Pelajari bagaimana Anda bisa mendapatkan otot tanpa lemak di rumah tanpa pergi ke gym atau menggunakan obat-obatan terlarang. Tubuh yang kencang indah tidak hanya penting dari sudut pandang estetika, tetapi juga jaminan kesehatan yang baik dan meningkatkan kepercayaan diri. Kebanyakan orang berusaha untuk terlihat baik, dan untuk ini Anda perlu berolahraga. Namun, dalam kehidupan modern, masing-masing dari kita memiliki banyak hal yang harus dilakukan dan seringkali tidak mungkin untuk sampai ke aula. Tetapi jika Anda ingin mengatur tubuh Anda, maka kurangnya waktu seharusnya tidak menjadi kendala bagi Anda, karena pelatihan di rumah untuk mendapatkan massa bisa sangat efektif dalam kondisi tertentu. Inilah yang akan kita bicarakan sekarang.
Pelatihan paling efektif di rumah adalah untuk orang-orang yang sebelumnya tidak berolahraga dan tidak memiliki massa otot. Namun, atlet berpengalaman juga dapat melakukan latihan berkualitas di rumah untuk menambah berat badan. Sekarang kita akan membahas semua nuansa yang akan membantu Anda maju tanpa mengunjungi gym. Untuk ini Anda membutuhkan peralatan olahraga (barbel dan dumbel), serta keinginan untuk membuat tubuh Anda lebih menarik.
Bagaimana cara melakukan latihan di rumah untuk menambah massa?
Untuk maju di rumah, Anda harus mematuhi aturan yang sekarang akan kami beri tahu Anda.
Keteraturan kelas
Pelatihan Anda harus teratur. Pada saat yang sama, mereka tidak boleh melelahkan, karena ini akan berdampak negatif pada pertumbuhan Anda. Bagi kebanyakan orang yang tidak menetapkan tujuan untuk menaklukkan Olympia, tetapi berlatih untuk diri mereka sendiri, cukup berlatih tiga kali seminggu selama 40 atau maksimal 50 menit. Kondisi penting untuk pertumbuhan otot adalah pemulihan lengkap mereka setelah latihan terakhir. Jadi, harus ada jeda tujuh hari antara dua latihan dari setiap kelompok otot.
Program nutrisi yang benar
Tidak masalah jika latihan Anda dilakukan di rumah untuk mendapatkan massa atau di gym, tetapi untuk kemajuan Anda perlu mengatur nutrisi Anda dengan benar. Tubuh tidak boleh kekurangan energi (makan lemak dan karbohidrat), dan juga memiliki cukup banyak bahan bangunan (senyawa protein).
Anda perlu makan daging, keju cottage, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, unggas. Rata-rata kebutuhan tubuh akan senyawa protein selama binaraga adalah 1,9-2,4 gram per kilogram berat badan. Ini sangat penting, dan ketika massa otot meningkat, jumlah nutrisi ini dalam diet Anda akan meningkat secara bertahap. Seringkali, atlet melupakan hal ini dan terus makan dengan cara yang sama.
Pada awalnya, jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, makanan akan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Tetapi di masa depan, Anda harus melihat lebih dekat nutrisi olahraga, khususnya campuran protein. Jika Anda memiliki tubuh ramping, maka Anda mungkin membutuhkan pemenang sejak awal kelas.
Rezim harian
Jika Anda ingin maju, maka Anda perlu memberi perhatian khusus pada tidur. Selama tidur, tubuh pulih paling aktif. Istirahat yang cukup memiliki efek yang sama pada kinerja Anda seperti program olahraga dan diet Anda. Anda perlu tidur setidaknya delapan jam setiap hari, dan durasi tidur yang disarankan oleh sebagian besar ahli adalah antara 9 dan 11 jam. Cobalah untuk pergi tidur pada waktu yang sama dan hindari melakukan kelas atau makan tepat sebelum tidur.
Adaptasi tubuh ke rezim baru hari ini
Setiap tubuh manusia memiliki kemampuan unik untuk beradaptasi dengan kondisi baru. Ini adalah faktor yang sangat penting dalam kemajuan Anda. Karena alasan inilah tidak ada program pelatihan umum dan Anda harus terus mencari. Hari ini kami akan menawarkan Anda satu set latihan untuk pelatihan di rumah untuk mendapatkan massa. Namun, program ini bersifat penasihat dan sangat mungkin Anda perlu mengubahnya.
Peralatan pelatihan
Agar tidak berhenti tumbuh di kelas, perlu untuk terus meningkatkan beban. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli barbel dengan satu set pancake, dumbel yang dapat dilipat dan, sangat diinginkan, batang horizontal dan batang paralel. Jika Anda memiliki semua peralatan ini, maka Anda dapat berlatih tidak lebih buruk daripada di gym.
Program Latihan Rumahan Perolehan Massal
Seringkali pemula menggunakan beban yang berlebihan dalam upaya mencapai hasil yang maksimal. Ingatlah bahwa semangat seperti itu tidak akan membawa hasil positif. Anda hanya akan membuat tubuh Anda kelelahan dan tidak akan bisa maju.
Kami telah mencatat bahwa tidak ada program pelatihan universal. Banyak yang cenderung menggunakan metode pelatihan binaragawan terkenal dan dengan demikian membuat kesalahan serius. Pertama, semua program pelatihan pro-atlet yang tersedia di jaringan dirancang untuk digunakan dalam kondisi dukungan farmakologis yang kuat, atau lebih sederhananya, penggunaan steroid.
Kedua, mereka digunakan oleh pembangun pada saat mereka telah mencapai hasil tertentu. Mereka mulai dengan program yang sama sekali berbeda. Jangan lupa tentang genetika, yang juga memiliki pengaruh besar pada proses pelatihan.
Jika Anda belum pernah melakukan binaraga sebelumnya, maka selama beberapa bulan pertama, masuk akal untuk melatih tubuh Anda sepenuhnya di setiap pelajaran. Hampir selalu, selama dua hingga tiga bulan pertama, pemula membuat kemajuan yang signifikan, bahkan jika ada kesalahan dalam program pelatihan.
Pertama, Anda harus menguasai teknik semua latihan dasar, karena tanpa ini Anda tidak boleh mengandalkan hasil positif. Hanya ketika Anda melakukan semua gerakan dengan benar, Anda dapat mulai meningkatkan beban kerja. Juga ingat pentingnya pemanasan yang baik sebelum setiap sesi.
Hari pelatihan pertama - melatih delta, bisep, trisep, serta otot-otot dada dan punggung:
- Push-up dengan siku terpisah - lakukan 3 set 15 repetisi. Perhatikan napas Anda, saat menghirup Anda harus turun, dan saat Anda menghembuskan napas Anda harus naik.
- Ground Dips, Narrow Arms - Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
- Pull-up, pegangan sempit - Lakukan 4 set 10 repetisi. Di posisi lintasan yang ekstrem, ambil jeda singkat dan baru kemudian turunkan tubuh.
- Biceps Dumbbell Curls - Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
- Behind-the-Head Dumbbell Press - Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Hari pelatihan ke-2 - melatih otot-otot perut dan tulang belakang lumbar:
- Crunch - Lakukan 3 set 30 repetisi.
- Sit-up samping - Lakukan 3 set 20 repetisi.
- Lying Leg Raises - Lakukan 3 set 20 repetisi.
Hari pelatihan ke-3 - kami mengembangkan otot kaki:
- Squat - Lakukan 4 set 20 repetisi.
- Deadlift - Lakukan 3 set 20 repetisi.
- Standing Calf Raise - Lakukan 4 set dengan 15 repetisi.
Serangkaian latihan untuk latihan di rumah untuk mendapatkan massa ini hanyalah salah satu dari banyak yang akan Anda gunakan. Tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan stres dan Anda perlu membuat perubahan pada program pelatihan Anda setiap beberapa bulan sekali. Anda dapat mengubah urutan eksekusi gerakan dan memasukkan yang baru ke dalam program. Pilihannya banyak dan terserah kamu mau pakai yang mana.
Hanya dengan cara ini Anda akan terus maju. Pada saat yang sama, harus diingat bahwa di masa depan Anda juga harus memompa otot-otot leher agar tubuh berkembang secara harmonis. Selain itu, pada saat tertentu Anda dapat berhenti tumbuh dan menghadapi pilihan - mulai menghadiri gym atau tetap bugar di rumah.
Di gym, Anda memiliki kesempatan untuk menggunakan lebih banyak peralatan olahraga dan peralatan olahraga, yang sangat menyederhanakan perkembangan beban, yang tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan. Jika Anda hanya ingin membentuk otot dan selanjutnya mempertahankan hasil yang diperoleh, maka Anda dapat melanjutkan pelatihan dengan aman di rumah untuk mendapatkan massa. Nah, jika Anda ingin tumbuh lebih jauh, maka pada titik tertentu Anda harus mulai mengunjungi gym. Pilihan ada di tangan Anda dan tugas yang ditetapkan hanya bergantung pada Anda. Kami hanya berusaha membantu Anda menyelesaikannya sesegera mungkin.
Pelajari lebih lanjut tentang cara mendapatkan massa otot saat berolahraga di rumah, lihat video ini:
