Pelajari cara melatih dengan bijak untuk membangun massa otot dan benar-benar meningkatkan kekuatan. Setiap pembangun harus mengambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk persiapan program pelatihan dan nutrisi. Hari ini kami akan mencoba memberi tahu Anda sedetail mungkin cara menyusun latihan dengan benar. Jika Anda tidak memiliki rencana tindakan yang jelas, maka kelas Anda akan berubah menjadi kekacauan dan dalam situasi seperti itu Anda tidak dapat mengandalkan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Dalam bisnis apa pun, perlu diupayakan pencapaian tujuan yang konsisten, yang, sebagai hasilnya, akan mengarah pada solusi masalah bersama. Binaraga tidak terkecuali dan Anda perlu menetapkan tujuan untuk diri sendiri sambil bergerak untuk mencapainya. Ini membutuhkan rencana, yang tanpanya mustahil untuk maju.
Program pelatihan Anda mungkin tidak efektif pada percobaan pertama seperti yang Anda inginkan, tetapi tidak apa-apa. Buat buku harian latihan dan catat hasil latihan Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk menemukan kekurangan dalam studi Anda dan membuat penyesuaian. Mungkin saja dalam situasi tertentu Anda harus mengubah aktivitas Anda sepenuhnya. Mari kita cari tahu bersama bagaimana menyusun latihan. Pertama, mari kita lihat beberapa prinsip dasar yang akan mempengaruhi desain program pelatihan.
Pertama, Anda perlu menentukan tipe tubuh Anda. Hal ini cukup penting, karena sangat mempengaruhi pilihan program pelatihan. Putuskan sendiri mengapa Anda berniat pergi ke gym. Latihan beban dan latihan penurunan lemak pada dasarnya berbeda. Selain itu, Anda perlu menyusun program nutrisi yang tepat, karena tanpa ini, salah satu program pelatihan yang paling tepat tidak akan bermanfaat bagi Anda. Ketika semua pertanyaan ini diselesaikan, tetap mencari tahu bagaimana merumuskan latihan dengan benar.
Aturan kompilasi latihan
Hampir semua pemula yakin bahwa ada program pelatihan khusus yang efektif. Seringkali mereka menggunakan program yang diambil dari Internet, memberikan preferensi pada pelatihan pembangun terkenal.
Paling sering ini ternyata menjadi kesalahan, karena tidak ada program universal dan tidak ada yang bisa dengan yakin mengatakan bagaimana tubuh Anda akan bereaksi terhadap gerakan ini atau itu. Anda harus memahami bahwa untuk mencapai hasil, Anda harus bekerja keras dan pada saat yang sama membuat kesalahan. Binaraga adalah olahraga berpikir orang dan angkat berat sederhana tanpa sistem tidak akan memberikan apa-apa.
Anda sering dapat menemukan saran tentang menyewa pelatih. Ini tidak diragukan lagi bagus, hanya spesialis yang harus baik, dan tidak mudah untuk menemukan orang seperti itu. Anda harus memahami bahwa tidak ada pelatih seperti itu yang dapat segera menyusun program yang ideal untuk Anda. Pada awalnya, Anda hanya perlu meningkatkan tingkat kebugaran fisik Anda, dan kemudian beralih ke pemecahan masalah dasar.
Seberapa sering melatih kelompok otot?
Siapa pun yang ingin tahu bagaimana merancang latihan dengan benar perlu memilih rejimen latihan yang optimal. Di sini Anda perlu mempertimbangkan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih sepenuhnya. Semua kelompok otot dapat dibagi menjadi besar dan kecil. Kelompok pertama meliputi kaki, punggung, dan dada. Semua yang lain kecil.
Jelas bahwa kelompok besar akan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama. Juga harus diingat bahwa ketika massa otot tumbuh, waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan meningkat. Sangat sering ini dilupakan dan sebagai hasilnya, mereka menemukan diri mereka dalam keadaan overtraining. Waktu pemulihan juga sangat dipengaruhi oleh tingkat stres yang diterima otot selama latihan. Ini adalah tips untuk masa depan, karena pada awalnya Anda dapat berlatih dua kali seminggu. Jika kita terus berbicara tentang waktu pemulihan, maka kelompok otot besar membutuhkan waktu sekitar satu minggu.
Durasi kelas
Paling sering, pelajaran berlangsung maksimal 60 menit. Ini akan cukup untuk secara kualitatif memuat semua kelompok otot yang Anda rencanakan untuk dipompa. Penting juga untuk memilih waktu jeda yang tepat di antara set. Sekarang kita tidak akan berbicara tentang jenis pelatihan seperti melingkar atau menggunakan superset. Pada tahap pertama, Anda tidak membutuhkan ini. Untuk mempertahankan intensitas yang diperlukan, Anda harus beristirahat tidak lebih dari 120 detik di antara set. Tapi tetap mencoba untuk membawa waktu ini menjadi 60 detik.
Sistem terpisah
Untuk pembangun pemula, sistem split tiga hari tampaknya paling dapat diterima. Untuk melakukan ini, Anda perlu membagi seluruh tubuh menjadi tiga kelompok otot. Berikut ini contoh pembagian tiga hari:
- Hari pertama - trisep dan otot dada.
- Hari ke-2 - otot bisep dan punggung.
- Hari ke-3 - korset bahu dan kaki.
Ada banyak pilihan, dan pemula dapat melatih seluruh tubuh selama beberapa bulan pertama. Hal ini disebabkan semakin cepatnya proses regeneratif di dalam tubuh. Tapi kemudian Anda harus beralih ke split. Juga, pelatihan seluruh tubuh dapat disarankan untuk ectomorph. Berkat metabolisme mereka yang tinggi, tubuh mereka dapat pulih lebih cepat.
Prosedur latihan otot
Ada banyak pendapat tentang kelompok otot mana yang lebih efektif untuk dilatih bersama. Sistem split yang kita bicarakan di atas adalah klasik. Mulailah dengan itu dan lihat hasilnya. Di masa depan, bagaimanapun, Anda harus melakukan penyesuaian dan Anda tidak akan dapat melakukannya tanpa eksperimen.
Anda harus menyadari bahwa semua otot harus dibagi, tergantung pada gerakan yang mereka lakukan, menjadi menarik dan mendorong. Setiap sesi harus dimulai dengan kelompok otot besar. Katakanlah pada hari kerja di bisep dan punggung, mulailah dengan punggung.
Anda harus ingat bahwa program pelatihan itu unik untuk setiap orang dan Anda harus siap untuk bereksperimen. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat menentukan dengan tepat gerakan dan sistem split mana yang terbaik untuk Anda. Mungkin latihan seluruh tubuh akan lebih efektif untuk Anda, daripada split.
Program pelatihan dari Denis Semenikhin dalam video ini:
