Mengangkat kettlebell adalah tren yang relatif baru dalam olahraga kekuatan. Cari tahu bagaimana dalam olahraga ini untuk mencapai sosok ideal dan massa otot yang mengesankan. Kebugaran kettlebell adalah olahraga muda. Esensinya terletak pada implementasi kompleks latihan dalam rezim anaerobik-aerobik siklik. Ini memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot dengan kualitas tinggi. Mari kita lihat lebih dekat kebugaran kettlebell lebih detail.
Sejarah angkat kettlebell
Meskipun angkat kettlebell adalah yang paling populer di antara orang-orang Slavia, angkat kettlebell lahir di Barat. Para ahli asing yang berhasil menetapkan bahwa ketika melakukan latihan dengan kettlebell, jumlah otot maksimum yang terlibat, yang memungkinkan Anda untuk secara efektif melawan lemak dan menciptakan sosok atletik.
Juga, saat menggunakan berbagai bidang pelatihan, atlet mendapat kesempatan untuk meningkatkan fungsinya secara signifikan. Fakta ini menjadi salah satu alasan mengapa kettlebell sering digunakan dalam crossfit yang sangat populer saat ini. Tentu saja, kebugaran kettlebell berasal dari pengangkatan kettlebell dan untuk alasan ini sentakan, sentakan, dan poin sepanjang siklus panjang sangat aktif digunakan di sini. Jika Anda memilih rangkaian latihan yang tepat dan intensitas latihan, maka Anda dapat mencapai hasil yang baik.
Mari kita pertimbangkan keunggulan kettlebell dibandingkan peralatan olahraga lainnya. Salah satu keuntungan utama, mungkin, harus dipertimbangkan kemungkinan menggunakan berbagai varian gerakan, yang memungkinkan melatih otot-otot utama dan kelompoknya.
Dalam angkat kettlebell, semua otot tubuh dimuat dengan sangat kuat. Ini berlaku untuk grup utama. Jika Anda menggunakan kettlebell dalam proses persiapan untuk turnamen binaraga, akan cukup sulit untuk memuat otot-otot kecil. Tapi Anda bisa menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik. Juga, ketika bekerja dengan kettlebell hanya selama sepuluh menit, Anda dapat membakar sekitar 200 kalori.
Latihan beban
Setiap latihan kekuatan melibatkan sistematisasi dan perencanaan. Angkat berat tidak terkecuali. Seperti dalam binaraga atau powerlifting, dalam angkat kettlebell, Anda dapat mencapai ketinggian yang luar biasa hanya dengan program pelatihan yang dirancang dengan benar.
Karena pelatihan dengan kettlebell bersifat siklus, maka perlu untuk membangun kelas sesuai dengan metode melakukan sejumlah pekerjaan selama periode waktu yang diperlukan. Pendekatan untuk membangun proses pelatihan ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak secara efektif. Karena sifat siklus pelatihan, juga menjadi mungkin untuk mempertahankan tingkat detak jantung yang diperlukan. Misalnya, Anda perlu bekerja dengan detak jantung 120 denyut per menit selama 15 menit. Ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lemak. Jika Anda perlu meningkatkan fungsionalitas Anda, maka ini akan membutuhkan selama pelatihan untuk menjaga detak jantung di kisaran 140 hingga 170 detak.
Latihan dasar kebugaran kettlebell
Ini termasuk gerakan yang sama yang merupakan dasar dalam mengangkat kettlebell. Ini adalah merebut, mengayun, bersih dan brengsek dan jongkok. Anda mungkin sudah bisa menggantikan yang bahkan hanya melakukan gerakan dasar saja sudah mampu memuat semua kelompok otot dengan baik. Gerakan-gerakan lain juga digunakan dalam mengangkat kettlebell, misalnya lunge, melempar proyektil ke dada, membungkuk dengan proyektil, sumo squat, dll.
Kombinasi dari semua gerakan ini juga akan menghasilkan hasil yang baik. Jadi dalam kebugaran kettlebell, pendorong digunakan (jongkok dan mendorong proyektil ke atas), lunge dengan memutar tubuh, dll. Ini hanyalah sebagian kecil dari latihan yang kami berikan sebagai contoh untuk menunjukkan betapa efektifnya latihan kettlebell. Prinsip utama dalam menyusun program pelatihan adalah melakukan pekerjaan dengan detak jantung 120 hingga 130 detak.
Contoh program pelatihan angkat kettlebell
- Mach - 3 set masing-masing 15 hingga 20 repetisi dengan jeda 0,5 menit di antaranya.
- Traster - 3 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi dengan jeda antara 0,5-1 menit.
- Membungkuk ke depan diikuti dengan menarik proyektil dalam posisi miring - 3 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi dengan jeda 0,5 menit.
- Mengangkat proyektil untuk bisep - 3 set 12 hingga 15 pengulangan masing-masing dengan jeda 0,5 menit di antaranya.
- Push-up Kettlebell - 3 set 10 hingga 12 pengulangan masing-masing dengan jeda 1 menit di antaranya.
- Memutar dengan proyektil dalam posisi tengkurap - 3 set 20 hingga 25 pengulangan masing-masing dengan jeda di antaranya 0,5 menit.
Istirahat di antara latihan harus selama 0,5-1 menit. Kompleks ini akan memungkinkan Anda untuk menambah massa dan membakar lemak secara bersamaan. Untuk meningkatkan fungsionalitas atlet, prinsip melingkar dalam melakukan latihan harus digunakan. Di setiap lingkaran, latihan dilakukan dalam satu set, dan jeda di antara mereka adalah maksimum 30 detik, dan bahkan lebih baik jika tidak ada. Metode pelatihan ini juga mendorong pembakaran lemak.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan serangkaian latihan angkat kettlebell dalam video ini:
