Prinsip dasar diet DASH. Daftar makanan yang diizinkan dan dilarang, jatah makanan selama seminggu. Hasil dan ulasan tentang penurunan berat badan.
Diet DASH adalah salah satu diet paling efektif yang tidak memaksakan pembatasan diet ketat, tetapi memungkinkan Anda untuk dengan cepat menormalkan berat badan. Diizinkan makan sayuran dan buah-buahan segar, sumber protein tanpa lemak, produk susu, lemak sehat, karbohidrat gandum utuh, banyak air. Jenis nutrisi ini memiliki efek penyembuhan umum, meningkatkan mood, kondisi kulit, rambut, dan kuku.
Fitur diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jenis diet ini telah dikembangkan oleh ahli gizi terkemuka untuk orang-orang yang kelebihan berat badan dan memiliki masalah terkait dengan kelebihan berat badan. Perbedaan utama antara jenis nutrisi ini adalah bahwa nutrisi ini dikembangkan untuk orang-orang yang perlu memantau diet harian mereka sepanjang hidup mereka.
Tidak ada batasan ketat, cukup memberi preferensi pada produk alami utuh: sayuran segar, musiman, rempah-rempah, ikan, minyak nabati berkualitas tinggi. Pada saat yang sama, penting untuk menghilangkan "makanan cepat saji" olahan dari makanan, serta mengurangi asupan garam.
Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mematuhi prinsip-prinsip dasar diet DASH:
- Kandungan kalori … Penting untuk menghitung asupan kalori harian dan tidak melebihi 2000-2500 kkal.
- Dasar diet … Menu harian harus mengandung biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan berkualitas.
- Banyaknya makanan … Lima kali makan diperbolehkan, dan berat satu porsi tidak boleh melebihi 220 gram. Camilan tidak lebih dari 8 kali sehari.
- Batasan dasar … Larangan mutlak termasuk alkohol, produk tembakau, daging asap, makanan berlemak berlebihan.
- Regimen minum … Penting untuk minum air yang cukup untuk mempercepat penghapusan zat beracun, menormalkan tinja dan mengurangi berat badan. Jumlah cairan yang optimal dihitung dengan rumus: kalikan 30 ml dengan berat badan. Anda bisa menambahkan lemon, jeruk nipis, mint, rosemary ke dalam air.
- Garam … Jumlah garam harian dibatasi hingga 2/3 sendok teh per hari. Dianjurkan untuk menggunakan kualitas tinggi, batu atau garam beryodium laut.
- Permen … Anda dapat menggunakan buah-buahan segar dan beri sebagai manisan, mengikuti rekomendasi untuk ukuran porsi yang dapat diterima. Produk yang dibeli dan disempurnakan sepenuhnya mengecualikan, menghapus semua makanan dengan tambahan gula putih, fruktosa, sirup jagung, stevia.
DASH adalah diet seimbang yang kaya akan protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Memungkinkan Anda mengembalikan berat badan ke normal tanpa batasan yang parah dan ketidaknyamanan psikologis. Orang yang menganut prinsip dasar diet seperti itu tidak mengalami kelaparan. Makanan sehari-hari bervariasi dan kaya akan makanan lezat, sehat dan bergizi.
Diet DASH Makanan yang Diizinkan
Untuk menyusun diet yang benar, ahli gizi memperhitungkan indikator awal berat badan dan kondisi umum seseorang, serta tujuan - peningkatan, normalisasi berat badan. Jika Anda perlu mengembalikan berat badan Anda kembali normal dengan cepat, Anda harus mengurangi asupan kalori harian Anda.
Menurut rekomendasi pengembang diet DASH untuk menurunkan berat badan, makanan berikut harus ada dalam makanan:
- Makanan Gandum Utuh … Setidaknya 7 porsi sehari. 1 porsi setara dengan satu potong roti gandum atau 0,5 cangkir pasta siap saji.
- Produk susu … Susu segar dan alami dikonsumsi dengan toleransi laktosa yang baik. Seiring bertambahnya usia, jumlah enzim untuk pencernaan produk susu berkurang, dalam hal ini Anda dapat memperhatikan produk dari susu kambing. Anda dapat menambahkan produk susu dan produk susu fermentasi dengan persentase lemak yang rendah ke dalam makanan.
- Kacang-kacangan … Diizinkan menggunakan 4-6 porsi per minggu, berat masing-masing - tidak lebih dari 50 gram. Sebelum mulai memasak, kacang polong harus dicuci bersih dan direndam semalaman dengan 0,5 sendok teh soda.
- Gemuk … Sumber utama lemak sehat: ghee, zaitun, minyak kelapa mentah dalam 3 sendok makan per hari.
- Ikan daging … Tidak lebih dari 200 gram protein hewani per hari. Produk bisa direbus, dipanggang, dikukus.
- Biji … Dianjurkan untuk mengonsumsi satu sendok makan biji setiap hari - wijen, bunga matahari, rami, labu. Produk ini direndam sebelumnya dalam air untuk menetralkan efek negatif asam fitat, yang mengganggu penyerapan nutrisi.
Maksimal 5 porsi buah dan sayuran juga diperbolehkan. Ukuran satu porsi buah sama dengan satu buah segar atau seperempat gelas beri kering dan buah-buahan (atau 0,5 gelas jus segar). Satu porsi sayuran - 0,5 cangkir produk rebus.
Makanan yang dilarang dalam diet DASH
Saat mengikuti diet DASH, disarankan untuk berhenti makan makanan seperti:
- alkohol;
- makanan olahan;
- Gorengan;
- gula putih;
- daging asap;
- saus berlemak dan komersial;
- keripik;
- tepung putih;
- makanan kaleng;
- Sosis;
- roti segar;
- minuman berkarbonasi;
- permen yang dibeli.
Ahli gizi sangat menyarankan Anda untuk berhenti menggunakan makanan terlarang, tidak hanya selama diet, tetapi juga sepenuhnya menghapusnya dari diet. Jika tidak mungkin untuk mengecualikan semua junk food sekaligus, maka ini dilakukan secara bertahap - 1-2 posisi dalam 3-5 hari.
DASH diet 7 hari menu
Menu diet DASH 7 hari dapat divariasikan dengan hidangan favorit Anda, memodifikasinya sesuai dengan rekomendasi utama ahli gizi. Untuk membentuk diet lengkap, perlu untuk memperkenalkan makanan yang diizinkan setiap hari dan menghapus makanan yang dilarang sesegera mungkin.
Senin:
- Sarapan: jus jeruk segar dengan tambahan satu sendok makan serat dari biji labu, oatmeal yang dimasak lama dalam air dengan beri;
- Camilan: roti gandum, sepotong fillet ayam rebus, mentimun;
- Makan siang: ikan yang dipanggang dalam saus tomat, sebagian besar salad sayuran segar, selada, gunung es, buncis rebus, dan saus lemon-zaitun;
- Camilan: buah musiman apa saja;
- Makan malam: kefir pada kultur starter bakteri dengan persentase lemak yang rendah.
Selasa:
- Sarapan: smoothie berdasarkan apel, beri, daun bayam, panekuk dengan tepung gandum utuh dengan buah-buahan;
- Camilan: yogurt kambing dan buah musiman;
- Makan siang: borsch merah dengan kacang dan krim asam, irisan daging ayam kukus, salad;
- Camilan: buah dengan keju cottage bebas lemak yang rapuh;
- Makan malam: bubur millet, salad.
Rabu:
- Sarapan: serpihan multi-sereal dengan susu nabati (almond, oatmeal, kelapa), segelas teh hijau;
- Camilan: roti gandum utuh dengan sepotong ikan merah;
- Makan siang: gulungan kubis dengan nasi dan quinoa, sup fillet kalkun, salad;
- Camilan: keripik gandum utuh dengan sepotong keju;
- Makan malam: kefir rendah lemak.
Kamis:
- Sarapan: roti gandum utuh, keju kambing, teh herbal;
- Camilan: yogurt bebas gula alami dengan buah beri;
- Makan siang: sup sayur, fillet ayam rebus, salad;
- Camilan: buah dengan yoghurt alami;
- Makan malam: bubur soba, salad.
Jumat:
- Sarapan: bubur soba dengan susu, teh hijau;
- Camilan: apel atau pir kecil;
- Makan siang: kentang rebus dengan sepotong mentega dan rempah-rempah, fillet ayam panggang dengan nanas;
- Camilan: kenari;
- Makan malam: nasi merah dengan fillet ayam dengan krim kelapa dan saus kari, salad sayuran segar dan rempah-rempah, ditaburi biji labu dan biji wijen goreng.
Sabtu:
- Sarapan: roti gandum utuh dengan mentega dan ikan merah, telur rebus, segelas jus apel segar;
- Camilan: segenggam kacang mete yang sudah direndam sebelumnya;
- Makan siang: kentang panggang dengan bumbu Provencal, irisan daging ayam kukus, salad dalam porsi besar;
- Camilan: segelas ayran;
- Makan malam: sup krim dengan kembang kol, lentil, crouton gandum utuh.
Minggu:
- Sarapan: telur rebus, salad, ikan merah;
- Camilan: segenggam almond yang sudah direndam sebelumnya;
- Makan siang: sup hake, keripik gandum utuh, satu porsi salad dengan minyak zaitun;
- Camilan: sebagian kecil buah beri;
- Makan malam: bubur soba dengan sedikit mentega, salad, ayam panggang.
Diet DASH sangat bijaksana dan populer, Anda dapat menemukan banyak ulasan dan resep yang terbukti, enak dan sehat. Jenis makanan ini cocok untuk orang-orang dari segala usia. Setiap orang akan membuat diet individu mereka sendiri berdasarkan makanan segar, sehat dan sehat.
Hasil diet DASH
Keuntungan utama dari diet termasuk rasa kenyang, kemampuan untuk membentuk kebiasaan makan yang benar, mengurangi keinginan untuk permen, gula, dan junk food.
Hasil yang diperoleh dapat dipertahankan untuk waktu yang lama jika Anda mematuhi prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat. Beberapa orang menemukan bahwa jenis diet ini membutuhkan lebih sedikit biaya material dan lebih sedikit waktu untuk menyiapkan diet DASH yang sehat dan lengkap selama seminggu.
Namun, beberapa upaya mungkin diperlukan dalam proses menghilangkan makanan yang dilarang, terutama pada tahap awal. Adanya kebutuhan akan katering sendiri yang dapat menjadi masalah bagi masyarakat yang terbiasa makan di tempat umum atau membeli produk yang sudah jadi.
Diet DASH lembut dan lembut pada tubuh dan tidak cocok untuk orang yang mencari makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Untuk mencapai hasil terbaik dari diet DASH, penting tidak hanya mengubah pola makan, tetapi juga mengubah gaya hidup. Penting untuk mengamati mode kerja dan istirahat, mengamati kebersihan tidur (tidur selambat-lambatnya pukul 23:00 di ruangan yang dingin), latih sumber utama stres.
Poin kuncinya adalah aktivitas fisik harian. Latihan kardio dan kekuatan yang berguna, peregangan, yoga, berenang, berlari, bersepeda. Anda harus berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari dengan langkah cepat. Anda dapat berlatih tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah, di alam. Latihan pernapasan, pijatan, bekerja dengan keadaan psiko-emosional juga bermanfaat.
Ulasan Nyata dari Diet DASH
Ulasan kehidupan nyata dari sistem nutrisi diet DASH menunjukkan bahwa ini adalah cara mudah dan cepat untuk mengembalikan berat badan ke normal tanpa stres bagi tubuh dan rasa lapar yang konstan. Diet yang bervariasi menyediakan semua mikronutrien dan nutrisi yang diperlukan. Setiap orang akan dapat membuat menu individu, tidak termasuk hidangan favorit yang sudah dikenal.
Sergey, 32 tahun
Saya telah mengikuti prinsip dasar diet DASH selama lebih dari enam bulan. Dia mulai mengikuti diet seperti itu untuk menormalkan berat badan dan menghilangkan gangguan kesehatan yang menyertainya. Saya dengan cermat mempelajari prinsip-prinsip dasar, ulasan tentang diet DASH, dan menyusun perkiraan menu selama seminggu. Ternyata Anda harus melepaskan banyak produk favorit Anda - daging asap, keripik, kerupuk, es krim, makanan yang dipanggang. Larangan itu termasuk makanan yang menyumbang 30-40% dari makanan sehari-hari. Diputuskan untuk memulai secara bertahap. Saya mencoba memasak sarapan dan makan siang yang sehat, saya membawa makanan dari rumah ke tempat kerja. Awalnya tidak biasa dan tidak sepenuhnya nyaman, tetapi kebiasaan itu terbentuk dengan cepat. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang mencatat bahwa berat pada DASH tidak hilang begitu cepat, hasilnya tidak lama datang: pada minggu pertama, kelebihan berat badan 5 kilogram hilang. Tapi di sini, mungkin, indikator awal sangat penting. Sekarang sudah menjadi kebiasaan untuk makan sehat dan bervariasi, serta banyak minum air putih. Sebagai bonus, tidur menjadi normal, iritabilitas menurun. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, hal yang paling sulit adalah memulai. Kemudian tubuh menjadi terbiasa dengan makanan yang sehat dan benar-benar enak sehingga Anda tidak ingin mengembalikan sisa makanan ke dalam pola makan.
Irina, 35 tahun
Diet DASH disarankan oleh seorang teman ahli gizi yang dihubungi dengan permintaan untuk menormalkan berat badan. Alasan perekrutan adalah kurangnya aktivitas fisik, penggunaan permen dalam jumlah besar. Suatu hari saya perhatikan bahwa tubuh benar-benar mengapung dengan lemak berlebih, dan kulit di wajah menjadi bermasalah dan abu-abu. Diputuskan untuk mencoba salah satu diet paling lembut dan sehat - DASH. Saya dengan hati-hati mempelajari daftar makanan yang diizinkan dan pada malam yang sama mengeluarkan semua makanan yang dilarang dari rak dan dari lemari es. Beruntung saya memutuskan untuk mematuhi prinsip-prinsip dasar makan sehat di musim panas, ketika ada banyak buah, sayuran, dan beri. Diet didasarkan pada sebagian besar salad dengan minyak zaitun, zaitun, keju kambing, bubur, pasta gandum utuh, kacang polong, fillet ayam rebus, ikan panggang. Dia makan sevariatif mungkin dan pada saat yang sama sederhana. Saya dengan mudah menolak produk terlarang, karena saya benar-benar ingin menertibkan tubuh saya. Minggu berlalu tanpa disadari, tetapi itu sangat terlibat sehingga saya terus berdiet. Ini bukan lagi diet, tapi gaya hidup. Untuk mengembalikan warna kulit, saya melakukan yoga, jalan kaki, dan berenang di laut setiap hari. Pendekatan komprehensif sangat menyenangkan: seiring dengan kelebihan berat badan, kulit kendur, kerutan halus dan kulit kusam menghilang.
Maria, 28 tahun
Diet DASH ternyata menjadi pilihan yang paling cocok, karena tidak mengecualikan zat-zat penting dari makanan - lemak, protein, vitamin, karbohidrat. Di menu Anda bisa meninggalkan minyak, ikan, kacang polong, sayuran, beri, buah-buahan. Dia makan sevariatif mungkin, tetapi tidak melihat adanya efek khusus dalam hal penurunan berat badan. Mungkin 1 minggu terlalu singkat, dan Anda harus mengikuti diet seperti itu untuk waktu yang lebih lama. Saya mencoba minum banyak air dengan lemon, saya minum teh hijau. Dari sereal, saya hanya menyisakan yang mengandung gluten paling sedikit - millet, soba, quinoa. Saya berpisah dengan kue, permen, dan kue yang dibeli tanpa banyak kesulitan. Saya menggunakan buah dan beri segar sebagai makanan penutup, membuat smoothie darinya dengan tambahan bayam dan sayuran hijau. Ada banyak resep untuk diet DASH di Internet, dan semua orang pasti akan menemukan sesuatu yang cocok untuk diri mereka sendiri. Apa yang saya catat selama ini: peningkatan kekuatan dan kekuatan, menjadi lebih mudah untuk bangun di pagi hari, ruam pada wajah di daerah dagu berkurang. Secara keseluruhan, saya merasa jauh lebih baik, tetapi diet DASH tidak akan berhasil untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
