Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang bagaimana mencapai keseimbangan dalam perkembangan otot dan menjadi pemilik tubuh yang indah. Isi artikel:
- Cara memompa tubuh yang lega
- Latihan untuk melemaskan tubuh
- Teknik latihan
- Program jongkok
Cara memompa tubuh yang lega
Semua binaragawan yang bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Bagaimana membuat tubuh yang lega?" Harus fokus pada perkembangan yang harmonis dari semua kelompok otot. Sangat penting untuk mulai bergerak di sepanjang jalan ini dari awal. Ada latihan tertentu yang dapat membantu meletakkan dasar yang kuat untuk kesuksesan di masa depan. Saat menyusun program pelatihan, Anda harus didasarkan pada perkembangan otot-otot utama, memperhatikan diet yang benar dan tidak melupakan istirahat. Berkat ini, Anda akan memiliki kemajuan yang konstan.
Sebagian besar atlet mulai berkembang dengan benar, tetapi, setelah mencapai tingkat kebugaran rata-rata, mereka beralih ke samping. Dan kemudian rencana untuk membuat tubuh timbul dalam waktu singkat gagal. Ini adalah periode yang agak sulit, pertama-tama, secara psikologis. Kemajuan tidak lagi nyata seperti pada tahap awal. Inilah yang menyebabkan perubahan arah. Masalah mulai mencapai tujuan menciptakan tubuh yang lega.
Mencapai hasil yang baik dalam beberapa latihan menciptakan frustrasi dengan orang lain di mana kemajuannya kurang jelas. Setelah itu, percuma, menurut pendapat atlet, olahraga dikeluarkan dari program latihan. Untuk tingkat yang lebih besar, ini berlaku untuk tikungan ke depan yang tidak disukai dengan beban dan deadlift. Melihat tidak ada kemajuan, atlet beralih ke baris dumbbell atau baris dagu. Jadi bagaimana Anda membuat tubuh timbul?
Untuk sebagian besar, binaragawan dipengaruhi oleh publikasi di majalah atau sumber daya web. Anda akan sering menemukan informasi bahwa duduk dalam dengan barbel sama sekali tidak berguna, atau bahwa membungkuk ke depan dengan beban tidak menghasilkan apa-apa, hanya menciptakan kemungkinan cedera punggung. Setelah itu, penulis mengusulkan untuk mengalihkan semua kekuatan ke lengan dan dada. Tentu saja, bench press adalah latihan yang bagus, tetapi penggunaan yang berlebihan membuat atlet menjauh dari perkembangan yang seimbang.
Setiap orang mengharapkan kemajuan besar dalam implementasinya, tidak mengetahui bahwa itu tidak akan berhasil untuk mencapai hasil yang cepat di dalamnya. Ketika kemajuan menjadi jelas, atlet mulai lebih memperhatikan bench press, lupa bahwa otot-otot kaki dan punggung telah berhenti dalam perkembangannya. Hanya ketika mereka merasakan sakit di siku dan bahu mereka, mereka menyadari bahwa ada sesuatu yang tidak berjalan sesuai rencana.
Kata-kata ini ditujukan kepada para atlet yang ingin memiliki sosok cantik. Jika seseorang menginginkan dada yang lebar, maka jadilah itu. Tetapi perlu diingat bahwa seluruh tubuh harus kuat, dan bukan beberapa kelompok otot.
Latihan untuk melemaskan tubuh
Akan sangat sulit bagi binaragawan yang secara mandiri mengembangkan program pelatihan untuk diri mereka sendiri, dan pelatih yang melatih sejumlah besar atlet, akan sangat sulit untuk mengencangkan otot yang tertinggal. Penting untuk diingat untuk tetap berpegang pada rejimen dasar setidaknya selama enam minggu. Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh memperhatikan kurangnya kemajuan. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat memahami cara membuat tubuh yang lega.
Setelah periode ini, Anda dapat mulai menarik kelompok tertinggal. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengubah urutan latihan yang dilakukan. Ini lebih efektif daripada menghilangkan latihan dasar atau menurunkan lebih banyak berat badan.
Mulailah dengan rencana yang mencakup latihan jongkok penuh dan dapatkan perhatian penuh. Dengan demikian, otot-otot paha bagian tengah dapat berkembang dengan baik. Perlu dicatat bahwa pelatihan semacam itu adalah yang paling sulit. Jika seorang atlet memasukkan mereka dalam skemanya sejak awal, dan terbiasa melakukannya, maka ia akan dapat berkembang pada usia berapa pun.
Teknik latihan
Sangat penting untuk memperhatikan teknik latihan. Dianjurkan untuk melakukannya di awal sesi pelatihan, ketika binaragawan masih memiliki banyak energi, dan dia tidak akan cepat lelah. Dengan cara ini Anda dapat membuat banyak kemajuan dalam latihan ini.
Setelah enam minggu, dengan latar belakang overtraining yang parah, Anda dapat mengambil istirahat sejenak di kelas sehingga tubuh pulih sepenuhnya. Setelah istirahat, penekanan harus ditempatkan pada mengangkat barbel ke dada. Berkat otot punggung yang kuat, atlet akan terhindar dari cedera. Perlu bahwa kemajuan dalam latihan ini bergerak secara paralel dengan squat.
Hal ini dapat dicapai dengan memindahkan barbell lift atau menggantung chest lift di awal sesi latihan. Pada saat yang sama, diinginkan untuk mengurangi jumlah pengulangan dari 5 menjadi 3 dan 2. Kemudian lakukan lift lebih intensif daripada pada tahap enam minggu pertama. Pelatihan otot punggung lebih efektif pada kecepatan yang lebih tinggi daripada di kaki dan tubuh bagian atas. Dan sekali lagi, ada baiknya memberi perhatian khusus pada teknik eksekusi. Anda harus mengingat aturan penting dari skema untuk membangun tubuh yang lega - pendekatan yang cermat terhadap teknik melakukan latihan.
Yang paling sulit dalam hal ini adalah tahap akhir latihan. Untuk menguasai tahap ini perlu memasukkan pengangkatan di dada dari gantung ke dalam program, dan melakukan beberapa gerakan dengan amplitudo penuh. Dengan demikian, lebih banyak otot yang direkrut, yang membuat latihan ini jauh lebih efektif. Pada tahap pelatihan ini, jongkok harus dilakukan sedikit lebih sedikit, tanpa mengurangi berat palang. Masalahnya adalah ketika menarik, banyak energi dikeluarkan, dan Anda tidak boleh memaksa tubuh dengan jongkok. Namun rekomendasi ini ditujukan hanya untuk pemula yang belum tahu cara membuat relief tubuh. Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukan ketiga latihan di atas tanpa mengurangi beban.
Program Jongkok Tubuh
Karena deadlift memberi banyak tekanan pada otot-otot punggung bawah, dan kelompok inilah yang penting saat melakukan squat, satu perubahan harus dilakukan pada program - mulailah melakukan squat depan dua kali seminggu. Tentu saja, latihan ini tidak akan lebih mudah daripada squat sederhana, tetapi melakukannya dengan lebih sedikit beban, beban pada kaki berkurang. Dengan kinerja squat depan yang konstan, kemajuan akan terlihat dalam squat normal, karena berbagai otot terlibat.
Squat reguler harus dilanjutkan, menambah berat badan selama tiga repetisi. Pada set terakhir, jumlah pengulangan harus ditingkatkan. Jangan khawatir bahwa kemajuan tidak begitu jelas dalam latihan ini. Jauh lebih penting agar hasilnya tidak jatuh, dan kemudian Anda akan mengerti cara membuat tubuh timbul yang indah.
Pada tahap ini, tujuan utamanya adalah menjaga squat pada level setinggi mungkin, dan mengencangkan latihan yang tertinggal. Setelah munculnya kemajuan dalam deadlift, perlu untuk mentransfer penekanan latihan ke tubuh bagian atas. Metode serupa digunakan oleh atlet angkat besi selama pers kompetisi. Diketahui bahwa jaminan kemenangan terletak pada keseimbangan kekuasaan. Dengan bench press yang kuat dan pukulan yang lemah, mustahil untuk menang.
Latihan yang dijelaskan di atas harus seimbang. Jika ada ketidakseimbangan dalam kinerja, maka lebih banyak waktu harus dicurahkan untuk latihan yang tertinggal. Beginilah tahap pelatihan enam minggu kedua berlalu. Setelah itu, istirahat lagi diperlukan, setelah itu lebih banyak perhatian akan diberikan pada tubuh bagian atas. Ini hampir selalu terjadi tanpa disengaja. Merasakan kekuatan otot punggung dan punggung bawah, otomatis atlet mulai lebih memperhatikan kelompok otot atas. Pada saat yang sama, orang tidak boleh lupa tentang mempertahankan tingkat pelatihan kaki dan punggung yang dicapai.
Untuk atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan, indikator kekuatan kelompok otot atas kurang relevan. Ini menjelaskan kurangnya perhatian yang diberikan kepada mereka. Penting untuk menyeimbangkan semua kelompok otot untuk mencegah kemungkinan cedera.
Oleh karena itu, Anda perlu memasukkan dalam program pelatihan Anda beberapa latihan untuk kelompok otot tubuh bagian atas, dan tidak hanya melakukan bench press. Bench press miring sangat efektif. Jika memungkinkan, ini adalah latihan yang harus menggantikan bench press biasa.
Sayangnya, atlet sering tidak memasukkan push press, dips, dan up press dalam program latihan mereka. Tetapi ini adalah latihan yang sangat berguna, selama kinerja yang melibatkan sejumlah besar otot.
Pelajaran video latihan untuk bantuan:
