Bokong adalah bagian tubuh manusia yang paling menarik. Setelah meluangkan waktu 5 menit, Anda dapat membuat satu set latihan yang akan membentuk bokong elastis impian Anda.
Grup 2: Keriting Kaki
Latihan leg curl adalah sebagai berikut:
- Keriting Kaki Berbaring … Berbaringlah di mesin leg curl sehingga lutut Anda berada di tepi bangku, kaki Anda lurus, dan pergelangan kaki Anda berada di bawah roller. Kencangkan otot perut sehingga tulang belakang berada pada posisi netral. Kaki lurus dan pinggul berada di bangku. Tekuk lutut Anda tanpa menjatuhkan kepala. Tarik tumit Anda ke bokong dan kontraksikan otot glute Anda di bagian atas lintasan. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal tanpa mengendurkan otot-otot bokong. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat bagian belakang paha dan otot gluteal. Disarankan untuk menggunakan beban kerja mulai dari 9 hingga 23 kilogram.
- Penghancur Bokong … Tempatkan lutut kanan Anda pada Butt Blaster sehingga ditekuk pada sudut kanan ke paha Anda. Dengan kaki kiri Anda, bertumpu pada penyangga, ujung kaki diarahkan ke arah Anda, sendi lutut ditekuk. Siku berada di palm rest. Pegang pegangannya. Luruskan kaki kiri Anda. Saat melakukan latihan, perlu untuk mengencangkan otot-otot bokong, dan tubuh harus berada dalam posisi lurus. Kembali ke posisi awal. Latihan pertama-tama harus dilakukan dengan satu kaki dan kemudian di kaki lainnya. Disarankan untuk menggunakan beban kerja dalam kisaran 18 hingga 36 kilogram.
Grup # 3: penculikan pinggul
Tempatkan panekuk kecil di lantai 40-50 sentimeter dari blok bawah. Tempatkan manset di sekitar pergelangan kaki kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda di atas pancake, menghadap simulator. Tekuk lutut sedikit untuk menyeimbangkan. Kaki kanan harus ditekuk sehingga hanya jari-jari kaki yang menempel pada pancake.
Pegang simulator dengan tangan Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan kontraksikan otot perut untuk membawa tulang belakang ke posisi netral. Ketegangan otot gluteal, ambil kaki kanan Anda ke belakang dan ke atas, tetapi jangan luruskan. Penting untuk memperbaiki posisi, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan latihan pertama dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Berat yang disarankan adalah antara 2 dan 7 kilogram.
Untuk merentangkan kaki saat duduk, duduklah sedalam mungkin pada mesin paha luar dan rentangkan kaki sedikit. Hal ini diperlukan untuk menyesuaikan pemberhentian sehingga terletak sedikit di atas sendi lutut. Pegang pegangan simulator. Rentangkan kaki Anda ke samping selebar pinggul, lalu kembali ke posisi awal. Anda harus bekerja dengan beban dari 9 hingga 27 kilogram.
Program latihan untuk bokong
Seperti disebutkan di atas, program latihan glute terdiri dari tiga level dan enam latihan. Untuk mencapai kemajuan yang nyata, diinginkan untuk mengubah latihan itu sendiri dan urutannya. Hal ini diperlukan untuk secara bertahap meningkatkan bobot kerja. Selama seminggu, cukup untuk melakukan dua atau tiga sesi pelatihan, di antaranya harus ada setidaknya satu hari istirahat.
Fitur latihan untuk bokong:
- tingkat 1 … Penting untuk memilih satu latihan dari setiap kelompok dan melakukan satu pendekatan untuk masing-masing dari mereka. Setelah berlatih secara konsisten selama 4 hingga 8 minggu, Anda dapat naik ke level 2.
- tingkat 2 … Anda harus melakukan semua latihan dan secara bertahap menambah bobot beban. Anda dapat naik ke level ketiga setelah 6-8 minggu pelatihan.
- Tingkat 3 … Ulangi semua latihan untuk masing-masing tiga set. Untuk terus maju, perlu melakukan serangkaian latihan super yang termasuk dalam kelompok yang sama. Misalnya, lakukan satu set dalam latihan 1 dan 2 tanpa istirahat di antaranya. Setelah istirahat sejenak, ulangi beberapa set ganda ini.
Jika pengalaman pelatihan Anda tidak melebihi empat bulan, maka Anda harus mulai dari tingkat pertama. Tingkat kedua tersedia bagi mereka yang memiliki empat hingga dua belas bulan pengalaman latihan kekuatan. Jika Anda telah berlatih selama lebih dari setahun, maka Anda memerlukan level ketiga.
Cara melakukan latihan untuk bokong - tonton videonya:
Selain itu, dianjurkan untuk melakukan aerobik juga 2 atau 3 kali selama seminggu.
