Teknik rahasia untuk mengembangkan pinggul besar dan ramping dalam binaraga yang akan menaklukkan orang-orang di sekitar Anda dengan ukuran mereka. Otot-otot kaki pada umumnya dan paha pada khususnya cukup sulit untuk dilatih. Namun, atlet perlu memiliki otot yang berkembang secara harmonis dan perlu memperhatikan kelompok otot ini. Hari ini kita akan berbicara tentang perkembangan otot paha yang benar dalam binaraga.
Anatomi otot paha
Semua otot yang bermasalah biasanya dibagi menjadi tiga bagian:
- Anterior - termasuk fleksor pinggul;
- Belakang - ekstensor pinggul;
- Medial - otot-otot yang memimpin paha.
Fleksor pinggul mencakup beberapa otot. Yang pertama adalah sartorial, yang dimulai di daerah iliaka superior dan melekat pada tibia dan fasia tungkai bawah. Otot ini melintasi bagian depan paha secara diagonal dari atas ke bawah. Tujuan utama otot sartorius adalah untuk melenturkan paha dan tungkai bawah, serta menculik dan memutar paha ke arah luar.
Otot paha depan paha, yang memiliki massa terbesar di antara semua otot dalam kelompok ini dan mampu mengembangkan upaya terbesar. Sesuai dengan namanya, otot ini dibentuk oleh empat kepala: lateral, lurus, menengah, dan medial.
Mereka menempel pada tulang paha dari hampir semua sisi, dan kemudian bergabung menjadi tendon umum, yang menghubungkan ke tibia dan patela. Tugas otot paha depan adalah untuk memperpanjang kaki bagian bawah di sendi lutut.
Paha posterior terdiri dari otot bisep, semitendinosus dan semimembran. Mereka mulai di tuberositas iskia, di mana otot-otot bokong menutupinya. Sedikit lebih rendah, otot semitendinosus dan semimembran terletak di medial dan terletak di dekat otot adduktor mayor.
Tugas kelompok otot ini adalah meregangkan paha dan tungkai bawah di lutut. Bagian terakhir, medial, termasuk otot-otot berikut: adduktor, kurus dan sisir. Pada manusia, otot-otot ini berkembang cukup baik karena postur tegak. Mereka mulai di permukaan luar tulang pubis dan iskiadika di daerah foramen obturatorium.
Di daerah asalnya, otot-otot kelompok ini mengambil banyak ruang - dari tulang kemaluan hingga tuberositas iskia. Namun, mereka bahkan lebih masif pada titik perlekatan pada trokanter minor dan epikondilus medial paha. Jumbai otot berjalan miring dari depan ke belakang dan dari atas ke bawah menuju garis paha kasar dan di sinilah mereka menempel pada struktur tulang. Fungsi utama mereka adalah untuk mengadduksi pinggul.
Seperti yang Anda lihat dari deskripsi otot paha, dengan perkembangannya yang benar, seluruh sosok atlet akan mendapatkan penampilan yang lebih sempurna. Misalnya, dengan daerah medial yang paling berkembang, lebar panggul secara visual berkurang secara signifikan. Dalam hal ini, diinginkan bahwa paha anterior dan posterior cukup berkembang, yang akan menekankan perkembangan paha bagian dalam.
Fitur perkembangan otot paha dalam binaraga
Praktek telah menunjukkan bahwa otot paha bagian dalam yang berkembang secara kualitatif tidak ditentukan oleh perkembangan bagian medial, lebih tepatnya, oleh permukaan posterior paha. Karena otot-otot permukaan posterior-dalam dan antero-luar paha bersaing satu sama lain dan paling sering "persaingan" ini berakhir tidak mendukung bagian medial.
Pada tahap awal perkembangan otot-otot paha dalam binaraga, atlet harus fokus pada bagian belakang dengan keterlibatan otot-otot internal dalam pekerjaan. Ini mudah dicapai dengan squat klasik. Walaupun teknik ini tidak serta merta memberikan peningkatan massa yang signifikan, namun paling efektif dalam hal pembebanan otot dan perkembangan otot.
Tentu saja, seorang atlet dapat membuat kemajuan lebih cepat ketika melatih bagian antero-luar kelompok otot. Kemajuan ini dicapai dengan bantuan semua jongkok yang sama dalam mode daya dengan tikungan tubuh ke depan. Tetapi ada satu masalah, yaitu - di masa depan, dengan perkembangan pinggul yang begitu dini, atlet perlu melakukan banyak upaya untuk memperbaiki situasi. Dengan demikian, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa atlet pemula harus memberikan perhatian khusus untuk melatih bagian belakang paha, apalagi, secara praktis tidak mungkin untuk mencapai perkembangan berlebihan dari kelompok otot ini.
Hamstring adalah salah satu otot yang dapat dilatih kapan saja dan pada tahap perkembangan apa pun. Untuk mendapatkan peningkatan yang signifikan dalam massa otot paha belakang, perlu untuk memasukkan spesialisasi ke dalam program pelatihan, dimulai dengan tingkat persiapan rata-rata. Penting untuk diingat bahwa pendekatan ini tidak boleh diterapkan pada semua otot paha, tetapi hanya pada permukaan belakang.
Penting juga untuk dicatat bahwa metode pengembangan otot paha ini adalah yang paling tidak menimbulkan trauma. Seperti yang diketahui banyak atlet, squat kekuatan adalah yang paling berbahaya untuk sendi lutut. Jika Anda menggunakan metode yang dijelaskan di atas, maka atlet akan melakukan latihan ini, sudah memiliki otot paha yang berkembang dengan baik. Selama waktu ini, ia akan memiliki waktu untuk menyelesaikan sejumlah besar ikal kaki, gerakan menarik, jongkok gunting, dll. Akibatnya, tubuh dan ototnya akan berkembang dengan baik, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Mungkin, seseorang telah menebak bahwa karena spesifikasi pelatihan yang dibahas di atas, beban di pinggul pada tahap awal pelatihan secara signifikan lebih rendah daripada beban di punggung. Secara bertahap, indikator-indikator ini dibandingkan, dan segera beban pada kaki sudah melebihi otot punggung. Di suatu tempat di tingkat rata-rata kebugaran seorang atlet, melatih otot-otot paha dalam hal beban menjadi yang terdepan sepanjang tahap pelatihan selanjutnya.
Teknik melatih otot pinggul dalam binaraga dalam video ini:
