Untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan indikator kekuatan, Anda perlu membangun diet dengan benar. Cara makan dan rahasia diet apa yang disembunyikan oleh binaragawan. Atlet pemula sering memiliki kesalahan serupa saat menyusun program nutrisi. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh banyaknya informasi, yang seringkali saling bertentangan. Cari tahu bagaimana 11 kesalahan nutrisi binaraga yang paling umum.
Kesalahan # 1: Massa lemak sebanding dengan jumlah lemak yang dikonsumsi
Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa Anda akan mulai mendapatkan massa lemak ketika jumlah kalori yang dikeluarkan kurang dari yang dikonsumsi. Hal ini juga mungkin bahkan jika indikator ini sama dan bukan masalah lemak.
Karbohidrat dan senyawa protein digunakan oleh tubuh hanya dalam jumlah yang diperlukan untuk itu. Kelebihan nutrisi ini akan diubah menjadi lemak subkutan. Karbohidrat lebih dibutuhkan oleh binaragawan sebelum dan sesudah latihan. Banyak atlet mengkonsumsi kentang atau produk tepung yang sama dalam jumlah terbatas.
Pada saat yang sama, mereka mengisi tubuh mereka dengan suplemen protein tanpa ragu-ragu. Semua orang tahu bahwa itu adalah senyawa protein yang merupakan dasar dari jaringan otot, namun, seperti yang lainnya. Tidak banyak yang tahu bahwa tubuh hanya dapat memproses sekitar 40 gram senyawa protein dalam satu waktu.
Tidak mungkin untuk meningkatkan indikator ini, dan tidak ada obat yang akan membantu Anda di sini, bahkan steroid anabolik. Kelebihan protein hanya akan diubah menjadi lemak. Lemak itu sendiri, yang terkandung dalam makanan, diperlukan untuk tubuh dalam jumlah tertentu. Tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan nutrisi ini. Pastikan diet Anda mengandung 15 hingga 20 persen lemak. Ini adalah yang pertama dan sangat populer dari 11 kesalahan nutrisi dalam binaraga.
Kesalahan #2: Lemak berbahaya bagi atlet
Pernyataan ini tidak sepenuhnya benar. Hanya beberapa jenis lemak yang berbahaya bagi tubuh, sementara yang lain diperlukan untuk itu. Katakanlah minyak sayur mengandung asam lemak esensial yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Mereka tidak dapat disintesis dan hanya berasal dari luar. Harus dikatakan bahwa zat inilah yang digunakan oleh tubuh untuk memproduksi semua hormon anabolik.
Juga, dengan konsentrasi asam lemak esensial yang tidak mencukupi, metabolisme lemak akan terganggu dan ini akan memperlambat lipolisis. Harus diingat bahwa banyak lemak hanya diperlukan untuk kesehatan, dan tidak dapat dikecualikan dari program nutrisi.
Kesalahan # 3: Karbohidrat Dibutuhkan untuk Mendapatkan Massa Otot
Otot tumbuh berkat senyawa protein, dan karbohidrat digunakan oleh tubuh untuk energi. Tanpa nutrisi ini, Anda tidak akan bisa berolahraga secara intensif, yang tentunya akan memperlambat pertumbuhan massa otot. Pada siang hari, Anda perlu mengonsumsi sekitar 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Ini cukup agar tubuh tidak kekurangan karbohidrat.
Kesalahan # 4: Pecinta tidak membutuhkan campuran protein
Begitu banyak atlet yang mengunjungi gym hanya untuk memompa otot mereka berpikir begitu. Sepintas, tampaknya memang demikian, tetapi setelah memeriksa lebih dekat masalah ini, menjadi jelas bahwa ini tidak benar. Di antara 11 kesalahan nutrisi dalam binaraga yang dijelaskan hari ini, ini adalah yang paling populer di kalangan amatir.
Bahkan jika Anda ingin menjadi pemilik segunung otot, mereka harus meningkatkan volumenya, yang sama sekali tidak mungkin jika Anda mengonsumsi kurang dari dua gram senyawa protein per kilogram berat badan per hari. Senyawa protein digunakan oleh tubuh tidak hanya untuk sintesis jaringan otot baru, tetapi juga untuk sejumlah besar tujuan lain. Misalnya, mereka terlibat dalam produksi darah dan hormon. Tidak peduli bagaimana Anda berolahraga, Anda harus mengonsumsi setidaknya jumlah nutrisi di atas.
Kesalahan # 5: Makan tiga kali sehari sudah cukup
Ini adalah pendapat yang sepenuhnya salah, karena dengan aktivitas fisik yang tinggi, konsumsi nutrisi meningkat secara signifikan. Secara fisik tidak mungkin untuk menyediakan tubuh dengan semua zat yang diperlukan untuk bekerja dengan tiga kali sehari. Bahkan jika Anda berasumsi bahwa Anda dapat mengonsumsi makanan sebanyak itu dalam tiga kali, Anda harus ingat bahwa tubuh memproses porsi kecil lebih cepat.
Jika banyak makanan dimakan sekaligus, maka tubuh tidak dapat segera mensintesis jumlah enzim pencernaan yang diperlukan. Ini akan menyebabkan beberapa makanan tetap berada di usus. Ini sangat buruk, karena racun akan mulai masuk ke dalam tubuh, meracuninya. Juga perlu diingat bahwa nutrisi yang tidak diolah akan diubah menjadi lemak tubuh. Makan makanan dalam jumlah kecil setidaknya lima kali sepanjang hari. Dalam hal ini, Anda perlu memantau kandungan kalori dari makanan Anda.
Kesalahan # 6: Makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan
Para ilmuwan telah lama menetapkan bahwa puasa hanya dapat mengurangi berat badan dalam jangka pendek. Juga harus diingat bahwa dengan nutrisi yang tidak mencukupi, tubuh mulai menghancurkan tidak hanya jaringan adiposa, tetapi juga otot. Ini juga memperlambat metabolisme.
Pada tahap awal puasa memang berat badan Anda akan turun, namun dengan sangat cepat lemak akan kembali lagi. Penurunan berat badan yang direncanakan hanya mungkin dilakukan dengan nutrisi yang tepat dan program latihan kekuatan. Anda juga harus menggunakan latihan kardio dalam batas yang wajar.
Kesalahan # 7: Setelah makan berlebihan, Anda bisa kelaparan selama sehari dan semuanya akan baik-baik saja
Tentu saja, jika Anda mengatur asupan kalori seminggu untuk liburan, itu akan sangat buruk bagi tubuh Anda. Namun, ini bukan alasan untuk melakukan mogok makan keesokan harinya. Bahkan diet rendah kalori satu hari menyebabkan penurunan metabolisme yang signifikan. Untuk alasan ini, Anda tidak akan menerima banyak energi, yang diperlukan untuk latihan yang intens. Jika Anda makan berlebihan kemarin, maka hari ini Anda harus kembali ke pola makan normal Anda. Hindari salah satu dari 11 kesalahan nutrisi dalam binaraga.
Kesalahan #8: Melewatkan sarapan agar tetap fit
Di pagi hari, metabolisme dalam tubuh berada pada puncaknya dan Anda mungkin tidak takut untuk mendapatkan massa lemak berlebih. Tingkat proses metabolisme secara bertahap melambat dan sekitar tengah malam mereka memiliki tingkat terendah.
Perlu dicatat bahwa banyak atlet takut dengan proses katabolik malam hari dan makan banyak sebelum tidur. Ini juga salah. Ambil kasein di malam hari dan ini akan mengurangi latar belakang katabolik malam hari. Jika Anda makan banyak sebelum tidur, maka ada kemungkinan besar peningkatan massa lemak. Sarapan perlu dilakukan, karena selama periode ini, senyawa karbohidrat dan protein diserap dengan baik.
Kesalahan # 9: Ayam lebih baik dari varietas lain
Banyak sumber web khusus menulis tentang manfaat daging ayam, dan beberapa atlet membuat salah satu dari 11 kesalahan nutrisi dalam binaraga. Daging tenderloin, punggung dan fillet rendah lemak seperti ayam. Tetapi di sisi lain, daging sapi mengandung lebih banyak vitamin dan mineral secara signifikan. Masalah yang paling penting adalah proses persiapan daging sapi. Memanggang atau memanggang dalam oven adalah pilihan terbaik.
Kesalahan # 10: Agar tidak gemuk, Anda harus meninggalkan kentang, sereal, dan produk tepung
Jika Anda dipandu oleh prinsip ini, maka Anda akan menerima karbohidrat hanya dari produk susu, sayuran, dan buah-buahan. Bayangkan saja berapa banyak dari makanan ini yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menyediakan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan.
Jika Anda mengonsumsi makanan tersebut dalam porsi yang teratur, maka kandungan kalori dalam makanan Anda akan menurun drastis. Hal ini pada gilirannya akan menyebabkan penurunan kadar glukosa dan selanjutnya kerusakan jaringan otot. Anda tidak boleh meninggalkan kentang, pasta, dan bubur. Pastikan Anda mengonsumsi sekitar lima gram karbohidrat setiap hari per kilogram berat badan atlet. Diakui, banyak calon atlet melakukan salah satu dari 11 kesalahan nutrisi ini dalam binaraga.
Kesalahan # 11: Anda Hanya Harus Minum Jus
Tidak ada yang akan membantah bahwa jus, terutama jus segar, mengandung banyak vitamin. Pada saat yang sama, jus adalah produk berkalori sangat tinggi, yang juga cepat diproses oleh tubuh. Hal ini menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa dan pelepasan insulin berikutnya. Anda bisa dan bahkan perlu minum jus, tetapi dalam jumlah yang wajar. Minum air putih juga sangat penting.
Pelajari lebih lanjut tentang pedoman nutrisi:
