Raksasa set menggabungkan beberapa latihan untuk mengembangkan satu kelompok otot. Pelajari semua rahasia: cara membuat dan menerapkan set raksasa dengan benar. Untuk meningkatkan intensitas latihan, binaragawan menggunakan berbagai metode. Salah satunya adalah dengan menggabungkan latihan untuk mengembangkan satu kelompok otot. Ini bisa berupa seri super, superset, triset dan, tentu saja, set raksasa dalam binaraga. Pada umumnya, satu set raksasa dapat dianggap sebagai superset yang hanya mencakup lebih banyak latihan. Tri-set yang sama, terdiri dari tiga latihan, adalah versi yang lebih sederhana dari set raksasa.
Aturan utama set raksasa adalah bahwa semua latihan harus ditujukan pada kelompok otot yang sama. Sebagai aturan, ini terdiri dari 4 hingga 6 latihan yang dilakukan dengan atau tanpa jeda istirahat singkat. Sebagai contoh set raksasa dalam binaraga, kompleks berikut dapat dikutip:
- Bench press barbel pegangan lebar - 8 hingga 12 repetisi
- Tangan berkembang biak dengan dumbel dalam posisi tengkurap - 8 hingga 12 pengulangan;
- Pengurangan tangan di blok - 12 hingga 15 pengulangan;
- Pullover Dumbbell - 8 hingga 12 repetisi
- Pengurangan siku pada pelatih kupu-kupu - 12 hingga 15 pengulangan.
Kondisi utama saat melakukan kompleks yang dijelaskan adalah adanya jeda istirahat di antara latihan tidak lebih dari 30 detik, dan lebih baik menolaknya sama sekali. Setelah menyelesaikan lima gerakan ini, berhentilah selama sekitar lima menit dan mulai set raksasa lagi. Untuk latihan otot yang baik, itu harus dilakukan 3 hingga 4 kali.
Tentu saja, satu set raksasa dapat secara signifikan membantu dalam membangun massa. Namun, atlet harus memiliki pemahaman yang baik tentang kapan dan mengapa kompleks ini harus digunakan. Ini berlaku untuk atlet pemula yang, selama beberapa tahun pertama pelatihan, tidak boleh memasukkan superset, triset, dan set raksasa dalam program pelatihan mereka. Di setiap turnamen ada atlet yang telah mengembangkan satu kelompok otot dengan baik, misalnya, dada, dan sisanya dapat tertinggal cukup jauh. Ada banyak alasan untuk ini, misalnya, kesalahan dalam membelah, waktu istirahat yang tidak mencukupi, di mana otot tidak punya waktu untuk pulih, dll. Seringkali dalam situasi seperti itu, atlet yakin bahwa mereka memberi otot sedikit beban dan membuat kesalahan lain. Mereka hanya mulai bekerja keras pada otot-otot yang tertinggal, tetapi mereka hanya memperburuknya. Ini hanya dapat sepenuhnya merusak potensi pengembangan jaringan otot, setelah itu apa yang disebut "kontraksi otot" terjadi.
Namun, bahkan di antara bintang binaraga yang diakui, kelemahan dalam perkembangan otot dapat ditemukan, meskipun kesalahan paling sederhana tidak khas bagi mereka. Jadi alasannya terletak pada sesuatu yang lain. Ini benar. Heterogenitas genetik otot sangat penting di sini. Agar tidak menulis tentang kecenderungan genetik, tetapi faktor ini tidak dapat diabaikan. Tentu saja, itu juga dapat dielakkan, tetapi ini membutuhkan lebih banyak usaha. Misalnya, Arnie memiliki genetika yang baik, dan penambahan berat badan jauh lebih mudah baginya daripada banyak atlet lainnya. Jika kita berbicara tentang heterogenitas genetik otot, maka istilah licik ini menyembunyikan fitur yang sangat sederhana dari struktur otot manusia. Hanya saja beberapa otot memiliki kekuatan dan stamina yang lebih sedikit daripada yang lain. Tidak ada orang yang dapat mengklaim bahwa semua ototnya pada dasarnya sama. Mungkin beberapa otot memiliki sedikit lebih banyak jaringan ikat, yang akan membuatnya sulit untuk berkontraksi. Mungkin mengandung lebih banyak serat tenaga atau melekat pada kerangka pada titik yang tidak mampu memberikan kontraksi otot penuh.
Namun, sudah tidak mungkin untuk melakukan apa pun dengan ini, dan tidak ada gunanya berbicara lebih jauh tentang heterogenitas genetik. Mari kita pertimbangkan lebih baik bagaimana Anda dapat memperbaiki situasi melalui pelatihan dan mengembangkan tubuh Anda secara lebih harmonis. Jalan keluar dari situasi yang dijelaskan di atas ditemukan oleh Joe Weider, yang memperkenalkan konsep set raksasa dalam binaraga.
Bagan Kompilasi Raksasa
Seperti yang Anda ketahui, Joe Weider telah melatih banyak bintang binaraga masa depan, termasuk Arnie sendiri. Ngomong-ngomong, Wyder-lah yang datang dengan Tuan Olympia. Untuk lebih memahami skema yang diusulkan oleh Wider, sebuah contoh dapat diberikan. Misalkan Anda tidak dapat dengan cara apa pun membawa otot dada ke ideal, meskipun dalam pelatihan Anda bekerja "berkeringat" dan melakukan semuanya dengan benar, menggunakan skema klasik, yang dalam kaitannya dengan otot-otot dada terlihat seperti ini:
- 5 set bench press dalam posisi berbaring;
- 5 set dumbbell bench press dalam posisi tengkurap;
- 5 pendekatan mengangkat tangan dengan dumbel dalam posisi tengkurap;
- 4 set push-up di palang yang tidak rata.
Ini adalah pendekatan klasik, yang diberkahi dengan satu kelemahan signifikan - semakin tinggi intensitas latihan pada latihan pertama, semakin sulit untuk mempertahankannya pada tingkat yang diperlukan di setiap latihan berikutnya. Jadi, saat melakukan push-up di palang yang tidak rata, Anda akan dapat mencapai efisiensi maksimum 10-15 persen, dan mungkin lebih sedikit. Di sinilah set binaraga raksasa masuk.
Anda hanya perlu membuat perubahan kecil pada kompleks yang dijelaskan di atas, sambil membiarkan esensinya tidak berubah. Sederhananya, Anda harus menyelesaikan semua lima latihan yang sama, tetapi masing-masing melakukan satu pendekatan. Jadi, satu siklus dari himpunan raksasa akan terlihat seperti ini:
- 1 set bench press dalam posisi tengkurap;
- 1 set dumbbell bench press dalam posisi tengkurap;
- 1 pendekatan mengangkat tangan dengan dumbel dalam posisi tengkurap;
- 1 set push-up pada palang yang tidak rata.
Seharusnya ada lima siklus seperti itu secara total, yang memungkinkan Anda untuk menghemat jumlah pendekatan dan pengulangan. Seperti yang Anda lihat, idenya ternyata cerdik dan sekaligus sederhana. Prinsip menyusun set raksasa ini sekali lagi mengingatkan bahwa peningkatan beban yang konstan pada otot tidak dapat menjamin perkembangannya. Dalam beberapa kasus, hal sebaliknya bahkan mungkin terjadi. Pada saat yang sama, set raksasa dalam binaraga mempromosikan penambahan massa tanpa menambah beban latihan.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan set raksasa di tangan Anda dalam video ini:
