Pelajari cara melakukan gerakan barbel dasar untuk mengembangkan deltoid yang kuat. Otot-otot korset bahu terlibat dalam banyak gerakan kekuatan. Misalnya, saat melakukan bench press dalam posisi tengkurap dengan cengkeraman lebar, korset bahu terlibat secara aktif. Selain itu, seringkali kurangnya perkembangan otot-otot ini yang mengganggu peningkatan hasil di bench press. Ada banyak latihan untuk memompa korset bahu dan banyak di antaranya adalah latihan dasar. Namun, yang terbaik dari ini tidak diragukan lagi adalah pers barbel berdiri atau pers tentara. Dengan bantuannya, Anda tidak hanya akan menambah berat badan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan parameter daya.
Struktur delta
Tubuh manusia memiliki sejumlah besar otot dan delta adalah beberapa yang paling penting. Mereka digunakan untuk melakukan berbagai gerakan, seperti mengangkat lengan ke atas, menculik ke samping, berputar ke dalam dan ke luar, menculik sendi bahu, dan berputar secara horizontal dan vertikal.
Seperti yang telah kami katakan, saat melakukan banyak latihan, delta bekerja cukup aktif. Pada umumnya, semua gerakan tangan melibatkan delta sampai tingkat tertentu. Fakta inilah yang menentukan dalam arti korset bahu, dan terutama dalam olahraga.
Siloviki, berkat delta mereka yang kuat, mampu mendorong banyak beban. Dalam hoki, kekuatan lemparan sangat tergantung pada otot-otot ini, dan dalam tinju - pukulan. Ada banyak contoh serupa, tetapi Anda telah memahami esensinya. Delta terletak di sekitar sendi bahu dan dibagi menjadi tiga bagian. Kehadiran dan ketidakhadiran mereka cukup mudah untuk dilihat dengan mata telanjang. Jika anak perempuan sama sekali tidak membutuhkan bahu yang besar, maka delta untuk pria sangat penting. Bahkan jika secara alami Anda memiliki bahu yang layak, mereka perlu dikembangkan.
Tentu saja, Anda dapat mengenakan jaket atau jaket dan menyembunyikan otot yang belum berkembang, tetapi cepat atau lambat kekurangan figur ini akan muncul. Setuju, jauh lebih menyenangkan di pantai untuk meluruskan bahu Anda yang perkasa dan melihat tatapan antusias orang lain daripada mencoba menyembunyikan kekurangan fisik Anda. Hasil yang diinginkan hanya dapat dicapai melalui kerja keras di gym, yang akan terbayar cukup cepat.
Ketika Anda memiliki delta yang berkembang dengan baik, sosok itu mengambil bentuk klasiknya, yaitu bentuk segitiga. Bahu yang kuat akan memberikan sosok Anda tampilan brutal, dan pasti akan menarik seks yang lebih adil. Perhatikan para builder muda yang suka memamerkan kaus tanpa lengan di musim panas. Dengan demikian. Untuk membuat bahu yang indah, Anda harus cukup memperhatikan pers barbel berdiri.
Teknik melakukan barbell press sambil berdiri
Bench press digunakan di banyak olahraga selama musim sepi. Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa ini adalah salah satu gerakan yang paling dituntut. Mari kita berurusan dengan teknik latihan, karena keefektifan pelajaran Anda secara langsung tergantung pada kepatuhan terhadap semua nuansa. Peralatan olahraga harus dibawa dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu dan dipegang dengan tangan yang lebih rendah setinggi paha.
Letakkan kaki Anda kira-kira selebar sendi bahu Anda dan tekuk sedikit di lutut. Angkat cangkang ke dada sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Bahu perlu diluruskan, dan punggung harus sedikit ditekuk di daerah pinggang. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Tarik napas dan mulailah mendorong proyektil dengan lancar di bidang vertikal. Agar korset berotot bekerja seaktif mungkin dalam pekerjaan, ada baiknya menahan napas pada saat bench press. Juga hati-hati. Sehingga proyektil bergerak semulus mungkin dan tidak ada sentakan.
Ketika proyektil melewati titik lintasan yang paling sulit bagi Anda, Anda harus menghembuskan napas. Saat mencapai posisi lintasan paling atas, jangan luruskan lengan sepenuhnya. Ini akan mengurangi tekanan pada sendi siku. Juga pada saat ini perlu untuk berhenti selama dua hitungan dan merasakan ketegangan delta. Tarik napas lagi dan turunkan proyektil ke dada.
Saat Anda melakukan standing barbell press, Anda perlu mengencangkan otot perut dan punggung. Kegagalan untuk melakukan ini dapat menyebabkan cedera yang mengganggu. Sepanjang seluruh set, pandangan Anda harus diarahkan ke depan, tetapi Anda tidak dapat menoleh, bahkan jika seorang gadis cantik bugar melewati Anda. Perilaku ini bisa berakhir dengan kehilangan keseimbangan dan jatuh. Karena bench press adalah gerakan dasar, itu harus dilakukan di awal sesi. Perhatikan bahwa gerakan ini juga dapat dilakukan dengan dumbel. Dalam situasi ini, ada baiknya meningkatkan jangkauan gerak dengan membawa peralatan olahraga sedekat mungkin ke posisi atas.
Jumlah set dan pengulangan di dalamnya tergantung pada tugas yang Anda tetapkan. Jika Anda ingin menambah massa, lakukan lima hingga delapan repetisi per set. Jika Anda mengurangi jumlahnya, maka penekanannya akan beralih ke peningkatan parameter daya. Juga harus diingat bahwa penggunaan beban yang berlebihan tidak hanya menyebabkan pelanggaran teknik, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jumlah pendekatan paling sering berkisar dari tiga hingga lima. Jangan lupa untuk melakukan setidaknya satu, dan lebih disukai dua pendekatan pemanasan sebelum bagian utama pelatihan.
Bench press berdiri dari belakang kepala
Jika, saat melakukan bench press barbel klasik, hampir semua beban jatuh pada delta, maka dalam versi gerakan ini, trisep juga terlibat. Dalam hal tingkat kesulitan, latihan ini dianggap rata-rata. Mari kita lihat fitur yang dimiliki gerakan ini.
Saat Anda mengambil cangkang di tangan Anda, cobalah untuk menjaga punggung Anda selurus mungkin. Angkat proyektil di atas kepala Anda dan turunkan di belakang kepala Anda. Dalam hal ini, sendi siku harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Saat melakukan gerakan, batang tubuh harus tetap tidak bergerak.
Dalam gerakan ini, memilih bobot yang tepat bahkan lebih penting dibandingkan dengan versi klasik. Kembali ke posisi awal, sendi siku tidak boleh menyebar ke samping secara tidak terkendali, dan ketika menggunakan beban kerja yang berlebihan, inilah yang akan terjadi.
Ingatlah untuk berhenti sejenak di bagian atas lintasan. Dengan bobot kerja yang benar, Anda tidak hanya akan mendapatkan efek maksimal dari gerakan ini, tetapi juga akan dapat menghindari kerusakan. Banyak profesional melakukan gerakan ini di rak barbel khusus. Ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan ketinggian proyektil yang diperlukan untuk tinggi badan Anda. Setelah itu, bench press akan lebih mudah dan aman. Untuk stabilitas tambahan, rentangkan jari-jari kaki Anda.
Bench press berdiri dari dada
Latihan ini sangat penting jika Anda ingin memiliki bahu yang kuat. Perhatikan bahwa latihan ini adalah salah satu yang utama selama pelatihan personel militer Amerika. Gunakan beban kerja yang dapat melakukan delapan hingga dua belas pengulangan dalam satu set.
Ketika proyektil bergerak ke atas, sendi bahu harus sedikit ditarik ke belakang, dan dada harus digerakkan ke depan. Ini akan memberikan kurva alami pada tulang belakang. Jangan menurunkan peralatan olahraga Anda di bawah tulang selangka untuk mengurangi risiko cedera. Jika punggung Anda membulat, akan sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan.
Jika beban kerja yang besar digunakan, maka ada kemungkinan besar bahwa bar akan ditarik kembali dan Anda mungkin jatuh. Genggamannya juga penting, yaitu posisi ibu jari, yang seharusnya menutupi mistar dengan andal. Juga, pastikan bahwa proyektil bergerak dalam bidang vertikal dan Anda tidak dapat mengumpankan bilah ke depan. Jangan lupa untuk meregangkan sendi bahu dengan benar. Jika Anda memiliki masalah serius dengan tulang belakang, maka barbel press dikontraindikasikan untuk Anda.
Bench press berdiri atau duduk: mana yang lebih baik?
Karena gerakan ini dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk, di antara para atlet, pertanyaannya sudah lama relevan - apa yang harus dipilih. Seseorang melakukan gerakan dalam posisi berdiri, sementara yang lain lebih memilih posisi duduk. Anda mungkin tahu nama Dr. Ken, yang telah mempelajari pertumbuhan otot selama bertahun-tahun. Orang ini yakin bahwa pers yang paling efektif adalah dalam posisi berdiri.
Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa jauh lebih sulit untuk melakukannya dengan cara ini dan sejumlah besar otot kecil terhubung ke pekerjaan, yang memainkan peran sebagai stabilisator. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, khususnya dengan tulang belakang, maka Anda harus memilih pers tentara dalam posisi duduk. Kami sendiri menyarankan Anda melakukan hal berikut: jika Anda yakin dengan kemampuan Anda, maka lakukan gerakan sambil berdiri. Kalau tidak, lebih baik bekerja sambil duduk.
Saat Anda berdiri dan menekan palang ke atas, Anda harus merasa nyaman dengan tubuh Anda dan mengontrol peralatan olahraga. Untuk menjaga keseimbangan, otot-otot punggung bawah, serta pinggul, mulai bekerja. Stres negatif pada tulang belakang hilang melalui kaki, sehingga mengurangi risiko cedera. Jika koordinasi gerakan Anda buruk, maka berhati-hatilah saat memilih beban kerja.
Pers tentara dalam posisi duduk bisa disebut lebih mendasar, tetapi opsi gerakan ini juga memiliki kelemahan serius - kompresi tulang belakang jauh lebih tinggi. Apapun jenis army press yang Anda pilih, dengan gerakan yang tepat, bahu Anda akan tumbuh dengan cepat. Selain itu, delta dapat dilatih menggunakan berbagai tata letak dan mengangkat beban di depan Anda. Namun, hanya bench press yang dasar dan memungkinkan Anda mencapai kemajuan maksimal.
Dan di video selanjutnya, simak teknik standing bench press:
