Ingin memiliki massa otot binaragawan dari era keemasan binaraga? Pelajari dengan seksama semua rekomendasi dari Mr Olympia yang diulang. Dalam kerangka artikel ini, salah satu prinsip dasar binaraga akan dipertimbangkan - prinsip kelebihan beban. Harus diakui bahwa Wyder bukanlah pencipta prinsip ini, dan dikenal tentang dia di Yunani kuno. Sebenarnya, hal yang sama dapat dikatakan tentang hampir semua prinsip binaraga modern. Lebih luas hanya mensistematisasikan informasi yang tersedia dan membuatnya dapat dimengerti oleh atlet biasa.
Apa itu binaraga yang berlebihan?
Binaraga didasarkan pada dua kebenaran sederhana berdasarkan fisiologi tubuh manusia:
- Ketika otot terkena beban tinggi, faktor pertumbuhan diaktifkan di jaringan, dan otot akan mulai tumbuh.
- Untuk kemajuan yang konstan, beban harus terus meningkat.
Semuanya sangat sederhana, tetapi dalam kata-kata. Dalam penerapan praktis dari konsep-konsep ini, sejumlah besar pertanyaan muncul, misalnya, bagaimana meningkatkan beban secara signifikan. Yang terbaik adalah menggunakan skema berikut di sini: ketika indikator kekuatan atlet telah mencapai tingkat di mana ia dapat melakukan 12 pengulangan dalam tiga pendekatan, perlu untuk menambah beban.
Ada juga nilai khusus untuk kenaikan ini, yaitu sebesar lima persen. Pada saat yang sama, faktor penting adalah waktu pelaksanaan pendekatan, yang harus kira-kira sama. Sederhananya, setelah menambah beban, Anda tidak dapat menambah durasi pelatihan. Sayangnya, banyak atlet melakukan hal yang sebaliknya.
Menggunakan prinsip kelebihan dalam binaraga
Hari ini, semakin banyak atlet mulai menggunakan steroid. Namun, penggunaan "kimia" tidak akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya secara signifikan. Menggunakan kelebihan beban dalam pelatihan merupakan tantangan nyata bagi atlet. Sangat penting bahwa Anda tidak berakhir dalam keadaan overtraining. Ini bahkan lebih penting, karena beberapa pengulangan terakhir sering dipaksakan atau sebagian. Fakta ini memaksa para atlet untuk melakukan perubahan skema dari ketiga pendekatan tersebut, meskipun tetap menjadi yang paling bisa diterima. Tetapi hari ini, jarang ada orang yang menggunakan jumlah pengulangan tetap dalam pendekatan dan skema berikut ini terutama digunakan:
- 1 set - 15 repetisi dan yang terakhir di ambang kegagalan.
- Atur 2 - 8 hingga 10 repetisi.
- Atur 3 - 6 hingga 8 repetisi dengan beban berat.
Pendekatan pelatihan ini memungkinkan atlet untuk memberikan yang terbaik dan melatih otot mereka dengan kualitas tinggi. Tetapi skema ini hanya cocok untuk binaragawan yang telah berlatih selama lebih dari enam bulan. Hal ini tidak dianjurkan untuk atlet pemula untuk menggunakannya, karena membuat tuntutan serius pada aparatus ligamen-artikular dan dapat menyebabkan cedera dan pertama-tama harus diperkuat.
Selain itu, atlet pemula belum memiliki daya tahan yang cukup, dan fakta ini akan mencegah mereka mencapai intensitas pelatihan yang diperlukan. Selama enam bulan pertama, Anda tidak boleh memikirkan beban berat dan catatan pribadi. Pertama-tama, perlu untuk fokus pada teknik gerakan dan mempersiapkan tubuh untuk beban di masa depan. Selama seminggu, disarankan untuk menambah berat cangkang maksimal dua setengah kilo.
Intensitas pelatihan Anda secara langsung tergantung pada durasi pelatihan. Ada satu aturan dalam binaraga yang mengatakan bahwa ketika Anda mengurangi waktu pelatihan hingga sepertiga, intensitasnya berkurang setengahnya. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa semakin sedikit Anda berolahraga, semakin baik. Tetapi pada saat yang sama, harus diingat bahwa metode ini ditujukan untuk kasus-kasus ekstrem, dan yang terbaik adalah menggunakannya setelah tahap adaptasi, setiap beberapa bulan mengurangi waktu tidak lebih dari sepuluh menit.
Pelatihan yang berlebihan membutuhkan banyak usaha dari Anda, dan Anda harus mendekatinya secara metodis. Anda harus berkonsentrasi penuh pada pekerjaan yang Anda lakukan. Perhatikan juga situasi stres, karena di bawah pengaruh beban yang kuat, jiwa Anda bisa gelisah. Jangan membuat catatan pribadi, tetapi ikuti rencana pelatihan Anda.
Anda juga perlu memberi perhatian khusus pada nutrisi. Pertama-tama, ini menyangkut karbohidrat, karena Anda akan membutuhkan banyak energi. Makan buah-buahan dan sereal untuk memberi tubuh jumlah karbohidrat yang diperlukan. Selain itu, Anda perlu meningkatkan jumlah vitamin B yang dikonsumsi. Pilihan terbaik adalah senyawa kompleks dari kelompok ini. Saat menggunakan pelatihan yang berlebihan, makanan Anda harus bervariasi mungkin.
Jika Anda belum pernah membuat buku harian sebelumnya, Anda tidak dapat melakukannya tanpanya selama pelatihan yang berlebihan. Anda tidak dapat mengingat begitu banyak angka. Pada tahap pertama latihan beban berlebih, tingkatkan bobot beban hanya sekali setiap 14 hari. Kemudian, setelah beberapa bulan, Anda akan memiliki perasaan khusus yang akan mendorong Anda untuk menambah berat badan. Setiap 14 hari sekali, tingkatkan beratnya tidak lebih dari setengah kilogram.
Untuk informasi lebih lanjut tentang Franco Colombo, lihat video ini:
