Pelajari latihan apa yang harus dilakukan untuk membangun massa otot tanpa lemak yang baik. Agar otot terlihat estetis, perlu dilakukan latihan pengencangan tubuh dan menggunakan program nutrisi yang tepat. Tugas utama pelatihan tersebut adalah pembakaran lemak dan di antara pembangun proses ini disebut "pengeringan". Dengan mengurangi jumlah jaringan adiposa subkutan, tubuh memperoleh daya tarik estetika.
Hari ini kami akan memberi tahu Anda latihan mana yang paling efektif untuk melegakan tubuh, tetapi pertama-tama ada baiknya mempertimbangkan prinsip-prinsip dasar membangun proses pelatihan selama periode pengeringan. Perhatikan bahwa dalam binaraga, ada dua tahap utama yang dilalui setiap pembangun: perolehan massa dan pengeringan. Hari ini kita akan berbicara tentang yang kedua dan berharap tips kami akan membantu Anda mendapatkan bantuan yang sangat baik dalam waktu singkat.
Apa yang disebut pereda tubuh berkualitas tinggi?
Kami akan berbicara tentang latihan untuk melegakan tubuh sedikit di bawah, tetapi sekarang perlu memperhatikan terminologi sehingga atlet pemula dapat membayangkan tugas apa yang harus mereka selesaikan di masa depan. Ada tiga karakteristik yang dapat digunakan untuk menggambarkan relief berkualitas tinggi:
- Sebagian kecil jaringan adiposa subkutan tidak melebihi 10%.
- Otot kaku.
- Definisi dan juga pemisahan.
Yang paling penting dari ketiga karakteristik ini adalah persentase lemak tubuh. Siapa pun dapat memiliki otot yang tegap, tetapi seringkali mereka tidak terlihat di bawah lapisan lemak. Dengan demikian, tugas utama yang harus diselesaikan oleh seorang atlet selama pelatihan bantuan adalah membakar kelebihan lemak.
Setelah ini, otot-otot harus menegang. Inilah yang akan membuat otot Anda menarik dari sudut pandang estetika. Ketika Anda mendapatkan massa, otot Anda mengandung banyak air, dan mereka memiliki penampilan yang longgar.
Tantangan terakhir adalah meningkatkan pemisahan, kedalaman, dan definisi. Namun, jika Anda berlatih sendiri, maka Anda tidak memerlukan ini, karena properti ini penting dalam turnamen binaraga. Selain itu, untuk mengatasi masalah ini, Anda harus menggunakan metode yang tidak sesuai dengan konsep gaya hidup sehat.
Dan sekarang kita bahkan tidak berbicara tentang penggunaan AAS, tetapi tentang program nutrisi makanan yang digunakan oleh para atlet untuk ini. Sebagai aturan, atlet selama periode waktu ini tidak mengkonsumsi karbohidrat, lemak, serta zat gizi mikro yang berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh, seperti garam.
Prinsip-prinsip mengatur pelatihan bantuan selama pengeringan
Karena Anda harus secara aktif melawan lemak, latihan selama pengeringan akan semirip mungkin dengan program latihan yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, beban kardio adalah yang paling efektif. Ini karena, tidak seperti latihan kekuatan, kardio menggunakan energi dari glikolisis aerobik.
Selain itu, durasi latihan kardio dapat sangat bervariasi. Dengan melakukan gerakan kekuatan, atlet membakar simpanan glikogen dalam satu atau maksimal dua menit. Setelah itu, kekuatan untuk melanjutkan latihan tidak lagi tersisa. Pada saat yang sama, selama latihan kekuatan, jaringan adiposa tidak terbakar. Jika Anda memutuskan untuk melakukan siklus pengeringan, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa sesi kardio.
Durasi aktivitas aerobik tergantung pada kondisi Anda dan bisa 20 menit atau lebih setiap hari. Untuk sesi kardio, Anda bisa menggunakan peralatan olahraga aerobik apa saja atau sekadar jogging di udara segar, yang terlihat lebih menarik. Hal utama selama latihan kardio adalah memastikan bahwa detak jantung (denyut jantung) antara 60 dan 80 persen dari nilai maksimum.
Meskipun program pelatihan yang digunakan selama periode pengeringan cukup rumit, semua latihan untuk pembentukan tubuh sangat akrab bagi Anda. Kami menyarankan Anda untuk berlatih setidaknya lima kali seminggu. Program ini mencakup gerakan dasar yang dapat dilengkapi dengan gerakan terisolasi untuk meningkatkan kelegaan. Dalam setiap latihan, Anda akan melatih satu atau maksimal dua kelompok otot.
Saat mengerjakan bantuan, Anda harus meningkatkan intensitas pelatihan. Untuk melakukan ini, Anda harus meningkatkan jumlah pengulangan di setiap set, yang memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak energi. Anda juga harus memperhatikan pemompaan. Untuk melakukan ini, setelah bekerja dengan bobot utama bobot, itu harus dikurangi sehingga Anda dapat melakukan 10 hingga 30 pengulangan lagi. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk melawan lemak tubuh. Siklus pengeringan biasanya 4-9 minggu.
Berikut adalah prinsip dasar untuk membuat program pelatihan medan:
- Saat melakukan latihan body sculpting, sebaiknya gunakan beban sedang.
- Gunakan superset.
- Perhatikan pemompaan, dan untuk ini, dropset harus dimasukkan ke dalam program pelatihan.
- Istirahat di antara set harus 1,5 hingga 2 menit.
- Tidur yang cukup setiap hari sangatlah penting.
Latihan memahat tubuh terbaik
Squat mungkin merupakan latihan terbaik dalam binaraga dan sama-sama efektif dalam menambah massa dan mengeringkan tubuh. Saat melakukannya, sejumlah besar otot tubuh terlibat, termasuk otot inti. Anda harus ingat bahwa latihan pembentukan tubuh terbaik adalah yang dapat menggunakan jumlah otot maksimum dalam pekerjaan.
Dengan menggunakan berbagai jenis squat, Anda dapat fokus pada kelompok otot yang Anda butuhkan. Latihan klasik sebagian besar melibatkan paha belakang dan otot-otot bokong, dan yang depan menekankan beban pada paha depan.
Situasinya mirip dengan pengaturan kaki:
- Sempit - paha depan digunakan sebanyak mungkin.
- Lebar - Sebagian besar beban jatuh pada bokong dan paha belakang.
- Sumo - otot-otot adduktor sangat terbebani.
Juga, beberapa latihan bantuan yang paling efektif diakui:
- Deadlift. Ini adalah latihan memahat tubuh hebat lainnya yang memuat otot punggung, glutes, inti, perut, paha belakang, dan paha depan. Juga, pelurus tulang belakang terlibat dalam pekerjaan. Fakta terakhir sangat penting, karena pada kebanyakan orang otot-otot tulang belakang lumbar kurang berkembang.
- Mengangkat barbel ke dada. Dalam banyak hal, gerakan ini memiliki efisiensi yang mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dalam hal ini Anda tidak akan dapat menggunakan beban yang besar. Melakukan latihan ini untuk melegakan tubuh, Anda akan dapat melatih kaki bagian bawah, paha depan, bokong, serta otot punggung atas dan delta. Perhatikan bahwa dari sudut pandang teknis, mengangkat barbel ke dada adalah gerakan yang agak sulit dan Anda harus benar-benar menguasai tekniknya.
- Bench press dalam posisi tengkurap. Salah satu latihan kekuatan yang paling (jika bukan yang paling) populer. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan otot-otot dada, trisep, dan delta anterior. Ada beberapa opsi untuk melakukan gerakan ini, memungkinkan Anda untuk menekankan beban pada otot yang diinginkan. Berkat bekerja di bangku horizontal, Anda dapat melatih bagian tengah otot dada dengan sempurna. Jika latihan dilakukan di bangku miring dengan kepala di bawah, maka bagian atas otot dada, serta otot dentate, secara aktif terlibat dalam pekerjaan. Jika Anda duduk dengan kepala tertunduk di bangku miring, maka tekankan beban pada otot dada bagian bawah. Jangan lupa bahwa dengan mengubah lebar pegangan Anda juga dapat menekankan beban pada beberapa otot.
- Batang batang miring. Otot punggung adalah salah satu kelompok terbesar di seluruh tubuh. Mereka mulai dari paha dan meregang ke trapesium. Baris barbel dalam posisi miring memungkinkan Anda untuk melatih kelompok khusus ini secara kualitatif dan itu bisa disebut antipode dari latihan sebelumnya pada bantuan tubuh, yang ditujukan untuk mengembangkan otot-otot dada. Jika Anda menggunakan pegangan yang lebih rendah saat melakukan deadlift, Anda akan dapat melatih lebih banyak otot. Pada saat yang sama, cengkeraman atas juga akan efektif, karena memungkinkan Anda untuk mengubah lebar lengan dan menggeser penekanan beban pada otot-otot yang perlu Anda latih lebih detail. Genggaman atas yang lebar menggeser beban pada otot belah ketupat dan otot lat, sedangkan yang sempit hanya menggunakan bagian belah ketupat secara aktif.
- Pull-up. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot-otot punggung, yang efektivitasnya hanya dapat dibandingkan dengan deadlift yang direbahkan. Dengan menggunakan berbagai jenis pull-up, Anda dapat melatih semua otot punggung dengan sempurna.
- Pers tentara. Pers overhead (tentara) memungkinkan Anda untuk melatih delta dengan sempurna, dan lebih baik melakukan latihan ini dengan bantuan tubuh dalam posisi berdiri. Dalam situasi ini, Anda juga dapat memuat otot inti Anda. Anda dapat menggunakan dumbel dan barbel untuk melakukan latihan. Namun, yang paling disukai adalah peralatan olahraga kedua. Ini karena bekerja dengan dumbbell dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot. Selain itu, perlu diingat tentang adanya varian lain dari gerakan ini: dari dada dan dari belakang kepala. Jenis gerakan terakhir harus dilakukan hanya oleh atlet berpengalaman.
- Celupkan pada palang yang tidak rata. Gerakan ini sangat bagus untuk trisep. Jika Anda baru memulai, Anda bisa melakukan push-up terbalik. Untuk melakukan ini, Anda harus bersandar di bangku dengan tangan, meletakkannya di belakang, dan meregangkan kaki di depan Anda. Pembangun berpengalaman hanya boleh melakukan gerakan ini pada palang yang tidak rata.
Anda dapat bekerja dengan kecepatan apa pun, Anda akan dapat melatih otot-otot lengan dengan kualitas tinggi dan setelah melakukan gerakan Anda akan merasakan sensasi terbakar. Jika Anda hanya ingin memompa trisep, maka tubuh harus dijaga dalam bidang vertikal yang ketat. Jika batang tubuh dimiringkan ke depan, maka otot-otot dada juga akan ikut bermain. Berkat push-up di palang yang tidak rata, Anda dapat meningkatkan indikator kekuatan Anda di bench press.
Pelatihan bantuan dengan Konstantin Bublikov dalam video berikut:
