Tujuan utama binaragawan adalah untuk mendapatkan massa otot. Ada banyak cara untuk melakukan ini. Cari tahu bagaimana Anda bisa mendapatkan 5 kilogram dalam sebulan. Sangat sering, pemula salah memahami seluruh proses pertumbuhan serat otot, karena yakin bahwa hal terpenting di sini adalah pelatihan itu sendiri. Namun, mereka tidak memperhitungkan faktor-faktor lain, yang mengarah pada kurangnya kemajuan yang jelas di kelas. Jika Anda hanya fokus pada pelatihan intensif, lupa, misalnya, tentang program nutrisi yang benar, maka efeknya praktis tidak mungkin dicapai.
Seringkali, atlet menghabiskan beberapa jam sehari untuk berlatih, tetapi ini hanya dapat berhasil dengan dukungan farmakologi olahraga. Di bawah beban tinggi, tubuh menerima stres berat dan membutuhkan sejumlah besar nutrisi untuk memulihkannya. Hari ini kami akan mencoba menjawab secara rinci pertanyaan tentang bagaimana menambah 5 kg massa otot dalam sebulan dan apakah mungkin pada prinsipnya.
Program Nutrisi Penambah Berat Badan
Nutrisi adalah aspek yang sangat penting dari latihan yang efektif. Tanpa program nutrisi yang berkualitas, Anda tidak akan bisa menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, serta nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh setiap hari.
Dalam menu atlet, bagian utama nutrisi harus karbohidrat dari 40 hingga 50 persen. Sekitar 30-40 persen harus menjadi senyawa protein dan 10% harus diberikan pada lemak. Tak perlu dikatakan, program nutrisi seharusnya hanya memasukkan makanan organik dan makanan cepat saji McDonald's tidak pada tempatnya. Untuk menghitung jumlah nutrisi yang dibutuhkan, yang terbaik adalah menggunakan kalkulator khusus yang dapat ditemukan di banyak sumber daya web.
Ketika persentase semua makronutrien dan kandungan kalori harian dari makanan diketahui, perlu untuk memilih makanan yang tepat.
Makanan penting untuk pertumbuhan otot
Jika Anda memutuskan untuk terlibat dalam binaraga dengan serius, maka Anda harus melupakan makanan berlemak, makanan cepat saji, keripik, dll. selain itu, Anda harus mengurangi konsumsi sebanyak mungkin, dan lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan permen dan berbagai limun. Kecualikan dari program nutrisi Anda segala sesuatu yang berdampak negatif pada tubuh.
Dasar dari diet Anda harus sereal, pasta, daging rebus, ikan, buah-buahan dan sayuran. Dengan latihan yang intensif, tubuh harus menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya. Ini akan memungkinkan tidak hanya pemulihan jaringan otot yang lebih cepat, tetapi juga memperkuat sendi dan ligamen, yang banyak dimuat selama pelatihan.
Ingatlah bahwa air membentuk sekitar 80 persen dari total berat badan Anda. Jika Anda bisa hidup tanpa makanan selama beberapa bulan, maka tanpa air tidak lebih dari lima hari. Air mengambil bagian dalam berbagai proses, termasuk diperlukan untuk pertumbuhan serat otot.
Suplemen olahraga dan pertumbuhan otot
Nutrisi olahraga adalah bagian integral dari pelatihan yang efektif, dan tidak mungkin untuk berbicara tentang cara mendapatkan 5 kg massa otot dalam sebulan tanpa memperhitungkan faktor ini. Jika Anda baru saja memulai pelatihan dan pengalaman pelatihan Anda tidak lebih dari satu bulan, maka Anda tidak perlu menggunakan suplemen nutrisi. Tetapi jika Anda sudah berada di gym selama lebih dari tiga bulan, maka harus ada ruang untuk protein dan creatine dalam diet Anda. Anda juga dapat menggunakan pemenang, tetapi ini tidak selalu diperlukan. Saat mendapatkan massa, sangat penting untuk memberi tubuh semua zat yang diperlukan. Paling sering, senyawa protein tidak mencukupi. Campuran protein membantu mengisi kembali pasokannya. Sifat protein yang sangat berharga adalah kemudahan penggunaannya. Cukup tambahkan bubuk dan air ke shaker olahraga, aduk rata dan minum.
Dalam kehidupan modern, sering kali Anda tidak bisa makan dengan baik. Ada banyak alasan untuk ini. Pada saat yang sama, Anda harus selalu ingat bahwa suplemen makanan tidak dapat sepenuhnya menggantikan diet biasa, tetapi merupakan suplemen untuk itu. Dengan demikian, protein shake saja tidak akan mencapai hasil. Setelah menyelesaikan pelatihan, Anda harus mengonsumsi campuran protein, setelah itu, ketika Anda pulang, Anda harus makan dengan baik.
Ada banyak pembicaraan akhir-akhir ini tentang creatine. Perlu dicatat bahwa suplemen ini opsional. Tugas utama creatine adalah menahan air dalam tubuh untuk mempercepat proses pemulihan. Akibatnya, dalam 10 kilogram yang diperoleh, setengahnya akan menjadi air, yang kemudian akan dikeluarkan dari tubuh. Pada umumnya, tidak mungkin untuk mendapatkan lebih dari lima kilogram dalam sebulan. Cukup dengan mengonsumsi creatine sekali atau dua kali sebulan. Pada saat yang sama, konsumsi air juga harus ditingkatkan.
Sesi pelatihan untuk keuntungan massal
Karena setiap orang memiliki karakteristik individu, maka persiapan program pelatihan harus didekati secara ketat secara individual. Penting untuk mempertimbangkan jenis kelamin atlet, usianya, tingkat kebugaran fisik. Mungkin seseorang pertama-tama perlu menurunkan berat badan dan baru kemudian mulai bekerja untuk menambah massa. Ada banyak metode dan persiapan program pelatihan yang layak untuk artikel terpisah dan bahkan tidak satu pun.
Jika atlet tidak kelebihan berat badan, tetapi sebaliknya, kekurangannya, maka pertama-tama, perhatian khusus harus diberikan untuk melatih kelompok otot besar. Latihan dasar sangat cocok untuk ini, yang perlu ditekankan. Sebagai contoh, ada program pelatihan yang sederhana dan efektif untuk atlet dengan pengalaman lebih dari dua bulan.
- Hari pertama - pelatihan otot dada dan trisep;
- hari ke-2 - otot punggung dan bisep;
- Hari ke-3 - otot-otot korset bahu dan kaki.
Selain itu, setiap latihan harus mencakup 2 hingga 4 latihan dasar dan 2 atau 3 latihan isolasi. Penting juga untuk pertama kali fokus pada teknik melakukan latihan. Anda tidak boleh mengejar beban kerja, itu tidak akan meninggalkan Anda di mana pun.
Untuk pemula yang tidak memiliki pengalaman melatih atlet, dimungkinkan untuk merekomendasikan melakukan tidak lebih dari 5 gerakan dasar dan, sekali lagi, fokuskan semua perhatian pada teknik ini. Juga harus dicatat bahwa setiap atlet harus membuat catatan harian tentang aktivitas mereka, yang akan membantu melacak kemajuan dan, jika perlu, dengan cepat membuat penyesuaian pada pelatihan. Dengan mengikuti panduan sederhana ini, Anda bisa mendapatkan 5 kg massa otot dalam sebulan.
Untuk nutrisi, asupan cairan, dan latihan pembentukan otot, tonton wawancara video ini:
