Setiap atlet harus memahami bahwa tanpa program nutrisi yang tepat, latihannya tidak akan efektif. Pelajari cara mengatur makanan setelah berolahraga. Seringkali, atlet pemula tidak memahami pentingnya nutrisi yang tepat. Selama pelatihan, otot Anda dihancurkan, dan pemulihan serta pertumbuhannya hanya mungkin setelah pelatihan selesai. Jika pada saat ini tubuh tidak menerima semua zat yang dibutuhkannya, maka pemulihan jaringan otot tidak akan terjadi. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana mengatur nutrisi pasca-latihan Anda dengan lebih baik dalam binaraga.
Memulihkan simpanan glikogen otot setelah latihan
Ada teori "jendela karbohidrat" dalam binaraga. Selama periode ini, yang cukup singkat, tubuh perlu mendapatkan sejumlah besar nutrisi yang dapat diasimilasi. Untuk tingkat yang lebih besar, ini berlaku untuk senyawa protein dan karbohidrat. Cukup banyak artikel yang dikhususkan untuk topik ini, dan sangat penting untuk memahami masalah ini.
Paling sering, selama periode ini, dianjurkan untuk menggunakan campuran karbohidrat-protein sehingga tubuh menerima sejumlah besar karbohidrat dan dapat mengembalikan simpanan glikogen di jaringan otot. Glikogen pada dasarnya adalah karbohidrat yang sama yang disimpan di otot untuk energi selama latihan. Penyimpanan glikogen yang terbuang harus dipulihkan.
Semua percobaan yang telah dilakukan yang menyarankan perlunya mengkonsumsi karbohidrat segera setelah pelatihan dilakukan dengan partisipasi atlet yang menjalani latihan aerobik atau menggunakan pelatihan untuk mengembangkan daya tahan. Namun, ini sama sekali bukan yang dibutuhkan binaragawan.
Ada perbedaan yang cukup besar dalam mekanisme penyediaan energi bagi tubuh untuk berbagai jenis beban. Jika selama latihan daya tahan energi diperoleh sebagai hasil dari reaksi oksidatif, maka selama latihan kekuatan tubuh menggunakan glikolisis anaerobik, di mana glikogen di otot yang menjadi sumbernya. Sangat jelas bahwa setelah latihan intensif di gym, simpanan glikogen sangat kecil dan harus dipulihkan dengan bantuan sebagian karbohidrat.
Namun, latihan menunjukkan bahwa jika Anda mengambil karbohidrat segera setelah pelatihan, maka dibandingkan dengan air biasa, cadangan glikogen akan meningkat hanya 16% lebih banyak. Pada saat yang sama, air kehilangan nutrisi penting dan ternyata bahkan tanpa makan selama satu atau dua jam setelah pelatihan, glikogen masih dipulihkan.
Juga telah ditemukan bahwa tubuh mengembalikan simpanan glikogen dalam waktu 24 jam. Ini menunjukkan bahwa selama periode ini Anda harus makan makanan yang kaya karbohidrat, dan tidak segera setelah menyelesaikan kelas di gym. Situasi yang hampir sama adalah dengan asupan senyawa protein. Salah satu aturan nutrisi setelah pelatihan dalam binaraga adalah kebutuhan untuk mengkonsumsi karbohidrat dan senyawa protein pada saat yang sama, untuk penyerapan yang lebih baik. Pada saat yang sama, penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa ketika makan makanan segera setelah pelatihan, protein diserap oleh tubuh jauh lebih buruk.
Semua ini menunjukkan bahwa tubuh tidak menerima banyak manfaat dari mengambil berbagai campuran karbohidrat-protein setelah pelatihan. Pilihan terbaik adalah makan setidaknya satu jam setelah sesi pelatihan berakhir. Selain itu, seharusnya tidak menjadi pemenang, tetapi makanan normal. Penting untuk menjaga asupan karbohidrat harian Anda.
Protein setelah pelatihan
Setiap atlet tahu tentang perlunya menggunakan campuran protein. Beberapa bersedia untuk mengkonsumsinya dalam jumlah besar, sementara percaya bahwa itu akan membantu mereka dengan cepat mendapatkan massa. Namun, mengonsumsi protein segera setelah latihan tidak akan berhasil. Menurut hasil banyak penelitian, peningkatan signifikan dalam sintesis protein terjadi dalam waktu 24 jam setelah sesi pelatihan. Semua ini membantah teori jendela "karbohidrat-protein", yang tersedia maksimal dua jam setelah pelatihan.
Dalam hal ini, sangat menarik untuk mengetahui dari mana informasi tentang "jendela karbohidrat" dibuka segera setelah kelas di gym berasal. Dan ini karena hasil penelitian yang dilakukan dengan partisipasi orang tua. Dalam hal ini, penggunaan campuran karbohidrat-protein setelah berolahraga ternyata efektif. Namun, telah ditetapkan bahwa mekanisme sintesis protein berubah seiring bertambahnya usia, dan teori "jendela" tidak berlaku dalam binaraga.
Dengan demikian, ditemukan bahwa semua makanan sepanjang hari sama efektifnya. Jumlah total nutrisi yang diterima oleh tubuh per hari jauh lebih penting daripada dosis tunggal karbohidrat atau protein.
Kita juga dapat mengatakan bahwa protein cepat tidak secara signifikan mempercepat pertumbuhan massa otot dan indikator kekuatan. Yang lebih penting dalam hal ini adalah profil asam amino dari senyawa protein, tetapi bukan kecepatan asimilasinya oleh tubuh. Hal ini menunjukkan perlunya mengkonsumsi protein lengkap dari berbagai sumber. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan profil asam amino yang dibutuhkan.
Juga layak disebutkan adalah penelitian lain yang menunjukkan bahwa protein shake akan lebih efektif dengan makanan kedua setelah berolahraga. Masih cukup sulit untuk menjelaskan hal ini, tetapi mengikuti diet serupa setelah pelatihan binaraga cukup sederhana. Anda perlu makan secara teratur beberapa jam setelah menyelesaikan pelatihan, misalnya, kentang dan ikan, dan setelah beberapa jam minum protein.
Telah ditetapkan bahwa selama tidur, tubuh membuang bagian tertentu dari sumber dayanya yang tidak dapat dipulihkan. Jadi, sebelum tidur, Anda perlu mengonsumsi protein panjang, seperti keju cottage. Tentu saja, untuk mempertahankan tingkat anabolisme yang tinggi, pilihan ideal adalah makan makanan berprotein di malam hari, tetapi dari sudut pandang praktis, lompatan protein yang panjang sebelum tidur lebih baik.
Sekarang kita dapat merangkum semua hal di atas. Untuk mempertahankan diet sehat pasca-latihan untuk binaraga, Anda harus makan makanan biasa dalam beberapa jam setelah berolahraga, dan kemudian minum protein shake setelah jangka waktu yang sama. Juga, jangan lupakan senyawa protein panjang sebelum tidur (protein kasein atau keju cottage).
Untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi setelah berolahraga:
[media =
