Atlet selalu membutuhkan nutrisi. Cari tahu apa yang terbaik untuk diminum setelah sesi latihan. Artikel ini berisi resep minuman sederhana dan sehat. Kurangnya nutrisi yang dibutuhkan atlet dapat diisi ulang tidak hanya dengan makanan, tetapi juga dengan berbagai minuman. Ini tentang apa yang harus diminum setelah berolahraga sehingga percakapan akan berlanjut hari ini. Juga, di bagian akhir artikel, akan ada resep minuman pasca-latihan yang dapat disiapkan sendiri oleh setiap atlet.
Kebutuhan akan minuman pasca-latihan
Untuk memberi tubuh energi selama latihan intensif, karbohidrat terutama dibutuhkan. Pada saat yang sama, seseorang segera mengingat glikogen, yang merupakan semacam cadangan energi. Zat ini hanya dapat terakumulasi dalam jumlah tertentu dan sangat penting untuk mengembalikan cadangannya setelah pelatihan selesai. Tingkat pemulihan tubuh tergantung pada tingkat pemulihan cadangan glikogen.
Juga penting untuk pemulihan dan rehidrasi yang lebih cepat. Dengan penurunan tingkat cairan dalam tubuh sebesar 2% dari berat badan, kapasitas kerja seseorang menurun secara signifikan. Ada dua langkah untuk memulihkan simpanan glikogen:
- Cepat (pertama) - durasinya dari 30 hingga 60 menit dan proses ini berlangsung tanpa menggunakan insulin;
- Lambat (kedua) - pada tahap ini insulin sudah dibutuhkan.
Insulin penting dan pada tahap pertama, pemulihan cukup cepat, dan sensitivitas insulin berada pada tingkat tinggi. Kebutuhan untuk mengonsumsi karbohidrat setelah latihan dibuktikan dengan sebuah penelitian yang dilakukan pada pengendara sepeda. Ketika karbohidrat dikonsumsi dua jam setelah akhir sesi latihan, glikogen pulih 45% lebih lambat dibandingkan saat karbohidrat dikonsumsi segera setelah sesi latihan.
Parameter yang sangat menarik adalah kecepatan asimilasi glikogen oleh tubuh. Studi lain menemukan bahwa karbohidrat paling baik dikonsumsi dalam porsi kecil dan sering setelah berolahraga. Tubuh juga membutuhkan senyawa protein untuk mempercepat pemulihan mikrotrauma jaringan otot yang didapat selama latihan. Hasilnya adalah formula pasca-latihan untuk zat-zat tersebut:
- Karbohidrat glikemik tinggi;
- senyawa asam amino;
- Kompleks elektrolit yang terdiri dari klorida, kalium dan natrium.
Dengan mengkonsumsi cocktail yang mengandung bahan-bahan di atas, tubuh akan dapat:
- Mengisi kembali simpanan glikogen;
- Dapatkan bahan untuk sintesis jaringan otot;
- Kembalikan ketinggian air;
- Puaskan dahaga Anda.
Minuman Pasca Latihan yang Direkomendasikan
Namun, jangan berpikir bahwa resep minuman pasca-latihan di atas harus selalu digunakan. Untuk pelatihan dengan durasi dan intensitas tertentu, minuman yang sesuai harus digunakan. Jenis pelatihan juga mempengaruhi pilihan ini.
Air putih setelah berolahraga
Ketika berbicara tentang apa yang harus diminum setelah pelatihan untuk atlet setelah menyelesaikan sesi pelatihan, harus segera dikatakan tentang air. Air rebusan dan disaring biasa, yang harus menjadi minuman utama. Tidak masalah seberapa intensitas latihan Anda, tetapi Anda harus selalu membawa air.
Ini harus dikonsumsi setiap 20 menit atau ketika mulut kering terjadi. Lebih baik lagi jika airnya dicairkan atau disusun. Cairan ini mampu lebih "menghidupkan" tubuh dan memberinya energi. Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan adalah di mana itu dituangkan. Dari air mineral ada baiknya menggunakan "Essentuki" dan "Karachinskaya". Tentu saja, Anda harus terlebih dahulu melepaskan gas darinya dan hanya setelah itu minum.
Minuman olahraga
Berbicara tentang minuman olahraga, maksud saya apa yang disebut minuman isotonik. Mereka dirancang untuk mengembalikan keseimbangan elektrolit dan memberi tubuh energi tambahan. Isotonik mengandung 14 gram karbohidrat per 250 mililiter air. Berkat ini, kelelahan dihilangkan dan cadangan energi dipulihkan. Juga, tubuh menerima kompleks mineral yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan. Waktu terbaik untuk mengkonsumsi isotonik adalah latihan ketahanan dan sesi latihan yang panjang.
Energi
Kelompok minuman ini harus mencakup berbagai energizer dan minuman yang mengandung kafein. Minuman paling populer di grup ini adalah Red Bull. Minuman energi hanya dikonsumsi selama sesi latihan untuk meningkatkan reaksi, daya tahan, dan konsentrasi. Setelah pelatihan, tidak ada gunanya menggunakannya, apalagi, itu bahkan bisa berbahaya, karena akan memperlambat laju pemulihan glikogen.
Susu cokelat
Pilihan yang baik untuk atlet yang melakukan latihan kekuatan atau menambah berat badan. Minuman ini mengandung senyawa protein dan karbohidrat dalam kombinasi yang baik. Selain itu, susu coklat mengandung mineral dan vitamin. Produk dari pabrikan dalam negeri ini kualitasnya agak rendah dan lebih baik menggunakan barang-barang dari merek dunia, misalnya TruMoo. Mereka yang ingin membuat minuman ini sendiri dapat diberikan resep sederhana untuk minuman pasca-latihan - campuran susu bubuk dan bubuk kakao. Minuman sudah siap.
Jus
Tentu saja, jusnya harus alami. Berbagai minuman jus atau nektar tidak cocok. Jus mengandung sejumlah besar zat berbeda yang dibutuhkan atlet untuk mempercepat pemulihan. Misalnya, jus ceri mengandung zat yang meredakan pembengkakan dan peradangan, serta menghilangkan rasa sakit pada otot.
Gainer & Protein Shake
Minuman ini diformulasikan khusus untuk mempercepat proses pemulihan. Berkat penggunaannya, tubuh menerima senyawa protein, mengembalikan kadar gula. Dalam hal ini, pertama-tama Anda harus meningkatkan kadar gula dengan mengambil gainer, setelah itu Anda dapat menggunakan protein shake.
Ini semua minuman dasar yang harus disebutkan saat menjawab pertanyaan tentang apa yang harus diminum setelah berolahraga.
Resep Minuman Pasca Latihan
Dan seperti yang dijanjikan, berikut adalah beberapa resep minuman pasca-latihan yang dapat Anda siapkan sendiri dengan cepat.
Koktail "Vitamin"
Anda akan membutuhkan bahan-bahan berikut:
- Air - 250 mililiter;
- madu - 2 sendok makan;
- Glukosa tablet - 4 tablet;
- Sirup rosehip - 2 sendok makan;
- Jus segar dari setengah lemon.
Koktail "Bibir tidak bodoh"
Bahan-bahan berikut diperlukan:
- Protein cokelat - 1 mililiter;
- Susu almond - 150 mililiter;
- Keju cottage (rendah lemak) - 100 gram;
- Selai kacang - 2 sendok makan;
- Es - 1 gelas.
Pelajari lebih lanjut tentang minuman pasca-latihan dan membuat protein shake cepat dalam video ini:
