Temukan rejimen nutrisi olahraga rahasia untuk pemulihan yang lebih baik dan pembentukan otot yang konsisten. Hari ini kita akan berbicara tentang resep nutrisi olahraga dalam binaraga yang akan membantu Anda meningkatkan massa otot. Membangun kekuatan dan daya tahan dan membakar kelebihan lemak.
Resep untuk mendapatkan massa otot
Untuk penambahan berat badan, suplemen nutrisi olahraga terbaik termasuk creatine, ZMA, arginine, dan shake karbohidrat-protein. Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan, dan juga terus-menerus memberi tubuh jumlah senyawa protein yang dibutuhkan.
Anda perlu makan setidaknya lima kali sehari dan dua dari makanan ini dapat diganti dengan protein-karbohidrat shake. Berkat arginin dan ZMA (seng-magnesium-aspartam), Anda dapat meningkatkan sintesis hormon. Dengan menambahkan creatine ke dalam campuran ini, Anda akan secara signifikan mempercepat penambahan massa.
Menggunakan shake ini dapat memberi Anda tambahan setengah kilogram massa otot tanpa lemak setiap dua atau tiga minggu, yang merupakan hasil yang sangat baik. Mari kita lihat sekilas prinsip koktail perolehan massa. Berkat creatine, indeks kekuatan meningkat, dan serat-serat jaringan otot lebih padat. ZMA membantu meningkatkan kadar hormon pria, dan dengan bantuan arginin, tubuh mensintesis somatotropin lebih aktif dan meningkatkan aliran darah. Pada gilirannya, kombinasi karbohidrat cepat dan protein whey mengurangi rasa sakit setelah aktivitas fisik yang tinggi, dan juga mengurangi latar belakang katabolik.
Penggunaan koktail untuk mendapatkan massa
Goyang karbohidrat-protein harus diminum dua kali sehari: sebelum kelas dan sesudahnya. Juga harus dikatakan bahwa komposisi koktail harus mencakup 30 hingga 40 gram senyawa protein, serta dari 50 hingga 80 gram karbohidrat. Juga, aditif berikut harus ditambahkan ke koktail:
- Sebelum memulai pelatihan - dari 3 hingga 5 gram arginin;
- Setelah menyelesaikan pelajaran - dari 3 hingga 5 gram creatine.
Sekitar satu jam sebelum tidur, minumlah 3 hingga 5 gram arginin dan ZMA saat perut kosong.
Resep Pembakaran Lemak
Untuk shake pembakaran lemak, Anda memerlukan suplemen olahraga berikut: Protein Whey, BCAA, Gaglesteron, Kalsium, dan Capsicum.
Untuk menurunkan massa lemak, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Aksioma ini cukup sederhana untuk diterapkan dalam praktik - kami meningkatkan kekuatan dan beban kardio. Namun, ini menimbulkan satu masalah, dan yang sangat serius - bagaimana mempertahankan massa otot?
Salah satu solusinya adalah penggunaan protein dan suplemen yang mempercepat konversi lemak menjadi energi. Akibatnya, Anda akan dapat menggunakan program makan yang sulit sambil mempertahankan massa otot. Selama periode pembakaran lemak, Anda harus menggunakan latihan kardio 4 hingga 6 kali per minggu, dan durasinya harus 35-45 menit. Menggunakan resep ini akan memungkinkan Anda untuk membakar setengah hingga satu kilogram massa lemak setiap minggu. Dalam hal ini, perlu untuk memantau reaksi tubuh. Jika Anda merasa sangat lelah, maka Anda melakukannya secara berlebihan dengan beban yang bertambah. Dalam hal ini, Anda harus mengurangi beban kardio dan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan.
Beberapa kata harus dikatakan tentang cara kerja resep kami. Protein jelas - digunakan untuk melindungi jaringan otot. Ketika Anda mengurangi asupan kalori dari makanan Anda, Anda secara otomatis perlu meningkatkan asupan protein Anda. Dalam penelitian terbaru, telah ditemukan bahwa ketika menggunakan program diet tinggi protein, massa lemak akan lebih cepat terbakar jika menggunakan protein whey dibandingkan dengan daging merah.
Tidak perlu banyak bicara tentang peran BCAA; banyak yang telah dikatakan tentang senyawa asam amino ini. Ketika dikonsumsi selama periode pengeringan, mereka tidak melindungi protein otot dari kerusakan.
Bagaimana menerapkan resep pembakaran lemak?
Anda perlu meningkatkan jumlah senyawa protein dalam diet Anda menjadi 3 gram untuk setiap kilogram berat badan. Sangat sulit untuk melakukan ini hanya dengan makanan, dan untuk alasan ini Anda tidak dapat melakukannya tanpa suplemen protein. Ambil koktail pembakar lemak sebagai berikut:
- Sebelum latihan kardio - 5 gram BCAA dan 60 miligram capsicum (harus diminum 2 hingga 3 kali sepanjang hari).
- Kami mengambil kalsium 1 gram setiap hari, membagi dosis menjadi tiga dosis yang sama.
- Guggulsterones - 60 miligram masing-masing tiga kali sehari.
Resep untuk pemula
Disarankan bagi atlet pemula untuk mengonsumsi: creatine, glutamin, koktail protein-karbohidrat, dan minyak biji rami.
Atlet pemula harus memahami bahwa membangun otot cukup mudah - makan lebih banyak dan berolahraga secara teratur. Campuran protein-karbohidrat akan memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan kandungan kalori dari makanan Anda. Berkat resep kami, Anda bisa mendapatkan sekitar 8 kilogram massa otot berkualitas tinggi dalam waktu 3 atau 4 bulan. Sangat mungkin bahwa pada saat yang sama Anda akan menambahkan beberapa kilogram lemak, tetapi karena massa otot juga meningkat, Anda telah memperoleh kekuatan. Fakta ini adalah pertanda baik untuk kemajuan di masa depan.
Koktail karbohidrat-protein sudah mengandung protein, mineral, dan vitamin, tetapi mengandung lebih sedikit karbohidrat dari yang diperlukan. Untuk alasan ini, kami merekomendasikan menggunakan jus atau susu (skim) untuk melarutkan bedak. Bisa juga ditambahkan ke smoothies dan potongan buah. Berkat creatine, kinerja kekuatan akan meningkat, glutamin akan mengisi kembali simpanan glikogen, dan minyak biji rami akan memberi tubuh asam lemak omega-3.
Bagaimana cara menerapkan resep untuk pemula?
Pada siang hari, Anda perlu makan setidaknya enam kali. Anda dapat mengganti satu hingga tiga kali makan dengan shake karbohidrat-protein. Ambil 5 gram glutamin sebelum memulai latihan, dan setelah latihan, ambil 3 hingga 5 gram creatine dan 5 gram glutamin. Juga, satu sendok makan minyak biji rami harus ditambahkan ke setiap porsi shake karbohidrat-protein.
Lihat resep binaraga di video ini:
