Cari tahu kerugian apa yang disembunyikan pelatih kebugaran dengan memberi tahu semua orang tentang manfaat latihan papan. Abad ke-21 mendikte kita laju kehidupan yang cepat, dan kita dipaksa untuk mematuhinya. Tidak setiap wanita punya waktu untuk menjaga penampilannya dan mengunjungi pusat kebugaran. Namun, siapa yang memberi tahu Anda bahwa perlu menggunakan peralatan olahraga yang mahal untuk meningkatkan sosok Anda? Misalnya, untuk menjaga perut tetap rata dan indah, Anda juga bisa berolahraga di rumah. Jika Anda secara teratur melakukan latihan papan, manfaat dan bahaya yang akan dibahas hari ini, maka dalam beberapa bulan Anda akan melihat hasil pertama.
Tentunya Anda telah bertemu dengan janji-janji serupa tentang penurunan berat badan yang cepat. Hari ini ini adalah masalah yang sangat mendesak dan banyak yang ingin mengambil keuntungan dari kesulitan orang lain. Ini dapat menjelaskan massa suplemen makanan yang tidak efektif untuk menurunkan berat badan. Sekarang kita berbicara tentang melakukan latihan fisik, yang, dikombinasikan dengan program nutrisi yang terorganisir dengan baik, akan memberikan hasil yang sangat baik.
Fakta yang menarik adalah bahwa saat ini perjuangan serius telah terjadi antara Tibet dan India untuk hak dianggap sebagai pendiri latihan ini. Menurut sumber tertulis yang ditemukan oleh para arkeolog di Eropa selama Abad Pertengahan, latihan serupa secara aktif digunakan dalam pengobatan penyakit punggung. Juga harus dikatakan di sini bahwa di hampir semua negara bagian Dunia Lama, bar masih dianggap sebagai latihan paling efektif untuk mengembangkan sejumlah besar otot.
Gerakan ini termasuk dalam program pelatihan banyak ahli kebugaran Barat yang terkenal. Pada saat yang sama, bar tidak begitu populer di wilayah negara kita, tetapi ini masalah waktu. Semakin banyak gadis dan wanita yang bertanya-tanya apa manfaat dan bahaya dari latihan papan yang dapat diperoleh. Setelah mempelajari gerakan ini secara lebih rinci, banyak yang mulai aktif menggunakannya dalam program pelatihan mereka.
Mengapa papan begitu populer?
Pertama-tama mari kita cari tahu mengapa latihan papan begitu populer, dan kemudian berbicara tentang manfaat dan bahayanya. Alasan popularitas papan adalah topik yang cukup menarik, karena ada banyak latihan kekuatan lainnya. Namun, karena keuntungan berikut, efektivitas bilah tidak diragukan lagi:
- Ketersediaan - untuk berolahraga, Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga yang mahal atau mengunjungi pusat kebugaran untuk menggunakannya. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan untuk mengatur tubuh Anda dan ruang kosong minimum.
- Waktu minimum yang dihabiskan - kami sudah mengatakan di awal artikel bahwa dalam kehidupan modern seringkali sulit untuk menemukan waktu luang untuk olahraga. Untuk menyelesaikan bilah, Anda harus menghabiskan maksimal lima menit, dan pada awalnya sudah cukup.
- Hampir semua otot tubuh terlibat dalam pekerjaan. - karena hari ini ada sekitar seratus jenis latihan ini, maka Anda akan dapat melatih semua otot yang diperlukan untuk membuat sosok yang cantik.
- Sedikit usaha - tentu saja, jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka itu akan sulit bagi Anda, tetapi bar bagaimanapun jauh lebih mudah dibandingkan dengan latihan lain.
Manfaat dan bahaya latihan papan
Hari ini, semakin banyak informasi tentang latihan papan muncul di sumber daya web profil Runet, yang bahaya dan manfaatnya akan kami pertimbangkan hari ini. Sangat sering, gerakan ini dikreditkan dengan efek yang benar-benar ajaib - itu memompa otot-otot perut, meningkatkan suasana hati, mempercepat proses lipolisis, dll. Saatnya untuk mencari tahu di mana kebenaran tersembunyi dalam pernyataan ini, dan apa yang dapat dipertimbangkan mitos sederhana.
- Memperkuat otot - tidak ada gunanya berdebat dengan ini dan efek inilah yang harus dianggap paling penting. Tulang belakang terkena tekanan serius, karena banyak profesi modern membutuhkan waktu lama di depan monitor komputer. Akibatnya, berbagai cedera tulang belakang dapat muncul. Dengan latihan papan, Anda dapat memperkuat korset otot punggung dan perut, serta mengencangkan bokong.
-Peningkatan kapasitas kerja - para ilmuwan yakin bahwa dengan berbagai kelengkungan tulang belakang, kualitas hidup orang memburuk. Pertama-tama, ini menyangkut penurunan kapasitas kerja, munculnya rasa kantuk dan bahkan dapat menyebabkan gangguan pada kerja organ dalam. Dengan memperkuat korset otot tubuh, Anda dengan demikian meningkatkan efisiensi Anda.
- Yg melangsingkan - jangan berpikir bahwa berkat bilah Anda akan dapat menyingkirkan beberapa puluh kilo. Namun, sudah dalam dua minggu, Anda bisa menghilangkan timbunan lemak di area bermasalah dan meningkatkan daya tarik sosok Anda.
- Meningkatkan rasa keseimbangan - Olahraga sebenarnya dapat memperkuat alat vestibular Anda. Akibatnya, Anda akan merasa jauh lebih percaya diri selama kondisi dingin.
- Meningkatkan kemauan - untuk seseorang, 30 detik atau satu menit adalah momen yang singkat, dan kami bahkan tidak menyadarinya saat ini. Namun, ketika Anda berada di posisi papan, segalanya berubah. Latihan membantu meningkatkan kemauan, yang pasti akan membantu Anda dalam kehidupan sehari-hari.
- Menyembuhkan seluruh tubuh - kami mengatakan bahwa latihan ini sangat bermanfaat untuk tulang belakang. Pada saat yang sama, bilah memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelelahan yang terakumulasi selama hari kerja dari otot, meningkatkan kerja peralatan ligamen artikular dan bahkan mempercepat pemulihan dari cedera yang diterima sebelumnya.
Kami baru saja memberi tahu Anda tentang manfaat latihan papan, tetapi apakah ada salahnya melakukannya? Kontraindikasi adalah masalah yang tidak kalah pentingnya, karena beberapa penyakit tidak dianjurkan untuk berolahraga. Aman untuk mengatakan bahwa bilah tidak akan membahayakan tubuh. Tetapi ada kontraindikasi, meskipun jumlahnya sangat sedikit - kami tidak menyarankan melakukan gerakan dengan tekanan darah tinggi dan masalah dengan kerja otot jantung. Juga kontraindikasi termasuk PMS dan kehamilan.
Papan klasik: teknik eksekusi
Kami telah mencatat bahwa ada sekitar seratus jenis latihan yang luar biasa ini. Pemula sangat dianjurkan untuk menggunakan papan klasik. Saat Anda menguasai latihan, dan itu menjadi sangat mudah bagi Anda, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih kompleks. Untuk melakukan latihan klasik, Anda harus bersandar pada lengan yang ditekuk pada sudut kanan di sendi siku. Peras sikat menjadi kepalan tangan dan sambungkan, sambil meletakkan kaus kaki di tanah.
Penting untuk diingat bahwa otot-otot perut harus tegang, tetapi pada saat yang sama Anda harus bernapas secara merata dan dalam. Tubuh berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Anda tidak dapat menekuk atau melengkungkan punggung Anda. Dalam posisi statis seperti itu, perlu dari 30 detik hingga satu menit. Jika Anda merasakan sedikit rasa terbakar pada otot saat melakukan gerakan, maka hal ini normal. Fakta ini menunjukkan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar, dan otot Anda semakin kuat.
Sangat sering, atlet pemula tidak tahu bagaimana mengambil posisi yang benar. Mari kita lihat melakukan latihan plank secara bertahap:
- Ambil posisi berlutut dan tekuk lengan Anda di siku, tekuk ke depan. Perhatikan bahwa lengan harus setinggi sendi bahu.
- Regangkan leher Anda sedikit ke depan sehingga sejajar dengan tanah.
- Luruskan kaki kiri Anda dan istirahatkan jari kaki Anda di tanah. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan Anda.
- Luruskan punggung dan kencangkan otot perut.
Varietas latihan papan
Kami berbicara tentang kemungkinan manfaat dan bahaya latihan papan, dan juga memperkenalkan Anda pada teknik untuk melakukan versi klasik. Mari kita lihat variasi paling populer dari gerakan ini.
- Papan di lengan terentang. Ambil posisi seolah-olah Anda akan melakukan push-up klasik. Dalam hal ini, tangan harus ditempatkan secara ketat di bawah sendi bahu, dan harus ada sudut 90 derajat antara tangan dan pergelangan tangan. Hubungkan kaki Anda dan luruskan tubuh Anda. Juga perlu untuk mengencangkan otot-otot seluruh tubuh dan terutama perut.
- Papan samping. Karena saat melakukan variasi ini Anda harus mengandalkan hanya dua poin, maka lebih banyak otot akan terlibat dalam pekerjaan dibandingkan dengan versi klasik. Hasilnya, latihan menjadi lebih efektif. Untuk menyelesaikan side plank, Anda harus mengambil posisi berbaring miring. Telapak tangan bagian bawah harus benar-benar di bawah sendi bahu, dan tarik yang lain ke atas. Jaga agar kaki tetap lurus, kencangkan otot perut, dan angkat panggul menggunakan lengan.
- saku lutut. Latihan ini dirancang untuk memaksimalkan penggunaan otot perut, korset punggung dan bahu. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan gerakan versi klasik, maka kami merekomendasikan ini, karena lebih mudah. Pertama, Anda harus merangkak dan bergerak maju dengan tangan Anda sampai tubuh mulai menyerupai garis lurus. Sikat harus disatukan dalam kunci, dan kaki harus disilangkan dan diangkat.
- Papan dengan kaki terangkat. Pertama, Anda perlu mengambil posisi yang digunakan di papan klasik. Maka Anda perlu mengangkat kaki Anda secara bergantian.
- Papan terbentang. Posisi awal adalah papan klasik. Rentangkan tangan kanan dan kiri secara bergantian ke depan.
- Papan dengan transisi. Lakukan latihan klasik, tahan posisi statis selama sepuluh detik. Setelah itu, pergi ke papan samping dan tahan posisi selama 10 detik di setiap arah.
- Papan samping dengan belokan. Ambil posisi yang mirip dengan bilah samping, tetapi Anda harus bersandar bukan pada lengan bawah Anda, tetapi pada lengan yang diluruskan.
- Bar fitball. Latihan ini ditujukan untuk atlet berpengalaman dan selain fitball, Anda memerlukan bangku rendah untuk melakukannya. Kaki harus diletakkan di bangku, dan siku Anda harus bertumpu pada bola fit.
Mari kita akhiri dengan melihat perubahan yang akan Anda lihat cukup cepat dengan eksekusi reguler bilah:
- pantat - setelah 14 hari, bokong akan mendapatkan elastisitas tambahan, dan selulit di area tubuh ini juga akan hilang;
- kembali - postur akan membaik, bahu akan lurus, membungkuk dan rasa sakit di punggung akan hilang;
- kaki - otot-otot kaki dan pinggul akan mengencang (setelah dua bulan Anda akan bisa mengenakan rok pendek yang ketat, memamerkan kaki indah Anda);
- perut - tidak perlu menunggu munculnya kubus, tetapi anak perempuan tidak membutuhkan ini (yang lebih penting, jaringan lemak akan hilang dan perut akan menjadi rata);
- tangan - latihan ini dengan sempurna memperkuat bisep dan trisep, yang akan menghilangkan cacat kosmetik seperti kulit kendur.
Lebih lanjut tentang manfaat bilah dalam video di bawah ini:
[media =
