Agar sukses dalam binaraga, Anda perlu mengetahui jadwal latihan yang digunakan oleh para juara hebat seperti Arnold Schwarzenegger. Jadwal pelatihan seorang atlet tergantung pada tingkat pelatihannya, serta pada tujuan yang dia kejar. Selain itu, ini memengaruhi jumlah sesi yang diperlukan per minggu dan volume setiap latihan. Ada faktor lain yang mempengaruhi pilihan jadwal. Hari ini kita akan melihat jenis utama jadwal latihan binaraga.
Jadwal Sesi Pelatihan untuk Pemula
Mungkin faktor utama yang mempengaruhi kuantitas dan kualitas kelas adalah tujuan pelatihan. Atlet pemula perlu mempersiapkan tubuh dan tubuh mereka untuk latihan keras yang akan datang. Selama 3 atau 4 bulan pertama, Anda perlu meletakkan dasar yang berkualitas untuk pertumbuhan di masa depan.
Selama periode ini, Anda tidak dapat terus-menerus meningkatkan bobot kerja peralatan olahraga atau menggunakan berbagai metode pelatihan. Jika pada tahap ini Anda tidak meletakkan fondasi, maka tubuh akan beradaptasi untuk waktu yang lama. Kemungkinan besar dalam hal ini Anda tidak akan dapat melihat kemajuan yang signifikan sepanjang tahun.
Sangat sering ini menjadi alasan penyelesaian pelatihan oleh pemula yang hanya kecewa dengan pelatihan. Jika mereka tidak melakukan kesalahan ini, maka, pasti, setelah melihat kemajuan, mereka akan melanjutkan studi mereka. Karena tubuh Anda belum siap untuk beban berat dan bekerja dalam mode yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, Anda perlu sering berlatih, tetapi tidak terlalu banyak.
Anda perlu menggunakan latihan sirkuit setiap hari dan fokus pada kelompok otot besar saat melakukan latihan dasar. Setiap sesi harus berlangsung sekitar 40 menit. Terlalu dini bagi Anda untuk meningkatkan beban dan Anda harus bekerja dengan beban yang ringan. Perhatian khusus harus diberikan pada teknik melakukan latihan.
Jadwal latihan beban
Saat berlatih untuk massa, Anda perlu mencapai hipertrofi otot, yang berarti menciptakan stres yang diperlukan dan mengalokasikan waktu yang cukup untuk memulihkan tubuh. Juga, jangan lupa tentang melatih sistem saraf pusat dan cadangan energi tubuh. Semua ini menyiratkan mikroperiodisasi.
Sesi Anda tidak boleh lebih dari satu jam, tidak termasuk waktu pemanasan. Ini biasanya memakan waktu 10 hingga 20 menit. Saat pemanasan selesai, Anda perlu melakukan latihan pertama di set pemanasan dengan bilah kosong. Dari saat inilah hitungan mundur 60 menit dimulai.
Untuk menentukan waktu latihan yang optimal, Anda perlu mengetahui jenis serat otot apa yang akan Anda latih. Untuk yang pengoksidasi dan yang cepat, ini adalah malam hari. Selama waktu ini, kadar testosteron lebih tinggi, begitu juga dengan suhu tubuh. Jadwal latihan beban Anda dapat bervariasi tergantung pada pembagian tubuh Anda ke dalam kelompok otot. Jika Anda bekerja dalam satu pelajaran pada satu kelompok besar dan 1 kelompok kecil, menggunakan mikroperiodisasi kelompok besar, maka pilihan terbaik adalah pelatihan setiap hari kedua. Dianjurkan untuk melatih bisep bersama dengan dada, dan trisep dengan punggung. Korset bahu paling baik dilatih pada hari latihan kaki. Jika Anda akan melatih kelompok besar otot secara terpisah dari yang kecil, maka Anda dapat melakukannya setiap hari.
Jadwal latihan kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan Anda, Anda harus mengembangkan serat cepat glikotik dan ambang batas tinggi, serta memperhatikan perkembangan kemampuan tubuh untuk memperoleh energi dari creatine phosphate. Jenis serat ini dilatih setiap 14 hari sekali, dan di antara sesi ini, Anda perlu melatih serat oksidatif.
Saat menjadwalkan sesi latihan kekuatan, Anda harus menggunakan mikroperiodisasi, yang lebih kompleks daripada latihan massal.
Sesi harus berlangsung sekitar satu jam. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kemudian tingkat hormon pria mulai menurun, dan sintesis kortisol meningkat. Untuk alasan ini, membagi satu sesi menjadi dua hari sangat ideal. Seperti yang Anda ketahui, cadangan kreatin fosfat dipulihkan dalam 5-10 menit istirahat di antara set dan jika Anda melakukan lima pendekatan, maka itu akan memakan waktu sepanjang sesi. Pada saat yang sama, jika Anda tidak melakukan powerlifting secara profesional, maka Anda tidak akan membutuhkannya.
Lebih baik berlatih di malam hari, karena selain kadar testosteron yang lebih tinggi saat ini, risiko cedera akibat suhu tubuh yang lebih tinggi berkurang. Tetapi jika bioritme Anda tidak sesuai dengan jadwal pelatihan seperti itu, maka Anda dapat berlatih sepenuhnya di pagi hari.
Skema pelatihan Anda dapat sebagai berikut: bekerja pada serat glikolitik dari kelompok otot besar, kemudian melatih serat oksidatif yang lain, dan pada tahap akhir Anda melatih serat cepat ambang tinggi dari yang ketiga.
Jadwal latihan pengeringan
Tujuan utama pelatihan pengeringan adalah untuk membakar timbunan lemak subkutan, tetapi perlu untuk menjaga otot. Penting juga untuk diingat bahwa pengeringan tidak mungkin dilakukan tanpa diet, dan untuk ini Anda dapat menggunakan program nutrisi karbohidrat.
Saat mengeringkan, latihan Anda harus berlangsung sekitar 40 menit. Jika Anda perlu membakar lemak, maka lebih baik melakukannya dengan program nutrisi, dan berolahraga selama periode ini untuk mempertahankan otot. Waktu kelas tergantung pada jenis beban yang akan Anda gunakan. Jika Anda telah merencanakan aktivitas kardio dan anaerobik pada hari yang sama, maka di antara keduanya Anda harus memberi tubuh waktu istirahat minimal enam jam.
Jadwal pelatihan untuk anak perempuan
Tantangan utama bagi anak perempuan adalah menciptakan bokong yang menggoda dan mengencangkan otot tubuh lainnya. Membakar lemak juga perlu. Tidak seperti laki-laki, perempuan tidak boleh membagi pelatihan mereka ke dalam tipe yang berbeda.
Durasi kelas secara langsung tergantung pada tingkat persiapan. Jika Anda memulai di gym, gunakan latihan melingkar yang berlangsung selama 70 hingga 80 menit. Untuk atlet yang lebih berpengalaman, masuk akal untuk meningkatkan intensitas latihan dan mengurangi waktu latihan menjadi satu jam.
Pelajari lebih lanjut tentang cara mengatur jadwal pelatihan untuk pemula dalam video ini:
