Cari tahu apakah orang biasa harus berlatih 2 kali sehari jika tidak ada tujuan untuk bersaing. Sekarang atlet menggunakan program pelatihan terbaru, yang sebagian besar melibatkan pelatihan seluruh tubuh sekaligus. Namun, ada banyak pendukung latihan split dan, menurut mereka, dua sesi pada hari yang sama dapat membawa hasil yang luar biasa. Banyak dari mereka yakin bahwa tidak cukup bagi seorang pria untuk melakukan, katakanlah, push-up dan beberapa gerakan lain untuk pemompaan otot dada yang berkualitas tinggi.
Mereka yakin bahwa dalam latihan yang sama sangat mungkin untuk melatih tubuh bagian bawah juga. Namun, ini tidak semudah kelihatannya, dan seringkali atlet tidak dapat melatih tubuh bagian atas dan bawah dalam satu sesi pada waktu yang sama. Fakta inilah yang menentukan ketika memilih latihan terpisah. Mari kita cari tahu apa jawaban atas pertanyaan apakah mungkin untuk berlatih 2 kali sehari, ahli kebugaran dan sains. Misalnya, pelatih terkenal Barat Jeff Bauer percaya bahwa dua kali latihan sehari adalah pendekatan yang lebih efektif dan nyaman untuk memecahkan masalah.
Mengapa berlatih 2 kali sehari?
Banyak binaragawan berpengalaman menggunakan program latihan 5 hari yang terlihat seperti ini:
- Senin - dada.
- Selasa - kaki.
- Rabu - korset bahu.
- Kamis - kembali.
- Jumat - tangan.
Program pelatihan ini memiliki satu kelemahan yang sangat signifikan - tubuh diberikan sedikit waktu untuk pulih. Sementara pandangan sekilas mungkin tampak seperti otot berhasil beristirahat selama sekitar 48 jam, dalam praktiknya hal ini tidak terjadi. Jika Anda mengunjungi gym setiap hari, maka, misalnya, selama latihan punggung, otot-otot lengan juga memiliki beban tertentu.
Sangat jelas bahwa ini tidak boleh dibiarkan. Penting juga untuk diingat bahwa sistem saraf secara aktif bekerja selama aktivitas fisik apa pun, terlepas dari kelompok otot mana yang sedang dikerjakan. Bahkan jika kita berasumsi bahwa otot memiliki istirahat yang cukup selama program pelatihan lima hari, maka ini pasti tidak dapat dikatakan tentang sistem saraf pusat.
Ingatlah bahwa sistem saraflah yang paling membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan. Bekerja terus-menerus setiap hari dalam pelatihan, kelelahan sistem saraf menumpuk dan suatu hari akan mulai tidak berfungsi. Akibatnya, masalah kesehatan yang serius dapat muncul. Anda sudah mulai memahami jawaban apa yang akan diberikan Jeff Bauer untuk pertanyaan apakah mungkin untuk berlatih 2 kali sehari.
Mari kita lihat alasannya, karena Anda tidak boleh langsung mulai menggunakan sesuatu tanpa mendapatkan cukup bukti keefektifannya. Hal pertama yang harus diperhatikan adalah menghemat waktu. Dengan melakukan dua kelas sehari, hari-hari lain dalam seminggu dibebaskan.
Anda harus lupa bahwa pelatihan yang sering akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat. Mitos ini telah melayang di atas para atlet untuk waktu yang lama dan sekarang saatnya untuk menghilangkannya. Jika Anda memuat otot sampai pulih dan tumbuh sepenuhnya, maka Anda hanya akan membahayakan tubuh Anda. Akibatnya, alih-alih menumbuhkan otot dan parameter fisik, pendekatan seperti itu untuk mengatur proses pelatihan akan membawa hasil yang berlawanan secara langsung.
Namun, dengan pelatihan yang mudah, masalah dapat dihindari. Pelatihan semacam itu tidak memberikan pukulan destruktif yang kuat ke jaringan otot, karena Anda telah memberi tubuh cukup waktu untuk pulih. Dia akan dapat mempersiapkan beban baru yang kuat. Dengan berolahraga dua kali sehari, Anda dapat mengukir satu hari libur ekstra untuk diri sendiri.
Saat menggunakan program pelatihan 5 hari sepanjang tahun, seorang atlet alami dapat memperoleh sekitar dua kilogram massa. Jika Anda beralih ke pelatihan dua kali sehari, maka dalam setahun kenaikan massa otot Anda bisa mencapai lima kilogram. Setuju, hanya untuk alasan ini perlu dipikirkan bukan tentang apakah mungkin untuk berlatih 2 kali sehari, tetapi bagaimana melakukannya lebih cepat?
Seringkali Anda dapat mendengar dari para atlet bahwa untuk waktu yang lama latihan reguler aktif mereka belum dapat mencapai tujuan mereka. Banyak orang berpikir mereka hanya kurang berolahraga. Namun, paling sering alasannya adalah kelebihan otot, yang tidak akan tumbuh dalam situasi seperti itu. Jika Anda membagi satu pelajaran menjadi dua bagian, hasilnya akan hampir berlipat ganda.
Bagaimana cara berlatih dengan benar 2 kali sehari?
- Waktu. Jika Anda memutuskan untuk memulai latihan dua kali sehari, maka hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah membuat rutinitas yang tepat. Pelajaran pertama harus diadakan di pagi hari, dan yang kedua di sore atau malam hari. Pada saat yang sama, di setiap latihan, Anda harus memberikan semua yang terbaik. Sangat penting untuk diingat bahwa harus ada jeda yang cukup antara kelas pada hari yang sama sehingga tubuh memulihkan kekuatannya. Misalnya, jeda dua atau tiga jam jelas tidak cukup untuk ini.
- Rekreasi. Anda harus selalu ingat bahwa otot tidak tumbuh selama pelajaran itu sendiri, tetapi secara eksklusif selama istirahat. Jika pekerjaan Anda terkait dengan aktivitas fisik yang serius, maka, kemungkinan besar, rejimen pelatihan seperti itu tidak cocok untuk Anda. Menurut ahli kebugaran, interval optimal adalah enam jam.
- Nutrisi. Tidak peduli bagaimana Anda berolahraga, Anda perlu mencurahkan cukup waktu untuk nutrisi. Setelah kelas, Anda tidak hanya perlu makan, tetapi cukup. Diet harus mencakup makanan yang mengandung senyawa protein dan karbohidrat. Sangat penting untuk memastikan bahwa Anda tidak merasa lapar sebelum memulai sesi kedua. Perhatikan bahwa perlu untuk membatasi asupan lemak agar tidak memperlambat pengiriman nutrisi lain ke jaringan target. Selain itu, pada hari-hari pelatihan, perlu untuk meningkatkan indeks energi dari diet, karena konsumsi energi akan sangat besar.
- Keseimbangan. Setiap atlet harus berusaha menghindari overtraining. Dari sini dapat disimpulkan bahwa harus ditemukan keseimbangan antara aktivitas berintensitas tinggi dan rendah. Penting untuk secara bertahap meningkatkan frekuensi latihan Anda, durasi dan intensitasnya. Kami merekomendasikan agar sebagian besar atlet menghindari melakukan dua aktivitas berintensitas tinggi sehari.
- Durasi pelajaran. Karena dianjurkan untuk berlatih selama satu jam atau maksimal satu setengah hari, jangan menghabiskan lebih dari 30–45 menit di gym sekaligus dengan dua sesi. Anda harus mendengarkan tubuh Anda dengan seksama agar tidak berakhir dalam keadaan overtraining.
Mengetahui faktor yang paling penting, tetap bagi Anda untuk membuat rencana pelajaran Anda sendiri. Paling sering, atlet melatih kaki mereka di pagi hari, karena ini membutuhkan banyak energi. Jika Anda tidak yakin bahwa potensi yang tersedia cukup untuk ini, maka Anda dapat bekerja terlebih dahulu di tubuh bagian atas, dan di malam hari melatih bagian bawah. Berikut adalah contoh program latihan untuk memandu Anda:
- Senin - tubuh bagian bawah dan atas di pagi dan sore hari, masing-masing.
- Tutup pada hari Selasa, Kamis, Sabtu dan Minggu.
- Rabu - Bekerja di bagian atas di pagi hari dan bekerja di bagian bawah di malam hari.
- Jumat - kami melatih bagian bawah di pagi hari, dan melatih tubuh bagian atas di malam hari.
Mengomentari program pelatihan yang disajikan, harus dikatakan bahwa pada hari kedua dan keempat dalam seminggu Anda tidak perlu memuat jantung dan sistem pembuluh darah. Jika karena alasan tertentu gagal, maka pada hari Sabtu dan Minggu Anda hanya boleh beristirahat.
Pilihan gerakan kekuatan juga merupakan masalah penting. Fokus pada latihan dasar seperti squat, deadlift, pull-up, dll. Pada saat yang sama, tidak masuk akal untuk melepaskan latihan untuk melatih bisep, betis, dan otot-otot korset bahu. Dalam setiap gerakan, sekitar 25 pengulangan harus dilakukan. Namun, jika latihan melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, maka 20 pengulangan sudah cukup.
Keuntungan dan kerugian dari pelatihan 2 kali sehari
Kami telah menjawab pertanyaan apakah mungkin untuk berlatih 2 kali sehari. Mari kita lihat lebih dekat semua pro dan kontra dari pendekatan ini untuk mengatur kelas. Perhatikan bahwa sistem pelatihan ini tidak cocok untuk setiap atlet. Jika Anda baru mulai melakukan kebugaran, maka beban seperti itu mungkin berlebihan. Selain itu, banyak yang kesulitan mencari waktu luang untuk menyelenggarakan sesi latihan kedua. Tetapi sistem ini memiliki keunggulan tertentu.
pro
- Setelah melakukan pemanasan untuk latihan kedua, Anda mungkin mendapatkan angin kedua. Tubuh manusia beradaptasi dengan sempurna dengan kondisi kehidupan baru dan dalam waktu singkat terbiasa dengan rejimen pelatihan baru.
- Stamina meningkat - sekarang kita tidak hanya berbicara dan bahkan tidak begitu banyak tentang ketahanan fisik, tetapi juga psikologis. Setuju bahwa sangat sulit bagi pecinta kebugaran untuk mendengarkan dua latihan dalam satu hari.
- Pelajaran yang sulit dibagi menjadi dua yang lebih sederhana - tidak perlu melakukan dua latihan kekuatan dalam satu hari. Misalnya, Anda dapat menjadwalkan sesi kardio di pagi hari. Dan di malam hari, bekerja dengan beban.
- Atlet berpengalaman hanya dapat melakukan gerakan dasar di pelajaran pertama, dan mengabdikan yang kedua untuk yang terisolasi.
- Kami telah menyebutkan peningkatan jumlah hari libur, tetapi kami akan mencatat keuntungan ini lagi.
- Jika mau, Anda dapat menggabungkan dua jenis kebugaran.
- Kelas dua kali yang diatur dengan benar akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan tugas dengan cepat.
minus
Dalam bisnis apa pun, Anda dapat menemukan kelemahan Anda dan latihan 2 kali tidak terkecuali:
- Peningkatan risiko overtraining - jika Anda telah bermain olahraga selama kurang dari dua tahun, maka Anda harus berpikir dengan hati-hati tentang kemungkinan beralih ke sistem pelatihan ini. Ada garis tipis antara kelebihan beban dan kelebihan beban, dan Anda mungkin tidak dapat mempertahankannya.
- Sistem ini tidak selalu efektif untuk menurunkan berat badan - untuk menghilangkan kelebihan berat badan, perlu untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan. Jika Anda berlatih dua kali sehari, maka Anda akan membutuhkan banyak energi, yang tidak dapat dikirim ke tubuh karena pembatasan kalori. Harus diingat bahwa tubuh Anda sudah dalam keadaan terkuras.
- Perlu mencari waktu untuk dua latihan - tidak setiap orang akan dapat menyesuaikan rutinitas harian mereka untuk rezim pelatihan seperti itu. Masalah dan urusan rumah tangga dapat membuat penyesuaian, dan Anda harus melewatkan latihan. Jika kelas tidak teratur dan Anda sering harus melewatkannya, maka ini hanya akan memperlambat kemajuan Anda.
Sebagai pengingat, sistem ini akan bekerja untuk semua atlet dan Anda harus bereksperimen dan melacak hasilnya. Seringkali seorang pembangun, dan terutama seorang amatir, hanya perlu berlatih tiga atau empat kali seminggu. Para ilmuwan percaya bahwa dibutuhkan waktu hingga enam hari bagi sekelompok otot untuk pulih. Fase superkompensasi, pada gilirannya, hanya terjadi pada hari keenam atau ketujuh.
Kapan dan bagaimana memulai pelatihan 2 kali sehari, Anda akan belajar dari video ini:
