Semakin sering Anda makan, semakin baik kemajuan binaraga Anda. Cari tahu bagaimana binaragawan makan per jam untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Untuk pertumbuhan otot, atlet harus memberikan tubuh mereka semua nutrisi yang mereka butuhkan. Perlu dicatat bahwa untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, atlet membutuhkan nutrisi untuk berat badan per jam dalam binaraga.
Seperti yang Anda ketahui, setelah bangun di dalam tubuh, reaksi katabolik berlangsung secara aktif. Untuk mencegah hilangnya massa otot, perlu untuk mengurangi latar belakang katabolik dan meningkatkan yang anabolik sesegera mungkin. Ini akan membantu Anda dengan penambahan berat badan berkalori tinggi per jam dalam binaraga.
Kortisol dan hormon stres lainnya takut kalori dan harus dimanfaatkan. Untuk alasan ini, rekomendasi dibuat tentang makan per jam. Binaragawan tidak boleh kelaparan, karena ini sekali lagi mengintensifkan respons katabolik. Setelah dikonsumsi, semua produk makanan dipecah di saluran pencernaan menjadi senyawa asam amino, vitamin, elemen, monosakarida dan molekul lemak. Kita dapat mengatakan bahwa rongga perut adalah reservoir besar darah di mana usus berada. Di dalamnya, semua nutrisi diserap dan kemudian memasuki aliran darah, yang melaluinya mereka dikirim ke jaringan tubuh.
Jika Anda tidak makan untuk waktu yang lama, maka darah secara bertahap kehilangan semua nutrisi dan kelaparan dimulai. Jika hal ini berlangsung lama, maka terjadi gangguan pada kinerja semua sistem tubuh. Untuk bertahan hidup, tubuh mulai secara intensif mensintesis kortisol, yang kemudian mulai menghancurkan jaringan otot, sehingga memperoleh makanan untuk organ utama.
Seseorang mungkin mengatakan bahwa yang utama adalah makan lebih banyak dan semuanya akan baik-baik saja. Namun dalam praktiknya, situasinya berbeda. Anda harus makan per jam dan makan pertama Anda harus dilakukan segera setelah bangun di pagi hari. Sebelum memulai latihan, perlu memberi tubuh senyawa protein dan karbohidrat, dan kemudian makan setelah latihan. Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh melupakan nutrisi sebelum tidur.
Makan pagi
Saat Anda bangun, tubuh Anda sudah tidak makan setidaknya selama delapan jam hingga saat ini. Pasti semua orang tahu sensasinya saat tidak bisa ngemil selama 3 atau 4 jam. Sekarang bayangkan apa yang terjadi pada tubuh dalam waktu yang dua kali lipat di atas.
Sederhananya, kelaparan seperti itu adalah bencana nyata bagi tubuh. Anda perlu mengonsumsi protein cepat dan fruktosa sesegera mungkin. Jika sebagian besar atlet memahami segala sesuatu tentang protein, maka mungkin timbul pertanyaan mengenai perlunya mengonsumsi fruktosa. Dan semuanya cukup sederhana - hati "mengeluh" tentang puasa malam terlebih dahulu, dan Anda harus memberinya makan terlebih dahulu. Hati memproses fruktosa terbaik dan tercepat.
Setelah bangun tidur, sebaiknya konsumsi 20 gram senyawa protein dan 20 hingga 40 gram karbohidrat. Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk memasak, maka bar protein-karbohidrat bisa digunakan. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi 2 gelas susu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Makan 30 menit sebelum kelas
Mari kita asumsikan Anda makan siang yang enak, sekitar dua atau dua setengah jam sebelum berolahraga, tetapi di ruang ganti, Anda harus makan 20 gram whey bar dan 20 hingga 40 gram karbohidrat lambat. Untuk pertumbuhan otot setelah latihan, Anda harus terlebih dahulu menjenuhkan darah dengan senyawa asam amino BCAA. Pada gilirannya, karbohidrat yang dicerna dengan lambat adalah sumber energi yang bagus selama latihan Anda.
Dengan demikian, Anda dapat mengkonsumsi 150 gram tuna kalengan dan dua potong roti gandum sebelum memulai pelajaran. Pilihan makanan lain selama periode ini adalah 20 gram protein whey dan satu apel atau buah lainnya.
Nutrisi setelah menyelesaikan pelatihan
Melatih tubuh adalah stres yang kuat dan untuk melawannya, itu meningkatkan nutrisi sel-sel jaringan otot. Untuk melakukan ini, perlu untuk memompa sejumlah besar darah di mana senyawa asam amino, hormon, gula dan oksigen dilarutkan.
Namun, setelah menyelesaikan repetisi terakhir dalam latihan terakhir, darah terus dipompa melalui otot. Proses ini memakan waktu sekitar 30 menit lebih, dan di sini sangat penting untuk memberi tubuh protein whey dan kasein, serta karbohidrat cepat. Ini akan memungkinkan sel-sel jaringan otot untuk terus menerima semua zat yang diperlukan, yang selanjutnya akan mengarah pada pertumbuhan otot. Selama periode ini, Anda harus mengonsumsi 40 gram senyawa protein dan 40 hingga 80 gram karbohidrat cepat.
Anda harus ingat bahwa Anda memiliki waktu maksimal setengah jam untuk menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setelah menyelesaikan latihan Anda. Setelah itu, jendela karbohidrat akan ditutup dan asupan makanan tidak lagi efektif dan Anda tidak akan dapat mempercepat pertumbuhan otot Anda, dan inilah yang diperjuangkan oleh semua binaragawan.
Makan sebelum tidur
Untuk melindungi tubuh Anda dari reaksi katabolik malam hari, Anda harus mengonsumsi 20 gram protein kasein sebelum tidur. Ini adalah protein lambat yang akan diserap dalam semalam dan akan memasok senyawa asam amino yang diperlukan untuk tubuh.
Begitu berada di saluran pencernaan, kasein saling menempel menjadi gumpalan, yang secara bertahap mencair. Tapi jangan menggunakan karbohidrat. Karena tubuh mengkonsumsi sedikit energi selama tidur, sebagian besar nutrisi ini diubah menjadi lemak subkutan. Kemudian Anda bisa makan lemak sehat. Berkat mereka, penyerapan kasein akan semakin melambat. Karena itu, Anda harus mengonsumsi 20 gram kasein dan sedikit lemak tak jenuh sebelum tidur. Ini bisa menjadi satu cangkir keju buatan sendiri. Jika kita berbicara tentang camilan cepat di malam hari, maka dua potong keju rendah lemak sudah cukup.
Untuk informasi lebih lanjut tentang diet atlet, lihat video ini:
