Pelajari cara menghitung kalori dengan benar sehingga Anda membakar lemak pada saat yang sama sambil mempertahankan massa otot. Diet untuk menurunkan berat badan harus dipahami sebagai seperangkat aturan tentang kualitas dan kuantitas makanan, serta sistem penggunaannya. Untuk pertanyaan-pertanyaan inilah artikel ini dikhususkan. Setelah membacanya, Anda akan tahu persis bagaimana Anda perlu mengatur makanan Anda untuk melawan lemak secara efektif.
Prinsip-prinsip mengatur nutrisi untuk menurunkan berat badan
Kesalahan paling umum yang dilakukan kebanyakan orang ketika mencoba menghilangkan lemak adalah sangat membatasi nilai energi dari makanan. Langkah ini tidak akan memberikan hasil positif, karena mengarah pada penurunan laju proses metabolisme. Jadi, jika Anda secara drastis mengurangi kandungan kalori dari diet Anda, maka kerja semua sistem tubuh akan melambat, dan Anda akan menghabiskan lebih sedikit energi.
Sederhananya, Anda tidak akan kehilangan berat badan ekstra itu atau Anda bahkan mungkin mulai menambah berat badan lagi. Untuk mengatur diet yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menyisihkan waktu untuk tiga kali makan utama - sarapan, makan siang, dan makan malam. Anda juga perlu memiliki makanan ringan di antaranya.
Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu membuat jadwal makan, karena waktu makan Anda sangat penting. Pada saat yang sama, Anda harus memperhitungkan ritme biologis tubuh Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk mengasimilasi semua nutrisi yang akan digunakan untuk energi, dan tidak menumpuk dalam bentuk lemak, seefisien mungkin.
Diet penurunan berat badan berdasarkan ritme biologis
Untuk mencapai asimilasi makanan berkualitas tinggi, Anda perlu sarapan antara pukul tujuh dan sembilan pagi. Penting juga untuk makan di pagi hari setidaknya 60 menit setelah bangun tidur. Anda sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat lambat untuk sarapan, seperti bubur atau roti panggang. Di antara berbagai minuman, prioritas harus diberikan pada teh hijau, yogurt, kefir atau jus segar.
Camilan pertama (sarapan kedua) sebaiknya direncanakan antara pukul 10-11 siang. Saat ini, kursus pertama akan menjadi pilihan terbaik Anda. Namun, jika ini tidak memungkinkan, maka salad sayuran (buah) atau yogurt cukup cocok.
Makan lengkap kedua (makan siang) harus dilakukan antara 12-14 siang. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa saat ini semua proses dalam tubuh dipercepat, dan makanan dijamin berasimilasi dengan kualitas tinggi. Untuk makan siang, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh, senyawa protein dan karbohidrat lambat. Pada saat yang sama, jika Anda tidak memiliki aktivitas fisik yang direncanakan di sore hari, katakanlah, berolahraga, maka Anda harus membatasi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
Semua orang yang ingin menghilangkan lemak perlu memasukkan serat ke dalam makanan mereka. Ini adalah prasyarat untuk kedua jenis kelamin. Serat tumbuhan berkontribusi pada percepatan proses metabolisme, berkat mereka, peristaltik saluran usus meningkat dan pada saat yang sama mereka makan dengan nilai energi yang sangat rendah. Sumber utama serat tumbuhan adalah sayuran (terutama berserat, buah-buahan, dan juga dedak).
Camilan berikutnya (snack sore) sebaiknya dilakukan antara 15-16 jam. Makanan ini tidak diperlukan dan terutama diperlukan untuk orang-orang yang terlibat dalam kebugaran atau mereka yang pekerjaannya terkait dengan aktivitas fisik yang tinggi. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus mulai berolahraga, yang akan memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat. Saat ini, Anda harus makan makanan penutup yang memiliki nilai kalori rendah - yogurt, buah-buahan, selai jeruk, buah-buahan kering, dll. Tapi makan malam adalah makan wajib ketiga dan tidak bisa dilewati. Makan malam antara jam 6 dan 7 malam. Harus diingat bahwa setidaknya 180 menit harus berlalu setelah makan terakhir sebelum tidur. Hal ini diperlukan agar tubuh memiliki waktu untuk mengolah makanan secara efisien.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus makan malam rendah kalori dan berhenti mengonsumsi karbohidrat saat ini. Protein harus menjadi dasar makanan Anda agar massa lemak Anda tidak bertambah.
Makanan apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan?
Seperti yang telah kami katakan, diet untuk menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan kepatuhan pada waktu makan, tetapi juga indikator kualitatif dan kuantitatifnya. Sangat penting untuk menyusun menu yang paling seimbang, dengan fokus pada usia Anda dan tugas yang ada.
Untuk menurunkan berat badan, rasio nutrisi utama harus kira-kira sebagai berikut - 50/30/20 (karbohidrat / senyawa protein / lemak). Anda harus ingat bahwa jika Anda membiarkan kekurangan salah satu nutrisi ini, maka Anda tidak hanya akan menghilangkan lemak, tetapi Anda juga dapat membahayakan tubuh. Semua nutrisi penting bagi tubuh, bahkan lemak, dan Anda tidak bisa menolaknya.
Diet untuk menurunkan berat badan melibatkan distribusi nutrisi yang benar sepanjang hari. Di pagi hari, penekanannya harus pada karbohidrat, sedangkan saat makan siang, perhatian harus diberikan pada lemak. Di malam hari, preferensi harus diberikan pada senyawa protein. Sumber karbohidrat bisa berbeda, seperti pasta dan bun. Jika pasta mampu menyehatkan tubuh dengan energi untuk waktu yang lama, maka roti hanya bisa melakukannya untuk waktu yang singkat. Perlu juga diingat bahwa dengan mengonsumsi gula-gula atau makanan lain dengan karbohidrat sederhana, Anda memicu lonjakan insulin secara tiba-tiba.
Pasta mengandung karbohidrat kompleks yang dijamin tidak akan diubah menjadi lemak. Ini adalah makanan yang harus Anda konsumsi. Pada saat yang sama, perlu untuk membatasi konsumsi karbohidrat sederhana seminimal mungkin.
Kami telah mengatakan bahwa tubuh membutuhkan semua nutrisi. Seringkali, orang berasumsi bahwa dengan mengonsumsi lemak, mereka menjamin kenaikan berat badan secara online. Namun, ini sama sekali tidak terjadi dan Anda perlu makan lemak, tetapi Anda harus melakukannya dengan benar. Diet Anda harus mengandung sekitar 20 persen dari total kalori dalam diet Anda. Namun, diet untuk menurunkan berat badan melibatkan pembagian lain dalam nutrisi ini. Makanlah sekitar 80 persen lemak nabati, dan hanya 20 persen yang harus berupa lemak hewani.
Dalam hal senyawa protein, Anda perlu mendiversifikasi sumber nutrisi ini sebanyak mungkin. Makan tidak hanya protein hewani, tetapi juga protein nabati. Akibatnya, Anda akan dapat menyediakan tubuh Anda dengan semua amina. Tetapi produk yang mengandung semua jenis rasa, penambah rasa dan aditif lainnya harus didekati dengan hati-hati. Juga, jangan mengonsumsi kedelai dalam jumlah besar, karena tidak berkontribusi pada penurunan berat badan.
Perbedaan diet untuk menurunkan berat badan untuk pria dan wanita
Tubuh wanita dan pria memiliki perbedaan tertentu, dan oleh karena itu diet untuk menurunkan berat badan juga akan memiliki karakteristiknya sendiri. Pria antara usia 30 dan 40 harus mengkonsumsi sekitar 120 gram lemak sepanjang hari, dan untuk wanita pada usia yang sama, angka ini adalah 100 gram. Juga, pria, yang memiliki indeks massa tubuh dan tinggi badan yang sama, perlu mengonsumsi senyawa protein dan karbohidrat 20 persen lebih banyak dibandingkan dengan wanita.
Perbedaan dalam diet untuk menurunkan berat badan ini disebabkan oleh kekhasan fisiologi. Pada tubuh pria, persentase lemak berada pada kisaran 12-20 persen. Sedangkan untuk perempuan, angka ini 20-30 persen. Metabolisme dalam tubuh wanita jauh lebih lambat dibandingkan dengan pria dan ini juga berlaku untuk metabolisme lemak.
Saat menjadwalkan asupan makanan, perlu diperhitungkan bahwa seorang pria, dengan pertimbangan lain, menghabiskan lebih banyak energi daripada wanita. Juga, anak perempuan lebih rentan terhadap stres, yang mengarah pada percepatan sekresi kortisol. Hormon ini tidak hanya menghancurkan jaringan otot, tetapi juga meningkatkan nafsu makan. Ini adalah salah satu alasan mengapa jauh lebih sulit bagi wanita untuk melawan kelebihan berat badan. Ikuti panduan di atas dan patuhi diet penurunan berat badan Anda. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat dan menghilangkan lemak.
Lebih detail tentang penurunan berat badan yang efektif dengan nutrisi yang tepat tanpa diet, Anda dapat mengetahuinya di sini:
