Punggung tengah memiliki sedikit otot dan biasanya tertinggal. Pelajari cara merancang latihan punggung tengah yang kompeten. Mungkin, banyak atlet mencatat beberapa fitur bek tengah. Ada relatif sedikit otot yang terletak di sini - belah ketupat, bagian bawah dan tengah trapesium dan otot-otot yang memutar sekop. Berdasarkan hal ini, kita dapat berasumsi bahwa cukup mudah untuk melatih bek tengah. Namun dalam praktiknya ternyata tidak begitu. Sangat sering, otot-otot ini tertinggal dalam perkembangannya, yang menyebabkan ketidakseimbangan yang serius dalam gambaran keseluruhan. Artikel hari ini akan fokus pada pelatihan bek tengah dalam binaraga.
Untuk meyakinkan validitas kata-kata ini, cukup dengan melihat lebih dekat pada "Olympia" yang diadakan selama beberapa tahun terakhir. Atlet yang penuh perhatian akan segera melihat ketidakseimbangan di bek tengah. Coleman secara alami memiliki punggung yang kuat dan tidak sulit baginya untuk menang. Baru setelah Cuttler menyadari bahwa bek tengah adalah pelakunya, dia hanya memiliki sedikit peluang untuk berhasil.
Hasilnya, ia berhasil menemukan latihan yang tepat, dan pada 2006 ia naik ke podium teratas. Saat atlet dalam keadaan santai, punggung secara keseluruhan dapat memberikan kesan yang sangat baik. Tetapi begitu dia melakukan "bisep ganda dari belakang", karena semua kesalahannya menjadi jelas bahkan untuk seorang amatir sederhana.
Pada saat yang sama, tidak perlu banyak untuk mengembangkan bek tengah yang harmonis. Jika, saat melakukan gerakan traksi selama kontraksi otot, bagus untuk mengurangi tulang belikat, dan saat meregangkannya, untuk menurunkannya, maka ini akan cukup untuk semua otot bagian ini menerima beban yang diperlukan. Kedengarannya cukup sederhana, tetapi seperti yang sering terjadi, pada kenyataannya semuanya menjadi jauh lebih rumit.
Tidak setiap latihan memberikan kemampuan untuk menurunkan atau menurunkan tulang belikat. Tetapi Anda tidak perlu membuang waktu untuk mencari gerakan yang efektif. Hari ini Anda akan dapat membiasakan diri dengan program latihan punggung tengah dalam binaraga. Latihan yang dijelaskan di bawah ini dapat membantu Anda mengatasi ketidakseimbangan dan membangun otot punggung tengah Anda.
Baris blok bawah, pegangan lebar untuk melatih bagian tengah belakang
Latihan ini mengembangkan deltoid dorsal dan medial dengan baik. Selain itu, juga cocok untuk melatih otot deltoid posterior. Jika Anda menggunakan latihan ini untuk melatih punggung bagian tengah, maka sebagian besar beban akan berada di otot belah ketupat dan trapesium tengah.
Deltoid belakang juga akan berpartisipasi dalam pekerjaan, tetapi dalam hal ini mereka akan bertindak sebagai tambahan. Untuk latihan ini, Anda harus memasang pegangan panjang ke kabel, yang digunakan terutama untuk tautan atas. Duduk di kursi dengan pegangan lebih lebar dari bahu. Tarik pegangan ke arah solar plexus.
Selama pelaksanaan gerakan, tulang belikat harus dikencangkan sebanyak mungkin. Saat pegangan berada di dekat solar plexus, jeda sebentar dan kembali ke posisi semula. Latihan dilakukan dengan lancar, dan setiap gerakan harus di bawah kendali Anda. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan.
Baris ke tengah dada blok bawah dalam melatih punggung tengah
Latihan ini akan lebih mudah dilakukan daripada yang dijelaskan di atas. Pasang pegangan V ke kabel unit bawah. Tarik ke arah tengah dada dan bawa tulang belikat sekencang mungkin. Saat bekerja dengan banyak beban, Anda mungkin tidak akan dapat sepenuhnya menarik pegangan ke dada Anda, yang sebenarnya tidak masalah.
Jauh lebih penting bahwa selama gerakan Anda merasakan peregangan dan kontraksi otot-otot di antara tulang belikat. Dengan deadlift yang benar, Anda akan merasa seperti punggung Anda telah menjadi balon yang telah dipompa. Jika tidak ada perasaan seperti itu, maka Anda telah melakukan sesuatu yang salah. Juga, alasannya mungkin terletak pada sejumlah kecil glikogen otot. Jika Anda benar-benar yakin bahwa itu dilakukan dengan benar, tetapi tidak ada sensasi yang diperlukan, maka gerakan ini tidak cocok untuk Anda dan harus diganti.
Latihan bagian tengah belakang dengan baris untuk kepala blok atas, pegangan lebar
Sangat sering latihan ini digunakan oleh atlet untuk menggambar punggung atas atau untuk menambah lebarnya. Namun, untuk tujuan ini tidak seefektif untuk melatih jebakan medium. Saat otot-otot ini dipompa, potensi penuh dari latihan itu terungkap. Ini juga bekerja sangat baik pada otot belah ketupat.
Ini adalah otot-otot yang dimaksudkan untuk latihan punggung tengah dalam binaraga. Harus dikatakan bahwa gerakannya sangat ringan dan kesalahan dalam pelaksanaannya praktis dikecualikan. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan adalah sejumlah fleksibilitas dan koordinasi gerakan yang sangat baik:
- Duduk di kursi dan lipat rol di bawah lutut Anda. Pegangan harus digenggam hampir di ujungnya. Berkat cengkeraman inilah bisep, brakialis, dan brakiradialis dapat dikeluarkan dari pekerjaan sebanyak mungkin.
- Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan dan tarik pegangan serendah mungkin ke belakang kepala Anda. Mungkin, pada awalnya, amplitudo gerakan tidak akan besar karena mobilitas siku yang rendah. Tetapi secara bertahap persendian akan memperoleh mobilitas yang diperlukan.
- Pada titik terendah lintasan, buat jeda singkat dan kembali dengan mulus ke posisi awal.
- Anda harus memulai pengulangan baru segera setelah kembali ke posisi awal.
Jangan berhenti di antara pengulangan. Ada juga satu rahasia dari latihan ini yang harus dikatakan. Jangan pernah angkat tangan. Jadi Anda bisa melukai trisep Anda, dan cukup serius.
Lee Haney Row untuk Pelatihan Mid-Back
Gerakan ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang. Anda akan membutuhkan barbel untuk menyelesaikannya. Peralatan olahraga diambil dengan cara yang hampir sama seperti saat mengangkat bahu, tetapi di belakang diri sendiri. Tarik proyektil ke atas tepat di atas punggung bawah Anda. Setelah itu, kembali ke posisi awal dengan lancar. Genggaman harus sedikit lebih lebar dari bahu. Saat melakukan gerakan, ingatlah bahwa Anda berada dalam posisi yang sangat tidak stabil, dan Anda tidak boleh bekerja dengan banyak beban. Misalnya, Lee Haney sendiri menggunakan tidak lebih dari peralatan olahraga seberat 60 kilogram.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara efektif untuk memompa bagian tengah punggung dalam video ini:
