Baca artikel dan pelajari bagaimana atlet profesional membentuk diet mereka untuk memaksimalkan massa otot dan kekuatan absolut. Pertanyaan tentang nutrisi yang tepat dan rezimnya selama pelatihan mengkhawatirkan semua atlet. Memang, seperti yang Anda ketahui, pelatihan saja tanpa nutrisi tubuh yang tepat dengan semua elemen mikro dan vitamin yang diperlukan tidak dapat membangun massa otot hingga volume yang dibutuhkan, dan bahkan sebaliknya, aktivitas fisik yang intens dapat menghancurkan sebagian serat otot. Oleh karena itu, kedua proses ini, nutrisi dan olahraga, merupakan bagian integral satu sama lain. Mari kita coba menyanggah mitos utama tentang nutrisi dan binaraga.
Jam pertama setelah latihan makan atau tidak?
Dalam olahraga, ada yang namanya "jendela karbohidrat", mitos ini telah melekat jauh di kepala banyak atlet. Konsep ini terdiri dari fakta bahwa selama satu jam pertama, bahkan kurang dari waktu ini setelah akhir aktivitas fisik, perlu untuk memenuhi tubuh dengan elemen mikro yang diperlukan. Untuk tujuan ini, protein shake atau karbohidrat cair dengan porsi kecil protein (gainer) biasanya digunakan. Sejumlah besar publikasi mengkilap yang ditujukan untuk binaraga penuh dengan metode ini, tetapi apakah semuanya benar-benar demikian, seperti yang ditulis pers, tentang metode yang diiklankan? Atau apakah mereka hanya memasarkan gimmick untuk mendongkrak penjualan protein dan suplemen lainnya?
Sekelompok atlet melakukan percobaan di mana mereka berhenti mengambil gainer segera setelah pelatihan, dan menggantinya dengan makanan protein biasa, dikonsumsi satu jam kemudian, dan kadang-kadang kali ini lebih lama setelah akhir pelatihan. Hasil percobaan sama sekali tidak menunjukkan perubahan yang lebih buruk, bahkan mereka mencatat hasil positif dalam membangun massa otot, daripada selama periode penggunaan gainer.
Selain pengamatan ini, atlet menemukan bahwa pencernaan mereka membaik ketika mereka makan satu jam setelah berolahraga. Fakta ini cukup bisa dimengerti dari sudut pandang medis. Setelah aktivitas fisik yang serius, satu jam pertama diperlukan untuk aliran darah dari jaringan otot yang tertekan ke organ internal lainnya, termasuk saluran pencernaan, yang berkontribusi pada asimilasi makanan yang lebih baik.
Banyak binaragawan datang ke rezim seperti itu, tetapi, sebagai suatu peraturan, keputusan seperti itu datang kepada mereka secara intuitif, karena ini bertentangan dengan prinsip-prinsip universal dan sistem yang dipaksakan oleh publik.
Glikogen - Bagaimana Mengembalikan Energi yang Terbuang?
Setiap atlet tahu tentang glikogen. Ini pada dasarnya adalah karbohidrat yang ditemukan di otot dan dikonsumsi sebagai energi selama latihan intensif. Karena itu, sebagian besar publikasi, jika tidak hampir semuanya, merekomendasikan untuk segera mengisinya kembali setelah pelatihan dengan porsi karbohidrat yang baik.
Ada terlalu sedikit statistik dan studi khusus mengenai pendapat ini dan semuanya kontradiktif. Fakta ini ditemukan, bahwa perlu untuk mengisi kembali tubuh dengan karbohidrat sesegera mungkin untuk pemulihan glikogen yang lebih cepat, perlu ketika latihan bersifat aerobik, yaitu untuk daya tahan. Kelompok atlet ini termasuk atlet lintasan dan lapangan, tetapi bukan binaragawan sama sekali.
Dalam salah satu statistik, ditunjukkan bahwa ketika mengambil karbohidrat segera setelah berolahraga, pengembalian glikogen terjadi sedikit lebih cepat, hanya 16% daripada, misalnya, jika Anda hanya minum air selama periode waktu ini. Data ini menunjukkan bahwa jika Anda melewatkan makan sama sekali selama beberapa jam pertama setelah berolahraga, glikogen masih akan dipulihkan di jaringan otot.
Berikut pengamatan lain yang terjadi dalam hal ini, glikogen menumpuk di jaringan otot secara bertahap, sekitar satu hari setelah aktivitas fisik berakhir. Di sini Anda perlu merumuskan diet dengan benar selama 24 jam ini, dan tidak menuangkan karbohidrat ke dalam tubuh Anda segera setelah meninggalkan gym.
Semua data ini dikonfirmasi oleh satu percobaan lagi. Diketahui bahwa karbohidrat menghilang lebih efisien ketika ada peningkatan sensitivitas terhadap insulin, dan ini terjadi selama periode latihan kekuatan. Tapi ini bukan hal utama, momen paling menarik dari semua ini adalah jumlah waktu di mana sensitivitas yang sama meningkat, dan itu adalah 24 jam! Intinya lagi-lagi menunjukkan bahwa karbohidrat yang disintesis tidak perlu segera di menit-menit pertama setelah akhir latihan, Anda dapat sepenuhnya pulang dan makan sebagian, misalnya kentang. Hasil dari ini tidak akan menjadi lebih buruk, karena tujuan utamanya adalah mengisi kembali tubuh dengan karbohidrat dalam sehari, dan bukan dalam satu jam.
Karbohidrat dan protein dalam kompleks pasca-latihan: manfaat atau bahaya?
Banyak yang telah dikatakan tentang asimilasi karbohidrat yang lebih baik dalam kombinasi dengan protein. Ya, memang proses ini lebih baik untuk karbohidrat, tetapi ada sisi negatifnya. Penelitian dilakukan pada awal abad ini mengenai asimilasi seorang pemenang segera setelah berolahraga. Hasilnya luar biasa… Ternyata penyerapan protein 30% lebih buruk jika dikonsumsi segera setelah latihan. Fakta ini telah menimbulkan keraguan tentang efektivitas penggunaan protein dan karbohidrat, yang sama-sama menguntungkan segera setelah berolahraga.
Protein untuk tumpukan otot
Banyak yang telah dikatakan tentang protein dalam binaraga, tentang pentingnya mereka dalam membangun massa otot. Hampir setiap pemula dalam olahraga, memimpikan tubuh terpahat dengan otot besar, siap untuk mengambil protein dalam jumlah tak terbatas setelah berolahraga di gym, hanya untuk mencapai efek yang diharapkan. Tapi di sini juga, mitos tentang pentingnya mengonsumsi protein segera setelah pelatihan telah dibantah. Karena kedua protein, serta karbohidrat, disintesis lebih cepat di siang hari, dan tidak dalam "jendela" satu jam. Selain itu, asimilasi protein akan lebih baik lebih dari sepertiga, bahkan setelah dua hari, seperti ini. Oleh karena itu, sama sekali tidak ada perbedaan apakah Anda meminum seluruh dosis protein sekaligus atau mengisi tubuh dengan sebagian, berkat makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.
Satu-satunya hal jika Anda memasuki usia pensiun dan Anda berusia di atas 60 tahun, dalam hal ini, "jendela sempit" akan relevan untuk Anda, di mana Anda harus mengonsumsi protein dan protein mega norma. Proses ini dikaitkan dengan perubahan terkait usia dalam struktur tubuh dan metabolisme elemen jejak lainnya. Tetapi jika Anda masih jauh dari usia yang ditentukan, Anda dapat dengan aman mengisi tubuh dengan protein secara bertahap, sepanjang hari.
Protein sebagai makanan kedua setelah berolahraga
Pengamatan lain meyakinkan kita tentang manfaat protein shake sebagai makanan kedua setelah berolahraga. Berdasarkan data bahwa kejenuhan tubuh dengan protein dan karbohidrat terjadi sesuai dengan skema kumulatif, perbedaan yang signifikan dalam asupan protein pada makanan kedua tidak sepenuhnya dibenarkan. Tetapi jika Anda mengikuti skema ketika karbohidrat dikonsumsi segera, dan kemudian protein, sangat mungkin untuk menggunakan metode ini. Setelah 60 - 90 menit, makan, misalnya, nasi dengan ikan, dan setelah jumlah yang sama, minum protein shake, ini pasti tidak akan memperburuk situasi.
Apa yang harus dimakan untuk binaragawan di malam hari?
Sebelum tidur, Anda harus makan protein yang "bermain lama", misalnya, bisa berupa keju cottage atau bisa diganti dengan protein kasein. Makanan protein pada saat istirahat malam meningkatkan aktivitas anabolik jaringan otot. Untuk tujuan yang sama, Anda bisa mengonsumsi protein hanya di malam hari. Misalnya, jika Anda bangun untuk bangun karena kebutuhan atau karena alasan lain, minumlah protein shake. Atau, cobalah bereksperimen dan atur alarm agar berdering empat jam setelah mulai tidur untuk asupan protein. Mungkin awalnya tidak nyaman, tetapi kemudian Anda terbiasa dengan ritme seperti itu, terutama ketika Anda mulai merasakan hasilnya. Dan efek dari tindakan ini pasti ada, Anda dapat memeriksanya sendiri.
Beberapa kata tentang nutrisi pra-latihan
Pagi hari dimulai dengan sarapan. Makanan ini dianggap paling penting, baik hanya untuk gaya hidup sehat, maupun untuk atlet profesional. Pentingnya bagi binaragawan terletak pada kenyataan bahwa Anda belum menerima nutrisi selama sekitar delapan jam dan sekarang tubuh kekurangan zat gizi mikro. Namun sebelum Anda mengisi perut dengan makanan padat berupa protein dan protein, biarkan memasuki ritme hari. Untuk melakukan ini, minumlah sedikit air atau karbohidrat cair dan biarkan perut memulai semua prosesnya, dan setelah itu, sarapan untuk kesehatan Anda.
Mengenai makan sesaat sebelum olahraga yang sebenarnya. Di sini ada dua pendapat, tidak disarankan secara resmi, untuk makan sebelum memulai latihan, karena ada aliran darah dari jaringan otot ke perut. Ini sebagian benar, tetapi ada sisi lain dari masalah ini, ketika makanan masuk ke dalam tubuh, itu merangsang produksi insulin, dan dia, pada gilirannya, meningkatkan aliran darah ke otot dan, karenanya, meningkatkan sintesis protein, menciptakan sejenis sirkulasi. Di sini muncul pertanyaan, jadi makan sebelum latihan atau tidak? Jawabannya adalah ya, tetapi hanya makanan cair. Makanan padat berprotein, yang diminum satu jam sebelum berolahraga, akan mencegah Anda berolahraga sepenuhnya, tetapi makanan berkarbohidrat cair, sebaliknya, akan membantu meningkatkan kinerja Anda.
Itu sepertinya semua poin utama mengenai nutrisi yang harus diperhatikan oleh para atlet agar bisa mencapai hasil yang lebih baik selama dan setelah latihan. Ingatlah bahwa asupan protein dan karbohidrat yang dioptimalkan jauh lebih penting daripada dosis tunggal, dan sarapan jauh lebih sehat daripada makanan setelah berolahraga. Juga, jangan lupakan protein sebelum tidur dan makanan kedua setelah berolahraga dalam bentuk protein shake. Dengan mengikuti aturan sederhana ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda. Dalam waktu singkat, Anda akan dapat merasakan perubahan yang akan mulai terjadi pada diri Anda. Semoga berhasil dan pelatihan yang efektif untuk Anda!
Video dengan saran Denis Borisov tentang nutrisi pasca-latihan:
