Pelajari serangkaian latihan yang efektif di rumah untuk membantu Anda mengembangkan fleksibilitas tulang belakang yang cukup untuk jembatan. Bagi banyak penduduk kota modern, tulang belakang bekerja sangat sedikit dan dalam banyak kasus hanya memainkan peran pendukung. Hal ini menyebabkan melemahnya tulang rawan. Selain itu, ligamen dapat tumbuh berlebihan dan akibatnya mobilitas tulang belakang akan menurun tajam.
Jika Anda tidak dapat membungkuk ke depan dan mencapai tanah dengan tangan Anda, atau membungkuk ke belakang ketika Anda melihat dinding, maka Anda harus melakukan latihan khusus yang meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Jika tidak, Anda mungkin akan segera mulai merasakan sakit punggung. Dalam hal ini, Anda harus belajar bagaimana berdiri di atas jembatan. Latihan senam ini akan sangat meningkatkan kelenturan tulang belakang.
Untuk mengetahui tingkat fleksibilitas tulang belakang, Anda harus menempelkan tanda ke dinding (pintu), menempatkannya setinggi sendi bahu. Setelah itu, Anda perlu melakukan dua gerakan:
- Ambil posisi berdiri dengan punggung menghadap tanda yang ditetapkan pada jarak satu langkah. Setelah itu, mulailah membungkuk dan coba lihat tandanya.
- Putar ke tanda dengan sisi kiri dan angkat tangan kiri yang lurus, coba sentuh tandanya. Jalankan ke arah lain.
Jika Anda dapat menangani tes ini dengan mudah, maka fleksibilitas Anda berada pada tingkat yang tinggi. Jika Anda kesulitan melakukannya, maka fleksibilitasnya rata-rata, dan ketika Anda tidak bisa melakukan gerakan, maka fleksibilitasnya buruk.
Latihan pemanasan untuk persiapan jembatan
Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara naik ke jembatan, tetapi sebelum itu Anda perlu melakukan pemanasan yang baik untuk mempersiapkan tubuh Anda.
Latihan untuk korset bahu
- Lakukan gerakan rotasi dengan lengan terentang ke depan dan ke belakang.
- Tekuk satu lengan di siku setinggi dada, sambil menempatkan lengan bawah sejajar dengan tanah. Jika Anda menekuk lengan kanan, maka mulailah memutar tubuh ke kanan, sambil memutar tulang belakang. Setelah itu, ulangi ke arah lain, berpindah tangan.
- Tekuk lengan Anda di siku dan angkat ke atas, letakkan lengan bawah Anda di belakang kepala. Mulailah menarik dengan tangan yang lain terangkat ke bawah, dan setelah selesai, ulangi latihan ke arah lain.
- Turunkan lengan lurus Anda dan gabungkan dalam "kunci". Kemudian angkat, sambil melengkungkan punggung dan korset bahu.
Latihan untuk punggung bawah dan korset bahu
- Telapak tangan berada di pinggul. Mulailah membungkuk ke belakang, lemparkan kepala ke belakang.
- Sambil memiringkan tubuh bagian atas ke depan, secara bersamaan regangkan tangan Anda yang tertutup dan lurus sejajar dengan tanah.
- Tutup tangan Anda dan mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan sejajar dengan tanah. Lambaikan lengan lurus Anda di atas tingkat bagian belakang kepala Anda, miringkan tubuh Anda ke depan dan menyentuh tanah dengan tangan Anda.
- Telapak tangan berada di belakang kursi yang stabil atau palang setinggi pinggang, dan kaki diluruskan. Tekuk tulang belakang serendah mungkin.
Latihan untuk otot punggung
- Kaki dan punggung harus diluruskan dan dalam posisi ini mulailah melakukan gerakan melingkar dengan tubuh bagian atas.
- Kaki diluruskan dan terletak setinggi sendi bahu. Tekuk ke samping dan pada saat yang sama luruskan lengan atas sejajar dengan tanah.
- Dapatkan posisi merangkak dan mulai melengkungkan punggung ke atas dan ke bawah dengan amplitudo maksimum yang mungkin, meniru gerakan kucing.
- Tanpa mengubah posisi awal, bayangkan ada mistar gawang di depan Anda tidak jauh dari tanah. Lakukan gerakan seolah-olah merangkak di bawah bilah ini.
- Ambil posisi tengkurap dengan telapak tangan tergenggam di belakang kepala dan tekuk tubuh bagian atas di punggung bawah dengan amplitudo maksimum.
- Tanpa mengubah posisi awal, rentangkan tangan ke depan, sambil menutup telapak tangan. Gulung dari pinggul ke dada dan punggung.
- Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya, tetapi telapak tangan bertumpu di tanah. Mulailah menekuk punggung bagian bawah, lemparkan kepala ke belakang.
- Ambil penekanan pada lutut Anda dan mulailah mengayunkan kaki Anda, sambil membungkuk di punggung bawah.
Kesalahan paling umum saat menjalankan jembatan
Kami sekarang akan membahas kesalahan pemula yang paling umum, dan kemudian Anda akan belajar cara membuat jembatan dari posisi yang berbeda. Ketika korset bahu tidak memiliki fleksibilitas yang cukup, penopang utama selama jembatan ada di kaki. Ini adalah posisi yang sangat tidak stabil, karena berat badan tidak terdistribusi secara merata. Juga, dalam hal ini, kaki dan telapak tangan terletak cukup jauh satu sama lain dan ini meningkatkan beban pada otot-otot anggota badan.
Ketika jembatan benar, anggota badan harus tegak lurus ke belakang. Untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang saat melakukan jembatan, perlu untuk meluruskan kaki dan melengkungkan punggung. Anda juga bisa mengayunkan sedikit bergantian ke arah telapak tangan dan kaki. Saat mobilitas tulang belakang meningkat, Anda harus secara bertahap mengurangi jarak antara kaki dan telapak tangan.
Apa cara yang benar untuk berdiri di jembatan sambil berbaring?
Berbaring telentang dan letakkan tumit di area bokong, tekuk lutut untuk ini. Telapak tangan berada di tanah sedikit di atas sendi bahu, dan jari-jari diarahkan ke tubuh.
Mengencangkan otot-otot kaki Anda, mulailah mengangkat panggul Anda. Setelah itu, perlu untuk menekuk di belakang, meluruskan kaki pada saat yang sama, sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal, tulang belikat pertama-tama harus menyentuh tanah, dan kemudian bokong. Lakukan gerakan tersebut beberapa kali.
Bagaimana cara berdiri di jembatan sambil duduk?
Kaki harus ditekuk pada sendi lutut, punggung harus diluruskan, dan kaki harus di tanah. Letakkan telapak tangan kanan Anda di tanah dan putar tubuh sedikit. Mulailah mengangkat pantat Anda dari tanah, bersandar pada kaki dan tangan kanan Anda. Setelah itu, menggambarkan busur dengan tangan kiri Anda, letakkan telapak tangan Anda di tanah dan berdiri di atas jembatan.
Kembali ke posisi awal, semua gerakan harus dilakukan dalam urutan yang berlawanan. Saat fleksibilitas tulang belakang meningkat, akan berguna untuk menguasai flip dari posisi jembatan:
- Bagian atas tubuh harus diputar ke kiri, menggerakkan tangan kanan ke belakang kiri. Setelah itu, Anda harus meletakkan kaki kiri di belakang kanan. Akibatnya, Anda akan menemukan diri Anda dalam posisi di mana punggung Anda diarahkan ke atas, dan Anda bertumpu pada telapak tangan dan kaki Anda.
- Untuk kembali ke posisi jembatan, Anda harus secara bersamaan menempelkan kaki dan lengan kanan Anda.
Setelah menguasai gerakan ini, mulailah mengerjakan flip ke sisi lain.
Bagaimana cara berdiri di jembatan dalam posisi berdiri?
Jika Anda telah menguasai teknik melakukan jembatan dalam posisi berbaring dan duduk, maka Anda dapat mempelajari cara berdiri di jembatan sambil berdiri. Ini adalah latihan yang paling sulit dan membutuhkan persiapan yang baik. Pada awalnya, Anda dapat berlatih di palang dinding atau hanya di dekat dinding.
Berdirilah sekitar 80 sentimeter dari dinding dengan kaki setinggi bahu. Setelah itu, mulailah menekuk ke belakang hingga menyentuh dinding dengan jari. Terus membungkuk, sambil meraba jari-jari Anda di sepanjang dinding. Akibatnya, Anda harus berdiri di jembatan. Bekerja melawan dinding sampai Anda menguasai teknik melakukan jembatan dalam posisi berdiri.
Setelah itu, Anda harus berhenti menggunakan dinding dan untuk ini Anda harus menggunakan tikar. Ini juga akan sangat baik jika Anda mendapatkan asuransi. Hal ini diperlukan untuk menghadapi orang yang mengasuransikan Anda, menempatkan kaki Anda setinggi sendi bahu. Mulailah mengangkat tangan Anda, dan pada saat ini teman Anda sudah dapat mulai melindungi Anda dengan menahan Anda di bawah punggung Anda.
Bersandar, perlu untuk mempertahankan jeda kedua di titik akhir lintasan dan, menghilangkan gerakan tiba-tiba, berdiri di jembatan. Untuk kembali ke posisi awal, Anda harus mendorong tanah dengan tangan dan meluruskannya. Jangan menyerah pada jaring pengaman sampai Anda benar-benar menguasai teknik ini.
Sangat sering, ketika melakukan jembatan dalam posisi berdiri, kesalahan yang sama dibuat - gerakan dilakukan dengan sendi punggung dan bahu. Anda hanya perlu menggerakkan tangan untuk membuat jembatan. Juga, seringkali jembatan dilakukan hanya karena gerakan punggung dan korset bahu tidak berpartisipasi sama sekali dalam pekerjaan. Akibatnya, Anda tidak akan dapat merentangkan tangan sepenuhnya, dan ini akan secara signifikan mengurangi stabilitas Anda.
Cara melakukan pemanasan dan membuat jembatan dengan benar, Anda akan belajar dari cerita ini:
