat membiarkan bench press dalam posisi tengkurap dengan cengkeraman sempit, melakukan dari 12 hingga 20 pengulangan.
Anda juga perlu membuat beberapa perubahan pada program nutrisi Anda. Jumlah protein yang dikonsumsi dapat dikurangi menjadi satu porsi setiap hari, dan jumlah creatine yang dikonsumsi dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya. Selain itu, perlu untuk meningkatkan asupan karbohidrat harian.
Program pelatihan bench press Rusia
Satu hari dalam seminggu harus dikhususkan untuk melatih otot-otot paha. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan leg press, classic, dan hack squats. Anda tidak boleh bekerja dengan beban maksimum, tetapi harus cukup untuk memungkinkan sejumlah besar darah mengalir ke jaringan otot.
Selain itu, seminggu sekali, Anda dapat melakukan satu baris tidak sampai batas, tetapi dengan banyak pengulangan. Berdasarkan pengalaman praktis, tanpa punggung dan kaki yang terlatih dengan baik, akan sulit bagi seorang atlet untuk tampil dengan baik.
Kategori 125 kilogram sangat mirip dalam metodologi pelatihannya dengan nominasi 150 kilogram, tetapi di sini atlet harus lebih memperhatikan pengembangan indikator daya tahan kekuatan.
Dalam kategori yang lebih ringan, jumlah pengulangan bisa mencapai 100 dan melebihi batas ini. Dengan demikian, metodologi pelatihan untuk bench press Rusia dalam kategori ini harus didasarkan pada pengembangan daya tahan umum. Seperti yang Anda ketahui, indikator ini sangat dipengaruhi oleh jumlah oksigen yang dikonsumsi oleh tubuh, yang menyiratkan bekerja dalam mode aerobik. Untuk alasan ini, masuk akal untuk memasukkan dalam program pelatihan Anda bekerja dengan detak jantung 160 hingga 170 denyut per menit.
Untuk informasi lebih lanjut tentang bench press Rusia, lihat video ini:
[media =
