Seringkali atlet tertarik pada apakah cardio bermanfaat untuk mendapatkan massa. Pelajari tentang pro dan kontra dari latihan aerobik untuk penambahan berat badan dan menarik kesimpulan. Latihan aerobik terutama ditujukan untuk memerangi kelebihan berat badan, mereka juga memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan memperkuat sistem kardiovaskular. Tentu saja, latihan kekuatan yang tepat juga meningkatkan fungsi jantung, tetapi latihan ketahanan saja tidak cukup untuk memperkuat otot jantung. Untuk alasan ini, Anda harus menggunakan latihan kardio.
Tujuan utama binaraga adalah untuk mendapatkan massa berkualitas, yang menyiratkan penggunaan terutama latihan kekuatan. Sangat sering, atlet tidak punya waktu untuk melakukan kardio. Alasan utama untuk ini adalah keengganan untuk menurunkan berat badan. Jadi atlet tertarik dengan semua pro dan kontra kardio saat mendapatkan massa otot. Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa latihan aerobik diperlukan, karena jantung yang sehat jauh lebih penting daripada otot, tetapi semuanya harus dilakukan sesuai dengan aturan, yang akan kita bicarakan sekarang.
Beban aerobik selama penambahan massa
Mungkin ada yang belum tahu apa yang disebut senam aerobik. Sebelum beralih ke penggunaan cardio dalam binaraga, Anda harus mencari tahu apa itu. Kardio adalah olahraga berkepanjangan yang menggunakan oksigen sebagai sumber bahan bakar untuk menjaga tubuh tetap aktif. Sederhananya, selama melakukan beban utama, yang berlangsung selama 10-30 detik, sumber energinya adalah glukosa, ATP, dan zat lain yang mendukung tubuh atlet.
Selama periode ini, reaksi pemecahan semua jenis zat terjadi tanpa partisipasi oksigen. Beban ini disebut anaerobik. Namun beban, durasi paparan tubuh melebihi satu menit, misalnya jogging atau latihan kardio lain yang menggunakan oksigen, disebut latihan aerobik.
Kebutuhan cardio dalam binaraga
Ketika tubuh terkena beban jangka panjang, misalnya, lari yang sama, proses pembakaran lemak dipercepat secara signifikan, metabolisme dipercepat, dan jantung memperoleh volume tambahan. Ini membantu meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, mengurangi risiko terkena diabetes dan semua penyakit jantung. Tentu saja, latihan kardio memiliki banyak aspek positif, tetapi salah satunya patut disoroti.
Telah dikatakan di atas bahwa tujuan utama dari binaraga adalah untuk meningkatkan massa otot. Untuk alasan ini, volume darah juga meningkat, karena jaringan menjadi lebih besar dan perlu diberi makan. Sebagai contoh, mari kita ambil seorang atlet yang memiliki sejarah latihan yang cukup panjang. Misalnya, sepanjang waktu dia mengunjungi gym, dia mampu menambah berat badannya dari 75 kilogram menjadi 110, tetapi tidak ada tempat untuk beban kardio dalam program pelatihannya. Karena massa tubuh telah meningkat cukup kuat, jumlah darah juga meningkat.
Namun, pada saat yang sama, jantungnya memiliki volume yang sama dengan berat 70 kilogram. Jadi bayangkan saja beban apa yang sekarang ada di jantung untuk memompa sejumlah darah baru. Tentu saja, ini akan menyebabkan masalah serius dengan sistem kardiovaskular. Untuk menghindari masalah ini, latihan kardio diperlukan. Artinya, jika kita berbicara tentang semua pro dan kontra dari kardio ketika mendapatkan massa otot, maka, tentu saja, akan ada lebih banyak aspek positif dari jenis beban ini.
Kardio dan penambahan berat badan
Tidak masalah apakah latihan Anda ditujukan untuk menambah massa atau Anda menurunkan berat badan, tetapi kardio diperlukan. Hal lain adalah berapa banyak waktu yang Anda perlu sisihkan untuk latihan aerobik, dan seberapa besar intensitas untuk melakukannya. Jika Anda kehilangan berat badan pada tahap ini, maka semuanya sangat sederhana: Anda perlu lebih memperhatikan kardio dan meningkatkan intensitasnya. Anda bahkan dapat menyisihkan satu hari penuh untuk jogging.
Pada saat yang sama, ketika mendapatkan massa, perlu untuk mengurangi intensitas latihan kardio dan durasinya. Selama periode ini, akan cukup di awal sesi pelatihan untuk menghabiskan 5 hingga 15 menit di treadmill untuk pemanasan dan waktu yang sama di akhir pelatihan untuk pendinginan.
Anda juga harus menyadari bahwa ada juga latihan aerobik interval, yang juga berkontribusi pada peningkatan massa otot. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada program nutrisi Anda.
Perlu dicatat bahwa latihan kardio interval sangat efektif dalam membakar sel-sel lemak. Pada saat yang sama, jika Anda menggabungkan latihan aerobik interval dengan latihan kekuatan dalam satu program latihan, Anda dapat memperoleh hasil yang baik sambil mendapatkan massa bersih tanpa lemak. Saat melakukan latihan kardio, fokus utama harus pada detak jantung. Pada detak jantung tertentu, beban aerobik dapat memiliki efek yang berbeda. Misalnya, dengan detak jantung maksimal 50 hingga 60 persen, Anda bisa membakar kalori paling banyak, praktis tanpa merusak massa jaringan otot. Beban ini dianggap sedang.
Untuk menurunkan berat badan, beban lebih cocok, detak jantung dari 80 hingga 90 persen dari maksimum. Sederhananya, dengan peningkatan intensitas beban aerobik, laju proses pembakaran lemak meningkat. Untuk menambah berat badan, Anda harus menggunakan beban dengan intensitas 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk waktu yang ditunjukkan di atas.
Beban kardio dan tipe tubuh
Saat menentukan intensitas beban kardio, Anda juga harus memperhatikan tipe tubuh Anda. Seperti yang diketahui banyak orang, ada tiga jenis: endomorph, ectomorph dan mesomorph. Mereka benar-benar berbeda satu sama lain.
- Ectomorphs secara alami memiliki tubuh ramping, memiliki anggota badan yang panjang dan paling sering bukan genetika terbaik. Untuk atlet seperti itu, beban kardio selama 10 menit sudah cukup sebagai pemanasan.
- Endomorph memiliki masalah kelebihan berat badan yang persisten. Untuk atlet seperti itu, latihan kardio harus lebih intens dan perhatian khusus harus diberikan pada program nutrisi.
- Mesomorph adalah atlet binaraga yang ideal. Mereka dapat dengan mudah mendapatkan massa otot dan menurunkan berat badan berlebih.
Untuk meringkas, ketika mempertimbangkan semua pro dan kontra dari cardio ketika mendapatkan massa otot, dapat dikatakan bahwa latihan aerobik harus dimasukkan dalam program pelatihan.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang pro dan kontra dari cardio sambil mendapatkan massa otot di video ini:
