Incline barbell press adalah latihan unik yang berfokus pada pembentukan payudara yang indah, meningkatkan bentuk dan keseimbangannya. Setelah menguasai teknik melakukan bench press dan trik sudut bangku gym, Anda dapat "memahat" dada impian Anda.
Pers horizontal klasik adalah salah satu latihan utama untuk membangun ketebalan keseluruhan dada dan memompa bagian bawah dan luar otot pektoralis mayor. Tetapi latihan untuk kelompok otot apa pun membutuhkan pergantian, kerja konstan hanya dengan pers horizontal tidak akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mencapai massa otot yang seimbang di seluruh dada.
Incline bench press adalah latihan dasar untuk mengembangkan semua otot di korset bahu. Perbedaan utama antara latihan ini dan bench press klasik adalah bahwa implementasinya ditujukan untuk melatih bagian atas otot dada (yang paling sulit untuk dipompa) dan delta. Jika Anda mengabaikan incline bench press, kemungkinan besar untuk tetap berdada rata.
Teknik: Incline Barbell Press
Otot dada yang berkembang dan atletis adalah salah satu tujuan utama calon atlet dan atlet kompetitif. Setiap gym memiliki berbagai macam mesin pemompa dada, belum lagi variasi latihan dengan kemiringan yang berbeda di bangku. Kebanyakan dari mereka mengulangi pola dan urutan bench press dasar. Selain itu, jika tidak ada kenalan dengan teknik melakukan pangkalan, melakukan latihan yang terisolasi menjadi tidak berarti dan dapat memicu segala jenis cedera.
Anda perlu segera menyesuaikan diri dengan fakta bahwa incline bench press relatif lebih sulit daripada bench press di bangku horizontal, karena dalam implementasinya, hampir seluruh vektor beban hanya jatuh pada otot dada dan tidak melibatkan otot sekunder.. Berat batang harus diambil sedikit lebih sedikit dari berat yang digunakan dengan bench press klasik, sehingga tidak ada kelebihan selama bekerja, dan tekniknya tidak menderita. Langkah pertama adalah meregangkan sendi dan otot tubuh bagian atas dengan baik sebelum melakukan set barbel press langsung untuk meminimalkan terjadinya situasi traumatis.
- Atur sudut belakang mesin ke 25-35 derajat.
- Dapatkan posisi yang nyaman di bangku miring. Bagian belakang kepala, punggung atas, dan bokong harus ditekan dengan kuat ke bangku, dan tulang belikat harus disatukan.
- Letakkan kaki Anda di lantai sehingga kaki Anda selebar bahu. Mereka adalah titik tumpu di seluruh rangkaian, jadi mereka harus dipasang sebanyak mungkin dan ditekan ke lantai.
- Pegang palang secara merata di kedua sisi, kira-kira sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Genggaman harus sedemikian rupa sehingga pada titik gerakan terendah, telapak tangan berada di atas siku, dan lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
- Mintalah seorang tetangga untuk membantu melepaskan palang dari rak ke tingkat lengan yang terentang sehingga bagian tengah palang menghadap ke pangkal hidung.
- Di bagian atas, jeda selama 2-3 detik untuk merasakan beratnya.
- Saat Anda menarik napas, mulailah dengan lancar dan perlahan turunkan barbel dalam bidang vertikal yang ketat. Dalam hal ini, lengan akan menekuk di sendi siku, dan ditarik.
- Ambil eksposur singkat, tetapi pada saat yang sama pertahankan semua otot dalam ketegangan. Titik di mana barbel hampir menyentuh tubuh harus jatuh pada bagian otot yang dilatih, yaitu harus di bagian atas dada, sedikit di bawah tulang selangka.
- Peras bilah ke atas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Menaikkan palang harus lebih cepat daripada menurunkannya, dan hembuskan napas setelah titik mati.
- Lakukan latihan untuk jumlah pendekatan yang diperlukan. Biasanya, ini adalah 3-4 set, 2 pemanasan (10-12 repetisi) dengan beban kecil dan dua dengan beban utama (6-8 repetisi).
Berikut sedikit triknya: setelah repetisi penuh terakhir, lakukan 2-3 repetisi parsial lagi sambil mempertahankan tekniknya. Otot hanya akan "terbakar"! Dengan setiap pendekatan, perlu untuk merasakan tidak hanya kontraksi otot yang sedang bekerja, tetapi juga untuk mengontrol ketegangan pers dan meminimalkan defleksi di punggung bawah.
Pers bangku miring dapat disesuaikan dengan pemompaan bagian mana pun dari otot dada. Sangat penting untuk memilih sudut kemiringan yang diperlukan dari bagian belakang simulator sehingga beban berada di dada, dan baik trisep maupun deltoid tidak mengambilnya. Sudut 20 derajat membuat distribusi beban sama dengan semua bagian otot dada. Semakin tinggi bangku diatur, semakin banyak fokus beban akan bergeser ke bundel depan delta, "mematikan" otot trisep dan dada. Solusi terbaik adalah sudut kemiringan 30 derajat.
Tekan bar untuk dada yang indah
Bukan rahasia bagi siapa pun bahwa pelatihan terus-menerus menurut program yang sama setelah jangka waktu tertentu menjadi tidak efektif. Otot berhenti tumbuh segera setelah mereka terbiasa dengan beban. Pelajaran tentang prinsip "kejutan otot" akan membawa hasil.
Bereksperimenlah dengan sudut bench press, jumlah set dan repetisi, ukuran beban, bergantian antara latihan berat dan ringan, dan mengganti peralatan. Jika Anda secara berkala mengganti bar dengan dumbbell, Anda dapat bekerja dengan rentang gerak yang lebih dalam, yang bagus untuk pertumbuhan dada aktif.
Semakin besar berat proyektil, semakin berbahaya untuk melakukan latihan dengan rentang gerak maksimum, terutama untuk sendi bahu. Tekan dalam hal ini harus dilakukan dalam amplitudo parsial. Bobot yang tidak dapat ditekan 10 kali dianggap kritis.
Atlet yang bekerja dengan beban yang sangat berat harus memastikan diri mereka sendiri. Bahkan secara psikologis sangat sulit bekerja tanpa jaring pengaman dengan beban yang banyak. Anda perlu meminta teman sekamar untuk membantu mengeluarkan barbel dari rak, mengontrol bench press Anda, jika perlu, membantu menekan barbel, menopang bar dengan pegangan dari atas, dan meletakkan proyektil di tempatnya.
Dan jangan lupa tentang nutrisi. Menambah massa otot di area dada, membuat dada bervolume dan bertenaga tidak akan berhasil hanya dengan latihan saja. Pastikan untuk mematuhi diet dengan fokus pada makanan berprotein.
Video dengan Denis Borisov - tips tentang cara mengikuti teknik melakukan bench press sambil berbaring di bangku miring (pro dan kontra dari latihan ini):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
