Pelajari cara membuat diet fungsional sendiri tanpa bantuan ahli gizi. Untuk mencapai hasil olahraga yang serius, atlet perlu mengatur program nutrisi dengan benar sesuai dengan tahap tertentu dari siklus pelatihan tahunan. Hanya dalam hal ini seseorang dapat mengandalkan pencapaian tujuan yang ditetapkan. Hari ini Anda akan mengetahui makanan fungsional apa yang perlu Anda gunakan dalam olahraga.
Makanan fungsional dalam olahraga: apa itu?
Konsep "produk fungsional" menyiratkan adanya fungsi tambahan (pencegahan kesehatan, perbaikan tubuh, dll.) dalam produk makanan. Selain itu, penting untuk diingat bahwa semua sifat positif nutrisi harus dibuktikan secara ilmiah. Ada sejumlah besar merek di pasaran saat ini yang mengklaim sebagai produk fungsional. Namun, fungsinya belum terbukti, dan karena komposisinya yang tidak seimbang, mereka bahkan dapat membahayakan tubuh.
Saat memilih makanan fungsional dalam olahraga, harus sangat berhati-hati. Satu studi menemukan bahwa kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan sering lebih memilih produk dengan kemasan sporty. Jadi pabrikan mencoba menunjukkan bahwa produknya ditujukan untuk orang yang aktif dan sehat.
Sayangnya, paling sering efek penggunaannya adalah kebalikannya, karena produk tersebut dapat mengandung sejumlah besar karbohidrat cepat. Ada beberapa kategori produk yang fungsional:
- Produk dengan jumlah minimum gula, kolesterol, lemak, dan natrium - berkat mereka, saat menggunakan program nutrisi diet yang ketat, Anda dapat mengontrol proses kenyang dan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung dan sistem vaskular, obesitas.
- Makanan tinggi bahan alami - ini termasuk, misalnya, sereal yang diperkaya dengan mikronutrien dan serat tumbuhan.
- Makanan yang mengandung nutrisi yang biasanya tidak tersedia - roti dengan kadar asam folat yang tinggi atau minuman yang mengandung jamu.
- Produk susu probiotik - mengandung jenis bakteri khusus yang meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
- Makanan yang dapat memenuhi kebutuhan energi atlet - kelompok ini termasuk suplemen olahraga yang diperkaya dengan elektrolit, zat gizi mikro, amina dan zat gizi lainnya.
Prinsip membangun nutrisi fungsional dalam olahraga
Nutrisi atlet harus didasarkan pada prinsip-prinsip gizi seimbang dan rasional:
- indikator nilai energi dari makanan harus dipilih sesuai dengan pengeluaran kalori, dan ini tergantung pada usia, jenis kelamin dan intensitas aktivitas fisik;
- diet harus seimbang dalam semua elemen dan nutrisi;
- perlu untuk memilih bentuk nutrisi yang rasional sesuai dengan tugasnya;
- distribusi makanan yang benar sepanjang hari sesuai dengan aturan pelatihan dan kompetisi.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa biaya energi adalah jumlah dari beberapa kuantitas, misalnya, metabolisme dasar, intensitas aktivitas fisik, dll. Indikator metabolisme dasar, pada gilirannya, dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia atlet, dan parameter antropologisnya.
Penting untuk diingat bahwa metabolisme utama juga tergantung pada perubahan musim, karena pada berbagai tahap proses pelatihan, aktivitas fisik berubah. Metabolisme basal meningkat secara signifikan dengan meningkatnya stres. Secara umum diterima bahwa tingkat metabolisme basal rata-rata untuk pria (berat badan adalah 70 kilogram) adalah 1.700 kalori, dan untuk wanita (berat badan adalah 60 kilogram) - 1.400 kalori.
Komponen kedua dari metabolisme dasar adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk memproses makanan. Para ilmuwan menyebut termogenesis makanan ini, dan itu rata-rata sekitar sepuluh persen dari total energi yang dihabiskan sepanjang hari.
Elemen penting terakhir, pada gilirannya, adalah hilangnya energi selama latihan. Indikator minimum dalam hal ini adalah sepertiga dari semua biaya energi, yang ditentukan oleh intensitas, durasi, karakter, keadaan psiko-emosional, dan kondisi iklim. Rata-rata, biaya aktivitas fisik dapat berkisar antara 800 hingga 1000 kalori. Perlu juga diingat bahwa saat berpartisipasi dalam kompetisi, pengeluaran energi dapat meningkat hingga 30 persen dibandingkan dengan proses pelatihan.
Konsep diet seimbang didasarkan pada rasio nutrisi yang benar berdasarkan fungsi sistem enzimatik. Ini memungkinkan Anda untuk memperhitungkan jumlah semua proses metabolisme dan transformasi kimia zat. Kebenaran konsep ini dikonfirmasi oleh hukum biologis yang menentukan proses asimilasi makanan pada setiap tahap perkembangan makhluk hidup.
Prinsip-prinsip nutrisi untuk atlet yang dikembangkan oleh para ilmuwan dari sudut pandang keseimbangan nutrisi tidak berbeda secara signifikan dari rekomendasi untuk populasi lainnya. Dengan demikian, diet seorang atlet harus mengandung 0,8-1 gram lemak dan empat gram karbohidrat per gram senyawa protein. Jika kita menerjemahkan indikator ini ke dalam persentase kalori, maka hasilnya adalah sebagai berikut - 14/30/56 (senyawa protein / lemak / karbohidrat).
Namun, tidak cukup hanya mematuhi rasio nutrisi yang benar untuk nutrisi yang baik. Faktor yang sama pentingnya dalam situasi ini adalah struktur khusus penggunaan semua nutrisi dasar. Misalnya, untuk menyediakan tubuh atlet dengan semua amina penting dalam makanan, sekitar 60 persen senyawa protein harus berasal dari hewan. 65 sampai 70 persen karbohidrat harus polisakarida, 5 persen adalah serat tumbuhan, dan mono dan disakarida harus 25-30 persen. Sedangkan untuk lemak, 25 hingga 30 persen nutrisi ini harus berupa asam lemak tak jenuh ganda (berasal dari tumbuhan).
Pada tahap tertentu dari proses pelatihan, untuk memenuhi kebutuhan tubuh, perlu menggunakan orientasi tertentu, misalnya, karbohidrat, protein-karbohidrat, dll. Jadi, misalnya, selama periode penambahan massa dan untuk meningkatkan parameter daya, perlu untuk fokus pada makanan protein. Jika tujuan utama seorang atlet adalah untuk meningkatkan daya tahan, maka karbohidrat harus menjadi dasar diet.
Sangat jelas bahwa nutrisi yang tepat juga mengandaikan adanya pola makan tertentu. Pertama-tama, ini menyangkut distribusi asupan makanan sepanjang hari secara penuh sesuai dengan proses pelatihan. Banyaknya makanan harus setidaknya empat dengan interval 2,5-3 jam. Sangat penting untuk diingat bahwa harus ada jeda setidaknya 60 menit antara akhir makan dan awal sesi latihan. Setelah menyelesaikan pelatihan, makanan harus diambil tidak lebih awal dari 40 menit.
Makanan fungsional dalam olahraga: bukti ilmiah
Untuk pertama kalinya konsep "makanan fungsional" dalam olahraga muncul pada tahun 1989 setelah serangkaian penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Jepang. Ini berarti penggunaan produk tujuan khusus secara teratur, tidak hanya alami, tetapi juga buatan, dengan sifat-sifat tertentu. Ini akan memungkinkan untuk mengkompensasi kekurangan semua nutrisi yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh dalam kondisi aktivitas fisik yang kuat, yang tanpanya sulit membayangkan olahraga modern.
makanan fungsional dalam olahraga memungkinkan Anda untuk mengatur fungsi fisiologis tubuh, proses biokimia, serta perilaku psikososial atlet. Semua produk makanan ini secara kasar dapat dibagi menjadi fungsional dan diperkaya sesuai dengan bahan tambahan dan kehadirannya dalam produk awal. Misalnya, jus selalu mengandung serangkaian vitamin tertentu, dan jika elemen pelacak ditambahkan ke produk ini, mereka akan dianggap diperkaya.
Untuk fortifikasi makanan, digunakan zat gizi yang karena berbagai alasan tidak ada atau tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, tergantung pada daerah tempat tinggal. Ini tidak hanya elemen jejak, tetapi juga antioksidan, serat tumbuhan, dll.
Juga, makanan alami harus dipertimbangkan sebagai makanan fungsional dalam olahraga, yang mengandung jumlah nutrisi yang cukup. Perbedaan utama antara produk fungsional dan suplemen makanan adalah bentuk nutrisi yang akan dikirim ke tubuh. Ketika datang ke pengiriman dalam bentuk obat-obatan yang mirip dengan obat-obatan, katakanlah, tablet, maka perlu untuk berbicara tentang suplemen makanan. Selain itu, bahan aktif dalam suplemen bisa beberapa kali lebih tinggi dari kebutuhan fisiologis tubuh. Saat ini, makanan fungsional dalam olahraga paling sering mengandung sekitar seratus bahan yang memiliki sifat fungsional.
Untuk lebih lanjut tentang makanan fungsional, lihat di sini:
