Cari tahu selama jangka waktu berapa Anda perlu menggunakan squat tertentu dan siapa yang akan mendapat manfaat dari melakukan latihan ini. Squat banci ditujukan untuk memperkuat paha depan bawah. Untuk mendapatkan efek maksimal dari gerakan, Anda harus memasukkannya dengan benar ke dalam program pelatihan kedelai Anda. Gerakan ini terisolasi dan pada saat yang sama dilakukan tanpa beban atau dengan beban kerja yang kecil.
Paling sering, jongkok banci digunakan oleh atlet untuk menyesuaikan proporsi otot, atau ditambahkan ke superset. Anda harus ingat bahwa gerakan ini tidak dimaksudkan untuk menambah massa, dan tidak ada gunanya memberikan perhatian khusus pada beban kerja. Jika Anda merasa perlu melatih paha depan bagian bawah, maka latihan ini akan sangat membantu dalam mencapai tujuan ini.
Jika Anda memiliki masalah lutut, maka cissy squat tidak boleh digunakan. Tidak masalah bahwa gerakan itu dilakukan hanya dengan berat tubuhnya sendiri, tetapi ketika beratnya mendekati atau melebihi 100 kilogram, sendi lutut mungkin mulai "berderit". Jika Anda telah memasukkan latihan ini ke dalam program pelatihan Anda, maka Anda harus melakukannya dengan lambat, sepenuhnya mengendalikan semua gerakan.
Harus dikatakan bahwa gerakan ini bisa menjadi pemanasan yang bagus sebelum melakukan jongkok barbel klasik yang berat. Jangan lupa bahwa jongkok banci membantu mengembangkan fleksibilitas dan koordinasi. Berkat kemampuan gerakan ini untuk meregangkan jaringan otot dengan sempurna, Anda dapat menggunakannya pada tahap akhir latihan kaki.
Bagaimana cara kerja sendi dan otot pada Sissy Squats?
Kami telah mencatat bahwa sebagian besar beban difokuskan pada paha depan, dan lebih tepatnya, bagian bawah otot-otot ini. Selain itu, otot betis juga ikut bekerja. Semua jenis squat lainnya melibatkan penempatan pusat gravitasi di tumit dan bagian luar kaki, dan selama gerakan ini atlet berdiri di atas jari-jari kakinya, yang mengarah ke perpanjangan sendi lutut jauh melampaui tingkat jari kaki..
Hanya satu fakta ini yang menunjukkan bahwa selama latihan sendi lutut memiliki beban yang serius. Oleh karena itu, penggunaan bobot operasi yang besar sangat tidak disarankan. Agar lebih mudah menjaga keseimbangan saat melakukan gerakan, Anda harus menempel pada suatu benda. Jika tidak, Anda bisa jatuh.
Saat melakukan gerakan, dua sendi terlibat dalam pekerjaan - lutut dan pergelangan kaki. Ini dapat dianggap sebagai keuntungan sekaligus kerugian pada saat yang bersamaan. Poin negatif utama dalam situasi ini adalah peningkatan risiko cedera. Sebenarnya, ini membuat latihan ini tidak cocok untuk penggunaan beban tambahan. Hal positifnya adalah atlet memiliki kesempatan untuk meregangkan pergelangan kaki secara kualitatif. Inilah alasan utama mengapa para profesional sering menggunakan cissy squat untuk meningkatkan rasa keseimbangan yang dibutuhkan untuk melakukan bentuk klasik dari gerakan ini. Saat melakukan cissy squat, Anda bisa meletakkan pancake di bawah tumit Anda, yang akan membuat latihan menjadi lebih mudah. Namun, perlu diingat bahwa prioritas Anda harus selalu kecepatan latihan yang lambat dan teknik yang benar.
Teknik Jongkok Banci
Gerakan ini memiliki tingkat kesulitan rata-rata, dan sekarang kami akan memberi tahu Anda secara detail tentang teknik implementasinya. Posisikan diri Anda di dekat stand atau penyangga. Penting untuk berdiri tegak, menempatkan kaki Anda setinggi sendi bahu. Bangkitlah dengan jari kaki Anda dan pegang penyangga dengan satu tangan. Tekuk sendi lutut sedikit, miringkan tubuh sedikit ke belakang. Ini adalah posisi awal untuk latihan.
Menghirup udara, mulailah menekuk sendi lutut, mendorongnya ke depan. Pada saat yang sama, tubuh dimiringkan ke belakang sejauh mungkin. Harap dicatat bahwa punggung Anda harus selalu rata. Hal ini diperlukan untuk turun serendah sendi lutut memungkinkan. Segera setelah Anda mulai merasa tidak nyaman di lutut, berhentilah bergerak ke bawah. Pada titik terendah dari posisi tersebut, berhentilah selama dua hitungan. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah kembali ke posisi awal.
Sekarang kita berbicara tentang teknik melakukan versi klasik dari jongkok banci. Namun, latihan ini memiliki beberapa opsi:
- Dalam bingkai dengan ikat pinggang dan palang.
- Blok atas dengan pegangan tali.
- Dengan dumbel yang terletak di belakang punggung.
- Dengan pancake di dada.
- Di mesin Smith dengan bar di bagian bawah.
Kesalahan utama dan rahasia melakukan jongkok banci
Mungkin bagi Anda ini adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi kami tidak menyarankan Anda untuk terburu-buru menarik kesimpulan seperti itu. Seringkali, atlet pemula mulai menggunakan beban tanpa menguasai semua seluk-beluk latihan ini. Hal ini dapat mengakibatkan cedera serius.
Mari kita lihat semua rahasia cissy squat yang akan membantu Anda memaksimalkan gerakan:
- Sepanjang set, Anda harus berdiri di atas jari kaki Anda dan tidak menyentuh tanah dengan tumit Anda.
- Berikan perhatian khusus pada fakta bahwa sendi lutut sangat terbebani, dan perlu diturunkan begitu rendah sehingga tidak ada ketidaknyamanan.
- Di posisi terendah, perlu jeda selama dua hitungan.
- Saat Anda maju, Anda dapat mulai menggunakan beban, seperti panekuk, yang diletakkan di dada Anda. Namun, Anda tidak boleh terbawa oleh peningkatan bobot beban.
- Ikuti teknik pernapasan Anda, tarik napas saat Anda bergerak ke bawah, dan buang napas saat Anda bergerak ke atas.
- Squat banci harus dilakukan dalam tiga atau empat set, dengan masing-masing 20 repetisi.
Anatomi Sissy Squat
Salah satu otot terbesar di tubuh kita adalah paha depan. Ini terdiri dari empat departemen, yang menyarankan berbagai pilihan pemompaan. Selain itu, perlu banyak bekerja pada paha depan, yang juga merupakan konsekuensi dari ukurannya yang besar.
Dengan menggunakan cissy squat, Anda dapat secara kualitatif melatih departemen-departemen yang tidak begitu aktif dalam latihan lain dan, sebagai akibatnya, mereka tertinggal dalam perkembangannya. Juga harus dikatakan bahwa latihan ini tidak memberikan beban yang biasa, dan, karenanya, stres.
Semua ini mengarah pada fakta bahwa, bahkan tanpa beban tambahan, mereka dapat membantu Anda mengatasi dataran tinggi dalam perkembangan otot ini. Namun, sekali lagi kami menarik perhatian Anda pada fakta bahwa cissy squat bukanlah gerakan dasar dan keputusan untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda sepenuhnya terserah Anda.
Kami telah mencatat di awal artikel ini bahwa cissy squat adalah gerakan yang sangat spesifik. Mereka tidak harus dilakukan oleh setiap atlet, tetapi dalam situasi tertentu mereka akan sangat efektif. Saat melakukan gerakan, Anda harus menggunakan kecepatan yang lambat agar Anda dapat mengontrol ketegangan otot. Sangat penting untuk menguasai teknik gerakan secara menyeluruh, karena jika tidak, Anda dapat melukai sendi lutut. Jika Anda tidak memiliki masalah dengan lutut, maka menggunakan cissy squat harus di awal rangkaian latihan untuk kaki.
Bagaimana cara membangun paha depan dengan squat?
Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengunjungi pusat kebugaran, tetapi sejumlah besar orang memiliki keinginan untuk terlibat dalam binaraga. Jika Anda ingin memompa paha depan Anda di rumah, ikuti beberapa panduan sederhana:
- Layak memulai kelas dengan tali, bekerja dengannya selama lima menit.
- Inti dari program pelatihan Anda harus berupa tiga gerakan dasar (jongkok dinding dengan kaki direntangkan ke depan dengan dumbel sejajar, jongkok dengan dumbel dengan posisi kaki sempit, mendekati bangku dengan dumbel), serta jongkok cissy terisolasi.
- Dalam gerakan dasar, ada baiknya melakukan tiga set dengan 8-10 repetisi, dan dalam gerakan terisolasi, lima set dengan 20 repetisi.
- Setelah menyelesaikan setiap set, ada baiknya meregangkan paha depan.
- Setiap minggu perlu untuk meningkatkan bobot kerja dalam gerakan dasar dan jumlah pengulangan dalam jongkok cissy.
- Selama seminggu, lakukan dua aktivitas, di antaranya Anda perlu istirahat selama 48 jam.
- Gunakan skema ini selama tiga bulan.
Saya juga ingin memberikan beberapa rekomendasi kepada gadis-gadis yang salah satu area masalahnya adalah sendi lutut. Paling sering setelah usia 30, meskipun mungkin lebih awal, jaringan lemak, pembengkakan atau kantong muncul di area sendi lutut. Untuk memperbaiki fenomena negatif ini, sebaiknya gunakan skema pelatihan berikut:
- Kerjakan area masalah di awal sesi.
- Yang paling efektif dalam situasi ini adalah jongkok cissy, pendekatan bangku dumbbell, dan ekstensi kaki duduk.
- Dalam setiap gerakan, ada baiknya melakukan lima set dengan masing-masing 20 repetisi.
- Selama seminggu, ada baiknya melakukan dua kompleks seperti itu dengan jeda antara kelas 48 jam.
Pastinya banyak para atlet, dan yang pertama tentunya para pemula bahkan belum mengetahui tentang keberadaan gerakan ini. Namun, bahkan mereka yang mengetahuinya jarang menggunakan cissy squat. Pada saat yang sama, gerakan dapat membantu Anda dalam situasi tertentu. Ini sangat berguna bagi para atlet yang telah berhenti berkembang dalam perkembangan otot kaki mereka atau atlet yang lebih memilih untuk berlatih di rumah. Jika Anda baru saja mulai melakukan kebugaran, maka pertama-tama Anda harus fokus pada gerakan dasar, squat klasik yang sama. Squat banci harus digunakan oleh atlet berpengalaman.
Untuk teknik melakukan banci squat, lihat video ini:
