Setelah membaca artikel, atlet pemula dan berpengalaman akan dapat meningkatkan program pelatihan dengan membangun korset otot yang diinginkan. Latihan intensitas tinggi membuat tubuh stres. Bagaimana dia beradaptasi dengan kegiatan seperti itu? Dalam artikel ini Anda akan belajar banyak hal menarik tentang topik ini.
Kebutuhan akan latihan intensitas tinggi
Setelah latihan berkepanjangan dengan intensitas tinggi, pada titik tertentu terjadi perlambatan pertumbuhan atau bahkan berhenti. Dan Anda tidak perlu panik di sini. Cukup memahami dengan tepat bagaimana tubuh beradaptasi dengan latihan intensitas tinggi. Selain itu, Anda harus memperhatikan panjang sisanya. Dan kemudian semuanya akan berhasil - kemajuan akan dilanjutkan.
Jika seorang binaragawan berlatih secara teratur selama dua hingga tiga tahun, maka otot-ototnya terbiasa dengan pelatihan intensitas tinggi, yang berarti bahwa ia perlu beralih ke alat yang lebih kuat, levelnya sekarang harus lebih mengesankan.
Latihan intensif mempengaruhi laju pertumbuhan otot rangka. Melalui upaya, stres muncul di otot, yang memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan beban yang mengesankan. Akibatnya, ukuran otot dan kekuatannya meningkat. Tetapi untuk kemajuan yang konstan, perlu untuk terus meningkatkan beban dari pelatihan ke pelatihan. Jadi, atlet pemula, saat melakukan latihan dasar dan tradisional, tingkatkan intensitas latihan.
Intinya olahraga yang tidak membuat tubuh stres tidak akan merangsang kemajuan. Bagaimanapun, pertumbuhan otot tidak lebih dari respons tubuh terhadap stres selama kelebihan beban. Jika upaya yang dihasilkan tidak cukup kuat bagi tubuh untuk mempertahankan diri dan beradaptasi, maka pertumbuhan berhenti.
Jika kita berbicara tentang pemula, maka pelatihan apa pun memiliki beban yang cukup untuk mereka. Ini berarti adaptasi akan sangat baik, kekuatan otot tumbuh cukup cepat. Untuk membuat kelebihan bagi tubuh, cukup beralih dari tidak aktif sepenuhnya ke pelatihan dengan intensitas sedang atau bahkan rendah dalam kasus ini.
Dengan meningkatkan beban kerja, atlet pemula berhasil berkembang. Hal yang sama berlaku untuk mengurangi waktu istirahat di antara set. Tetapi ketika seorang pemula mencapai tahap yang lebih maju, skema pelatihan menjadi lebih rumit, karena sudah ada perubahan fisiologis yang diperoleh yang terkait dengan pertumbuhan otot.
Semakin banyak otot, semakin mengesankan tekanan pada kemampuan pemulihan. Hal yang sama berlaku untuk cadangan tubuh, yang digunakan selama kontraksi otot yang intens. Rata-rata atlet mampu meningkatkan kekuatan dan kemampuan pembangkit intensitas sekitar tiga ratus persen, sedangkan kapasitas pemulihan hanya bisa meningkat lima puluh persen. Ternyata semakin kuat dan besar meningkatkan risiko overtraining.
Metode Pelatihan Intensitas Tinggi Istirahat-Jeda
Banyak atlet, alih-alih meningkatkan intensitas dan memperpendek durasi latihan mereka, mengurangi intensitas dan memperpanjang durasinya. Mereka pikir adalah mungkin untuk memperpanjang waktu pelatihan dengan cara ini. Namun akibatnya, hal itu sama sekali tidak terjadi seperti yang kita inginkan. Intensitas sesi berkurang, dan kemajuan melambat atau berhenti sama sekali.
Fitur metode "Istirahat-jeda"
Dengan teknik pelatihan ini, menjadi mungkin untuk memperoleh kekuatan dan volume otot. Bentuk pelatihan ini digunakan dalam binaraga dan powerlifting. Sekarang atlet dapat bekerja dengan beban terberat untuk kelompok otot tertentu.
Binaragawan, mencoba meningkatkan intensitas pelatihan mereka, menggunakan superset dan dropset, serta repetisi paksa. Teknik Rest-Pause juga termasuk dalam daftar ini. Dengan bantuannya, dimungkinkan untuk memecah satu pendekatan besar menjadi beberapa pendekatan kecil - ada istirahat singkat di antara mereka.
Ada dua cara utama untuk melakukan teknik ini - semuanya tergantung pada tujuan dan seberapa mengesankan beban yang digunakan dalam pelatihan. Metode pertama ditujukan untuk hipertrofi otot - di sini mereka berlatih untuk kegagalan otot. Adapun yang kedua, lebih ditujukan untuk meningkatkan kekuatan. Penolakan adalah opsional di sini.
Sebelum berolahraga dengan metode ini, sebaiknya Anda melakukan pemanasan agar otot-otot lebih hangat. Jika tidak, konsekuensi negatif mungkin terjadi. Latihan dasar dengan beban bebas paling cocok untuk bentuk pelatihan ini.
Teknik ini tidak digunakan di setiap latihan - Anda hanya bisa menggunakannya seminggu sekali. Pada saat yang sama, Anda dapat membuat satu pelajaran sesulit mungkin untuk kelompok otot tertentu.
Bentuk pelatihan ini tidak boleh digunakan sendiri. Selama latihan, harus ada asisten terdekat yang akan mengasuransikan Anda.
Saat mengangkat beban maksimum, Anda harus melakukan upaya mental yang besar. Hal yang sama berlaku untuk konsentrasi - itu harus maksimal. Akibatnya, menjadi mungkin untuk mencapai perhitungan akhir dalam satu pendekatan tunggal.
Istirahat-jeda adalah bentuk pelatihan yang sangat efektif. Tapi hanya untuk atlet berpengalaman. Masalahnya adalah bahwa untuk pemula, sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular tidak disesuaikan dengan beban tunggal yang ekstrem dan berlebihan. Bagi mereka yang baru mulai terlibat dalam binaraga, metode ini tidak cocok, karena dapat menyebabkan cedera dalam kasus ini.
Pelatihan hipertrofi
Fitur dari metode ini:
- Mulailah set Anda dengan enam hingga sepuluh repetisi. Dalam melakukannya, gunakan berat maksimum yang mungkin.
- Selanjutnya, Anda perlu istirahat selama lima belas detik, ambil napas dalam-dalam dan buang napas, lalu lanjutkan pendekatan dengan bobot yang sama hingga gagal.
- Ulangi poin kedua sebanyak yang diperlukan. Lebih sering daripada tidak, beberapa kali sudah cukup.
Terlepas dari kenyataan bahwa Anda akan dapat menyelesaikan tidak lebih dari dua atau tiga pengulangan, efeknya akan jauh lebih besar daripada pengulangan biasa.
Anda tidak boleh melakukan beberapa pendekatan berturut-turut dalam teknik ini. Dalam satu pelajaran, satu pendekatan cukup menggunakan metode istirahat-jeda untuk setiap kelompok otot.
Ini adalah pilihan latihan yang sangat baik untuk hipertrofi otot - di sini Anda dapat mencapai tingkat kelelahan otot maksimum. Selain itu, menjadi mungkin untuk mengatasi dataran tinggi - otot-otot terkena stres yang mengesankan dan meresponsnya. Oleh karena itu, lain kali selama pelaksanaan pendekatan yang biasa, dimungkinkan untuk melakukan beberapa pengulangan lagi.
Latihan kekuatan
Pertimbangkan bagaimana latihan dilakukan:
- Pilih bobot antara delapan puluh lima dan sembilan puluh lima persen dari maksimum satu repetisi Anda.
- Lakukan satu pengulangan dengan beban ini.
- Istirahat lebih lanjut diperlukan - dari tiga puluh hingga empat puluh lima detik sudah cukup.
- Ulangi enam sampai sepuluh kali.
Akibat ketegangan otot yang ekstrem, mikrotrauma terbentuk di otot. Penyumbatan otot dengan produk pemecahan protein diamati, kekuatannya berkurang. Metode ini harus disertai dengan jeda panjang di antara pengulangan agar darah membersihkan otot-otot dari produk pembusukan.
Metodologi pelatihan infitonic
Ini adalah metode berintensitas lebih tinggi daripada istirahat-jeda - mereka pada dasarnya sama. Dalam kasus pelatihan infitonic, upaya maksimal dihasilkan dalam setiap pengulangan. Juga, pengulangan negatif maksimum dalam kasus ini. Artinya, ternyata dengan metode ini, pengulangan maksimum yang biasa dilakukan dalam gaya istirahat-jeda, Anda menurunkan berat badan secara perlahan, dan di sini pasangan Anda membantu Anda, meskipun sedikit.
Apa itu pelatihan berulang?
Otot rangka memiliki 3 tingkat kekuatan: positif - mengangkat beban, statis - menahan beban, negatif - menurunkan berat badan.
Masing-masing level sesuai dengan satu atau beberapa jenis singkatan. Itu bisa konsentris atau statis, atau bisa eksentrik. Berkat metode terakhir untuk meningkatkan intensitas, dimungkinkan untuk mengembangkan upaya di setiap jenis kontraksi. Hal yang sama berlaku untuk pengulangan. Ini adalah pelatihan multi-kontraksi.
Dengan setiap latihan, Anda dapat bereksperimen dengan ketiga metode peningkatan intensitas.
Pendekatan terhuyung-huyung
Prinsip ini cukup spesifik, oleh karena itu sering disebut menjatuhkan. Dari namanya saja sudah bisa dipahami bahwa esensinya terletak pada transisi tajam dari berat ke ringan. Dua asisten diperlukan di sini, yang secara bersamaan akan menghilangkan beban dari kedua ujung mistar ketika atlet tidak dapat menekan mistar lebih jauh. Kemudian beberapa pengulangan lagi dilakukan di atas norma.
Berkat penurunan berat badan tepat waktu, dimungkinkan untuk memperpanjang pendekatan dan meningkatkan intensitas latihan. Ini adalah teknik yang sulit, sehingga Anda dapat menggunakannya tidak lebih dari sekali dalam satu latihan.
Persyaratan dasar untuk pelatihan intensitas tinggi
Pertimbangkan persyaratan untuk pelatihan intensitas tinggi:
- Hal ini diperlukan untuk mendekati latihan dengan sengaja, di bawah kendali. Melempar atau memukul beban berat dapat melukai persendian. Oleh karena itu, hal ini tidak dapat dilakukan. Cedera dimungkinkan karena sentakan dan rebound, serta penggunaan momentum. Pengangkatan beban yang mengesankan yang sama tidak ada salahnya.
- Fokus pada repetisi negatif. Menurut para ahli, fase inilah yang membantu mencapai efek terbesar selama latihan kekuatan super.
- Jumlah set harus dibatasi maksimal tiga set per bagian tubuh. Ketika Anda melihat kemajuan, maka tentu saja Anda akan ingin melakukan lebih banyak pendekatan, karena semangat dan energi akan tumbuh. Tetapi pengendalian diri sangat penting di sini: perlu melakukan segala kemungkinan untuk memulihkan tubuh, yang tidak dapat dilakukan dengan sejumlah besar set intensitas tinggi.
- Anda tidak dapat berlatih lebih dari sekali dalam empat hingga tujuh hari. Jika, setelah menerapkan teknik istirahat-jeda, tidak ada hasil, maka Anda tidak membiarkan tubuh pulih - Anda tidak menyediakan waktu yang diperlukan untuk ini. Dengan intensitas yang cukup, kurangnya pemulihan adalah satu-satunya faktor yang menghambat kemajuan.
Prinsip Dasar Pelatihan Intensitas Tinggi
Mari kita mengenal lebih detail apa saja prinsip-prinsip latihan intensitas tinggi:
- Mengejutkan otot … Program ini cukup monoton. Sebagai hasil dari pelatihan seperti itu, adalah mungkin untuk membiasakan diri dengan cepat dan menghentikan kemajuan. Untuk menghindari hal ini, ada baiknya memastikan bahwa tubuh tidak punya waktu untuk sepenuhnya beradaptasi dengan beban baru. Stres diperlukan untuk mencapai pertumbuhan otot. Karena itu, Anda harus mengubah tidak hanya jumlah pengulangan, tetapi juga beratnya. Hal yang sama berlaku untuk sudut di mana otot bekerja. Ubah latihan, jangan membuat latihan monoton. Hanya dengan cara ini otot tidak akan punya waktu untuk beradaptasi dengan beban selama latihan.
- Bekerja sampai gagal … Ini adalah salah satu kondisi yang sangat penting yang harus diperhatikan agar pertumbuhan otot terjadi cukup mengesankan. Berikan semua Anda seratus persen selama pelatihan, dan kemudian proses pertumbuhan otot akan dimulai.
- Sebuah prioritas … Pertama-tama, perlu untuk melatih kelompok otot yang lemah - ketika cadangan energi berada pada tingkat maksimum.
- Curang … Ini adalah cara yang bagus untuk menambah beban kerja ekstra. Hal ini diperlukan untuk memberi otot lebih banyak pekerjaan. Oleh karena itu, teknik ini hanya digunakan sebagai pelengkap latihan utama. Jika perlu, kekuatan tambahan dimasukkan untuk menyelesaikan latihan, kecurangan dilakukan dengan menghubungkan kelompok otot lain dengan yang sudah dilatih.
- Prinsip Seri Super … Ini adalah pelaksanaan dua latihan berturut-turut - mereka dilakukan oleh kelompok otot antagonis. Ternyata Anda melakukan kedua pendekatan itu bersama-sama dengan atau tanpa jeda singkat.
- Prinsip tegangan konstan … Karena kenyataan bahwa bekerja dengan kecepatan tinggi dengan beban seringkali tidak terlalu efektif, gerakan lambat membantu menciptakan ketegangan konstan pada otot. Selain itu, kebermaknaan dalam tindakan dan konsentrasi adalah penting. Ini akan menjadi dorongan besar untuk pengembangan otot lebih lanjut.
- Prinsip pelatihan berkualitas … Seiring waktu, jeda antar set dikurangi seminimal mungkin. Pada saat yang sama, beban dengan setiap latihan berikutnya meningkat dibandingkan dengan latihan sebelumnya. Jika Anda mengikuti aturan ini, adalah mungkin untuk mendapatkan gambar vena dan meningkatkan definisi jaringan otot.
Tonton video tentang pelatihan intensitas tinggi:
Setiap orang dapat mencapai tujuan mereka - yang utama adalah berjuang untuk itu dan tidak menyerah. Jika Anda membangun skema pelatihan dengan benar, akan menjadi mungkin untuk meningkatkan otot, secara nyata berubah ke arah yang positif dan pertumbuhan kekuatan.
