Rekomendasi umum tentang cara membuat pinggang ramping, menyingkirkan samping, satu set latihan dengan lingkaran, fitball, dumbel untuk otot perut yang berbeda.
Cara menghilangkan sisi pinggang dengan latihan lingkaran
Anda dapat menemukan ring senam yang dijual dengan nama "hula-hoop". Faktanya, ini adalah cangkang yang sama, yang merupakan pelatih pinggang yang efektif. Ini membantu membakar hingga 100 kalori dalam 10 menit latihan dan bekerja pada perut, pinggul, dan paha. Lingkaran itu relatif aman, karena tidak dapat melukai persendian, dan dengan latihan yang tepat, memar tidak akan muncul di tubuh. Latihan hula hoop secara teratur dapat membantu Anda mengecilkan pinggang hanya dalam 4 minggu. Selain itu, mereka efektif dalam memerangi selulit dan membantu memperbaiki postur. Pilihan lingkaran harus didekati secara bertanggung jawab. Tingginya dalam posisi vertikal tidak boleh lebih rendah dari tingkat tulang rusuk bawah Anda. Untuk pemula, hula hoop yang ringan cocok. Massanya dapat ditingkatkan secara bertahap.
Ada beberapa kriteria untuk memilih ring senam, tergantung pada tujuan yang ingin Anda capai:
- Cangkang tertimbang cocok untuk mereka yang ingin menghilangkan timbunan lemak dalam jumlah besar di pinggang.
- Lingkaran lipat dengan beberapa bagian untuk penyimpanan mudah. Selain itu, salah satu bagian dapat dilepas dan diameternya akan berkurang. Proyektil seperti itu akan lebih mudah diputar untuk anak atau pemula.
- Lingkaran pijat dilengkapi di permukaan bagian dalam dengan elemen khusus yang bekerja pada titik aktif tubuh, membantu memecah lemak dan menghaluskan kulit. Ini bisa berupa bola pijat, cangkir hisap. Dalam beberapa desain, mereka dapat dilepas, sehingga menyesuaikan beban.
- Ada juga lingkaran pijat dengan magnet. Medan magnet memiliki efek menguntungkan pada sirkulasi darah dan aliran getah bening. Di lingkungan ini, arus lemah muncul, yang meningkatkan proses metabolisme.
- Hula-hoop untuk menurunkan berat badan dapat memiliki sensor khusus yang melaporkan jumlah kalori yang terbakar selama latihan.
Anda perlu memutar lingkaran sesuai dengan aturan tertentu. Pertimbangkan mereka:
- Disarankan untuk berlatih dengan hula hoop dengan perut kosong di pagi hari. Anda juga dapat menambahkan sesi malam, tetapi tidak segera sebelum tidur.
- Untuk mencapai efek maksimal, semua otot perut, paha, bokong harus tegang selama rotasi.
- Lakukan latihan dengan pijatan melingkar dengan hati-hati agar rasa sakit dan memar tidak muncul. Anda bisa mengenakan sweter atau ikat pinggang tebal jika perlu meredakan rasa sakit. Biasanya, memar hilang dalam bulan pertama pelatihan dan tidak muncul lagi.
- Anda bisa mengenakan sabuk neoprene selama latihan melingkar. Ini akan melindungi dari memar dan meningkatkan efek pelangsingan.
- Frekuensi rotasi dapat berubah-ubah: dapat ditingkatkan jika mudah bagi Anda, atau dikurangi sesuai kemampuan fisik Anda.
- Durasi pelajaran pertama harus 5 menit. Secara bertahap, latihan harus ditingkatkan menjadi setengah jam.
- Anda dapat memutar hula-hoop ke arah yang berbeda, disarankan untuk menggantinya untuk mendistribusikan beban secara merata di pinggang.
Selain itu, sambil memutar lingkaran, Anda dapat melakukan latihan tambahan sederhana. Misalnya, angkat kedua tangan ke atas dan regangkan seolah-olah setelah tidur. Kemudian remas tangan Anda setinggi dada dan regangkan pinggul dan otot perut Anda dengan kuat. Jika Anda memiliki ketangkasan yang cukup, Anda dapat memutar ring sambil berdiri dengan satu kaki dan menjaga keseimbangan. Jangan lupa tentang kontraindikasi yang bekerja dengan simpai: kehamilan, minggu-minggu pertama setelah melahirkan, penyakit hati, ginjal, sistem genitourinari wanita, menstruasi, masalah dengan tulang belakang, jahitan pasca operasi baru, luka, ruam kulit dan iritasi. Selain itu, jika Anda memiliki lapisan lemak tubuh yang tipis di sekitar pinggang, latihan melingkar yang berkepanjangan bisa berbahaya.
Latihan Pinggang dan Pinggul Pilates yang Efektif
Sistem Pilates didasarkan pada latihan yang mengecualikan tikungan tajam, lompatan, dan gerakan dinamis. Fokusnya adalah pada peregangan, kerja otot statis. Latihan semacam itu memaksa otot untuk bekerja bukan untuk kekuatan, tetapi untuk daya tahan.
Satu set latihan:
- Posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Kami menekuk satu tangan di siku dan beristirahat di samping, yang lain kami tarik. Perlahan tekuk ke sisi lengan yang terletak di pinggang. Pastikan kaki Anda lurus dan tidak menekuk lutut. Kemiringan harus serendah mungkin. Kami memperbaiki diri dalam kemiringan selama 60 detik. Kemudian kami mengulangi latihan ke arah lain.
- Kami berbaring telentang, meregangkan kaki, meletakkan tangan di kunci di bagian belakang kepala. Pada saat yang sama, kami mengangkat tubuh dan kaki ke ketinggian yang nyaman. Kami mencoba memperbaiki posisi selama beberapa detik untuk merasakan bagaimana otot-otot pers, punggung, dan kaki tegang.
- Kami duduk di lantai, merentangkan kaki sejauh mungkin ke samping. Kami membungkuk dan meregangkan tangan kami sekuat mungkin ke satu kaki, mencoba meraih kaki. Gandakan latihan di sisi lain. Kami mencoba untuk memperbaiki diri dalam posisi meregang selama beberapa detik.
- Kami berbaring miring, menopang kepala kami dengan tangan kami, meletakkan yang kedua di belakang kepala kami dan meremas kedua tangan ke dalam kunci. Angkat kaki lurus setinggi mungkin. Anda tidak dapat menekuknya ke depan atau ke belakang relatif terhadap tubuh. Kami mencoba memperbaiki posisi selama beberapa detik, secara bertahap menambah waktu.
- Kami berbaring miring, menopang tubuh dengan satu tangan, menarik yang lain di sepanjang tubuh. Angkat punggung bawah dari lantai, pindahkan beban ke lengan penyangga. Kaki dan dada tetap sejajar. Kami mencoba untuk memperbaiki diri di posisi teratas selama mungkin. Kami mengulangi hal yang sama di sisi lain.
Cara menghilangkan sisi pinggang dengan latihan untuk obliques
Dengan kelompok latihan ini, Anda dapat meningkatkan volume otot perut miring dan meningkatkan garis pinggang lateral. Mereka perlu dilakukan dengan langkah cepat untuk menghangatkan perut dengan baik.
Satu set latihan:
- Kami berbaring di lantai dan menarik kaki kami, menekuk lutut, ke diri kami sendiri. Kami meletakkan tangan kami di kunci di belakang kepala. Kami berbelok ke samping dan mengencangkan batang tubuh, mencoba menyentuh lutut yang berlawanan dengan siku. Kami ulangi 12-20 kali.
- Kami berbaring miring, menekuk lutut. Kami beristirahat di lantai dengan satu tangan, meletakkan yang lain di belakang kepala kami. Kami menjaga tubuh dan pinggul sejajar. Angkat kaki ke atas dan tarik seluruh tubuh ke sana. Kami melakukan 20 kali di setiap sisi.
- Kami berdiri, kaki selebar bahu. Kami mengambil dumbel di tangan kami, menurunkannya dan bergiliran memiringkan ke kiri dan ke kanan dengan cepat. Secara total, Anda perlu melakukan setidaknya 25 kemiringan di setiap arah.
- Kami berdiri, kaki selebar bahu. Sama seperti pada latihan sebelumnya, kami mengambil dumbel, tetapi kami menarik tangan ke atas. Kami melakukan kecenderungan yang sama dengan tangan terentang.
- Kami berbaring telentang, menekuk kaki kami di lutut. Kami meletakkan tangan kami di sepanjang tubuh di lantai. Kami mengangkat tubuh, bersandar di bahu dan kaki, kami menarik tangan kami ke tumit, tetapi kami tidak berusaha mendapatkannya. Kami turun ke lantai dan bersantai. Kami melakukan sekitar 15 pengulangan.
- Kami berbaring tengkurap, menyebarkan lengan dan kaki kami secara simetris ke samping. Kami mengangkatnya pada saat yang sama, memperbaiki posisi selama mungkin. Kami turun perlahan. Kami ulangi sebanyak mungkin.
Latihan terbaik untuk pinggang dan samping pada fitball
Fitball adalah bola lunak besar yang dapat digunakan secara efektif untuk pinggang yang kurus. Ada beberapa latihan dengannya:
- Kami duduk di atas bola, menjaga punggung tetap lurus. Kami memindahkan panggul pada bola fit ke arah yang berbeda. Pada saat yang sama, kami menjaga tubuh tetap lurus. Selama latihan, Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot pers yang miring bekerja.
- Kami meletakkan sisi kanan kami di fitball, meletakkan tangan kanan kami di lantai. Pada saat yang sama, kaki tetap lurus, kami mengandalkan bagian luar kaki kanan. Angkat kaki kiri ke atas dan turunkan perlahan. Kami ulangi 15 kali di setiap sisi.
- Kami berbaring telentang, meremas bola di antara kaki, ditekuk di lutut. Angkat kaki Anda 90 derajat. Setelah itu, kita putar kaki kita dengan bola ke kiri dan ke kanan. Kami melakukannya sampai kami memiliki kekuatan yang cukup.
- Kami duduk di fitball. Kami melompat di atasnya, tanpa mengangkat pantat dari bola, dan kaki kami dari lantai.
- Kami duduk di atas bola dan merentangkan kaki kami ke samping, jangan merobek kaki kami dari lantai. Kami melakukan belokan dalam dengan tubuh ke kanan dan kiri.
Berolahraga dengan bola akan memberikan hasil yang baik dalam beberapa minggu. Cukup dengan berlatih setiap hari, tetapi secara teratur.
Cara melakukan latihan untuk pinggang dan samping - tonton videonya:
Latihan untuk pinggang dan samping harus bervariasi. Mereka harus dikombinasikan dengan nutrisi protein yang tepat, serta prosedur kosmetik seperti pijat, bungkus tubuh. Semua aktivitas ini akan membantu membuat pinggang Anda ramping dan anggun.
