Dari semua sistem pelatihan, atlet harus memilih yang paling efektif. Lihat teknik pembentukan otot # 1 dalam binaraga. Sistem binaraga 3 minggu cukup efektif dan digunakan oleh sejumlah besar atlet. Sangat mungkin bahwa Anda akan menjadi salah satunya. Mari kita lihat lebih dekat sistem pelatihan ini.
Sistem latihan 3 minggu dalam binaraga
Bisep
- Pull-up - 1 set dan transisi cepat ke latihan berikutnya;
- Mengangkat bar untuk bisep.
trisep
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 1 set dan transisi cepat ke gerakan berikutnya;
- Tekan dumbbell dengan dua tangan dari belakang kepala dalam posisi berdiri.
Trisep-bisep
- Scott Bench Curl - 1 set dan transisi cepat ke latihan berikutnya;
- Trisep pada simulator dalam posisi berdiri;
- Kuadrisep
- bisep pinggul;
- Kaviar;
- Deadlift;
- Ayunkan ke samping dalam posisi berdiri;
- Lengan bawah dalam posisi berdiri, pegangan lebih rendah;
- Lengan bawah dalam posisi berdiri, pegangan atas.
Melakukan latihan sesuai sistem selama 3 minggu
Saat melakukan semua latihan di atas, ada beberapa nuansa, yang sekarang akan kita bicarakan.
Pull-up
Anda perlu melakukan pendekatan ini seintens mungkin dan sekaligus secara perlahan. Berkat ini, Anda dapat menghindari inersia dan memuat bisep Anda dengan sempurna. Latihan ini harus dilakukan untuk jangka waktu yang paling lama, bergerak dalam langkah-langkah khusus satu inci dengan 4. Setelah mengatasi setiap bagian tersebut, Anda harus membuat jeda minimum dan terus bergerak.
Mengangkat bar untuk bisep
Segera setelah Anda menyelesaikan pull-up, segera lanjutkan ke gerakan ini. Karena otot Anda akan lelah, pilihlah beban yang 50 persen lebih ringan dari berat badan Anda biasanya. Lakukan setidaknya 8 repetisi dengan lambat, lalu lakukan dua lagi dan Anda bisa curang di sini.
trisep
Dips pada palang yang tidak rata harus dilakukan dengan cara yang sama seperti pull-up dan segera setelah itu lanjutkan ke gerakan berikutnya. Anda juga mengambil berat proyektil setengah dari berat biasa dan melakukannya dengan cara yang sama seperti mengangkat barbel untuk bisep.
Trisep-bisep
Anda perlu mengatur Scott Bench pada sudut 10 hingga 15 derajat dari posisi vertikal. Genggaman palang terpisah selebar bahu. Cobalah untuk tidak merentangkan sendi siku dan menekuk lengan sehingga lengan bawah terangkat di atas bangku. Turunkan proyektil sampai lengan Anda diluruskan, dan mulailah perlahan mengangkatnya sekali. Lakukan jumlah pengulangan maksimum, dan jika ada lebih dari 2, maka di set berikutnya Anda perlu menambah bobot sebanyak lima persen.
Untuk mencapai kontraksi trisep maksimum pada balok, gunakan tongkat paralel. Itu juga bisa diganti dengan handuk sederhana, yang sebelumnya melewati kunci pegangan. Sendi siku harus terletak di daerah pinggang dan tetap tidak bergerak selama latihan.
Saat melakukan latihan untuk lengan bawah, palang harus diambil dengan pegangan yang lebih rendah, dan kemudian duduk di bangku. Lengan bawah harus diletakkan di pinggul, dan pergelangan tangan harus bebas dan dekat dengan sendi lutut. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan untuk membentuk sudut kanan 90 derajat antara lengan dan lengan bawah Anda. Mengencangkan lengan Anda, mulailah mengangkat proyektil.
Saat melakukan latihan ini dengan pegangan atas, Anda harus menggunakan lebih sedikit beban daripada yang Anda lakukan pada gerakan sebelumnya. Tekniknya mirip dengan gerakan pegangan bawah.
Tangan - 2 kali seminggu
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sistem Anda, Anda hanya perlu melatih otot bisep dan trisep Anda dua kali dalam minggu ketiga. Berikan lebih banyak perhatian pada kelompok otot lainnya selama waktu ini.
Setelah tiga minggu berlatih dengan sistem ini, Anda harus mengangkat beban besar di semua latihan sekitar 10 persen. Jika ini tidak terjadi, maka Anda melakukan kesalahan berikut:
- Jeda antara latihan untuk melatih bisep dan trisep terasa lama. Jika Anda tidak mulai melakukan latihan harus kurang dari tiga detik setelah yang pertama, maka efektivitasnya akan turun drastis.
- Anda tidak bekerja pada kegagalan di semua gerakan.
- Tidak cukup istirahat di antara sesi.
- Tinjau program nutrisi Anda.
Lihat prinsip-prinsip dasar pelatihan untuk mendapatkan massa cepat dalam cerita ini:
