Akhirnya, rahasia bench press paling efektif untuk membangun otot besar dalam binaraga telah terungkap. Cepat untuk mempelajari teknik binaragawan zaman keemasan sekarang. Pers bangku California adalah cara terbaik untuk mengembangkan trisep, tetapi hanya akan paling efektif jika atlet memiliki pengalaman dan pada saat ia bekerja dengan beban yang cukup besar. Latihan ini sangat mirip dengan bench press pegangan dekat. Perbedaan utama antara keduanya adalah lebar pegangan. Saat melakukan bench press California dalam binaraga, lengan harus setinggi sendi bahu atau bahkan sedikit lebih lebar.
Pada saat yang sama, penting untuk dipahami bahwa tidak hanya lebar cengkeraman yang memengaruhi perkembangan trisep. Posisi sendi siku sangat penting di sini. Anda mungkin sudah memperhatikan bahwa ketika menekan dengan pegangan sempit, sebagian besar beban jatuh pada otot-otot dada, dan bukan trisep. Ini karena pemisahan besar sendi siku ke samping. Untuk menekankan beban pada trisep, Anda harus memutar siku ke arah tubuh.
Juga, jangan gunakan pegangan yang terlalu lebar. Ini akan mengurangi amplitudo, dan untuk beban penuh trisep, bagian atas lintasan peralatan olahraga adalah nilai terbesar. Dengan demikian, Anda perlu memilih lebar pegangan yang memungkinkan Anda menempatkan sambungan siku pada posisi yang benar tanpa mengurangi amplitudo.
Jika Anda seorang atlet pemula dan telah berlatih selama kurang dari tiga bulan, maka yang terbaik adalah menggunakan bench press klasik dengan pegangan sempit. Ini disebabkan oleh fakta bahwa koneksi otot-saraf belum berkembang dengan baik, dan Anda tidak akan dapat menonjolkan beban pada trisep. Anda tidak hanya perlu melatih otot Anda, tetapi juga indra otot Anda.
Teknik untuk melakukan bench press California dalam binaraga
Tujuan utama Anda saat melakukan bench press California dalam binaraga adalah memuat trisep Anda sebanyak mungkin. Namun, harus diingat bahwa latihan ini milik otot dasar dan otot lain akan terlibat dalam pelaksanaannya.
Selain trisep, sebagian besar beban akan berada di dada bagian bawah, karena secara aktif bekerja untuk menstabilkan posisi peralatan olahraga. Jika palang diturunkan dan bertumpu di dada, maka otot latissimus dorsi juga terlibat dalam pekerjaan. Sama pentingnya adalah pekerjaan lengan bawah, yang memungkinkan Anda untuk mengontrol peralatan olahraga.
Anda juga harus mengecualikan kaki dari partisipasi dengan menempatkannya di bangku cadangan. Ini akan memungkinkan tulang belakang lumbar untuk meringkuk lebih erat di bangku, serta menonjolkan beban pada trisep. Saat melakukan bench press California, sendi siku dan bahu akan terlibat, dan beban utama akan jatuh pada siku. Hal ini disebabkan kebutuhan untuk memutar sendi siku ke arah tubuh, serta untuk menggeser lintasan ke arah perut. Dengan demikian, peralatan olahraga akan diturunkan ke solar plexus. Penting juga untuk memastikan bahwa lintasan batang lurus.
Dan sekarang perlu berbicara langsung tentang teknik melakukan latihan:
- Duduk di bangku dengan tulang belikat sedikit diratakan. Kaki harus berada di bangku, dan daerah lumbar tubuh ditekan dengan kuat ke sana.
- Ambil palang dengan lengan selebar bahu. Putar sendi siku ke arah tubuh. Lepaskan peralatan olahraga dan pegang dengan tangan terentang setinggi ulu hati.
- Mengontrol gerakan, mulailah menurunkan proyektil tanpa menyentuh dada. Dalam hal ini, sendi siku tidak boleh melampaui tubuh.
- Peras proyektil ke posisi awal, sambil sepenuhnya melepaskan sendi siku.
- Tanpa berhenti di bagian atas lintasan, mulailah pengulangan berikutnya.
Kiat praktis untuk melakukan bench press California
Pegang peralatan olahraga dengan pegangan tertutup, dan jangan peras tangan Anda. Ini akan membantu menghilangkan kemungkinan cedera. Saat melepas dan meletakkan barbel di rak, sebaiknya gunakan bantuan teman untuk melakukannya.
Saat melakukan bench press California, Anda harus menggunakan sepuluh hingga dua belas repetisi, dan satu set harus berdurasi 40 hingga 50 detik. Kali ini akan cukup untuk menyimpan kreatin fosfat dan glikogen habis. Pada gilirannya, ini berkontribusi pada timbulnya hipertrofi jaringan otot.
Lengan Anda harus diposisikan sehingga sendi siku di posisi bawah lintasan membentuk sudut siku-siku. Posisi tangan ini adalah yang paling aman. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Beberapa set pertama harus pemanasan. Dalam hal ini, set pertama paling baik dilakukan dengan leher kosong dengan kecepatan lambat. Saat beban kerja meningkat, kecepatannya juga harus meningkat.
Meskipun trisep adalah otot kecil, itu sangat penting, karena menyumbang dua pertiga dari volume lengan. Jika Anda ingin lengan Anda terlihat kuat, maka perhatian khusus harus diberikan pada trisep, bukan bisep.
Banyak orang tahu bahwa trisep terdiri dari tiga bagian, yang terlemah adalah bagian dalam. Untuk mendapatkan massa sebesar mungkin, perhatian khusus harus selalu diberikan pada otot terlemah. Sehubungan dengan trisep, ini akan menjadi bagian internal. Untuk alasan ini, saat melakukan bench press California, perlu untuk menekan sendi siku ke tubuh, yang akan memfokuskan beban pada otot kepala yang diinginkan.
Kerugian utama dari latihan ini adalah beban berat pada sendi siku. Namun, dengan mengikuti teknik tersebut, Anda dapat mengurangi risiko cedera sendi. Berikan perhatian utama pada sisi teknis masalah, dan hanya ketika Anda mempelajari cara melakukan semuanya dengan benar, Anda dapat melanjutkan untuk bekerja dengan beban besar.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan bench press California dalam video ini:
