Tidak dapat membangun bahu Anda seperti bola meriam? Cari tahu bagaimana binaragawan profesional berhasil memompa delta dalam 2 bulan! Banyak calon atlet tidak cukup akrab dengan anatomi tubuh. Jika Anda tidak memahami struktur otot dan tujuannya, maka cukup sulit untuk memilih latihan efektif yang tepat untuk pelatihan mereka. Hari ini kita akan berbicara tentang otot lateral dan studinya dalam binaraga.
Bagaimana cara melatih otot lateral?
Seringkali, pada sumber daya web khusus, Anda dapat menemukan pertanyaan dari atlet pemula yang tertarik dengan apa yang terbaik digunakan untuk melatih otot lateral - simulator atau latihan dengan dumbel. Saat Anda mengangkat lengan dengan dumbel ke samping, upaya maksimal pada otot lateral hanya dapat dicapai di bagian atas lintasan. Untuk mencapai beban maksimum pada seluruh amplitudo, sejumlah besar opsi yang berbeda harus dicoba.
Misalnya, Anda mungkin melakukan gerakan mengangkat lengan dengan tubuh condong ke depan. Ini akan memungkinkan untuk meningkatkan beban pada otot target pada titik awal lintasan. Akibatnya, untuk studi otot lateral berkualitas tinggi saat melakukan side raise, Anda harus melakukan tiga pendekatan dalam versi klasik latihan dan tiga dengan deviasi tubuh.
Pelatih, dan terutama balok, memberikan kemampuan untuk memuat otot target di sepanjang lintasan. Namun, ada satu peringatan di sini. Pegangan simulator ini dalam banyak kasus tidak memberikan kemampuan untuk memutar tangan. Untuk alasan ini, atlet terpaksa berhenti pada saat tangan sejajar dengan lantai. Jika Anda terus bergerak pada titik ini, beban pada sendi bahu akan meningkat secara signifikan, yang dapat menyebabkan cedera.
Penggunaan dumbbell memungkinkan Anda bekerja lebih aman. Untuk melakukan ini, setelah tangan sejajar dengan tanah, mulailah memutar tangan ke luar sehingga hasilnya mengarah ke atas. Ini akan secara signifikan mengurangi tekanan pada sendi bahu dan mencegah cedera.
Yoghurt dan pembakaran lemak
Beberapa tahun lalu, ada sebuah penelitian yang hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi yoghurt dapat mempercepat lipolisis. Setelah publikasi hasil ini, orang terus bertanya-tanya tentang validitas pernyataan ini. Tentunya akan sangat bagus jika yoghurt bisa membantu melawan lemak. Sayangnya, ini tidak terjadi dalam praktik. Produk ini mengandung bakteri (terutama probiotik), yang secara teori mampu mempercepat lipolisis. Seluruh masalah adalah bahwa produk susu fermentasi mengandung sejumlah kecil probiotik. Fakta ini dibuktikan dalam penelitian selanjutnya. Subyek dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama mengonsumsi yogurt tawar, sedangkan kelompok kedua mengonsumsi produk yang dilengkapi dengan probiotik.
Para peserta dalam percobaan yang makan yogurt biasa tidak kehilangan satu kilogram pun. Namun untuk perwakilan kelompok kedua, yang mengonsumsi probiotik tambahan, rata-rata mampu menghilangkan lebih dari 4 persen massa lemak di area pinggang dan lebih dari 3 persen di seluruh tubuh. Percobaan ini berlangsung selama tiga bulan.
Dengan demikian, teori adanya hubungan antara akumulasi lemak di daerah pinggang, sensitivitas insulin yang rendah dan konsentrasi kortisol yang tinggi kembali dikonfirmasi. Probiotik dapat memiliki efek menguntungkan pada masing-masing faktor ini. Ada hasil dari penelitian lain, yang dalam perjalanannya juga ditemukan bahwa probiotik dapat mempercepat lipolisis, terutama di daerah pinggang, bahkan tanpa menggunakan program nutrisi diet ketat.
Hiperekstensi mana yang lebih efektif?
Ini adalah pertanyaan yang cukup umum di kalangan atlet pemula. Sangat sering mereka ingin tahu apakah latihan ini dapat secara efektif menggantikan hiperekstensi terbalik. Jika kita berbicara tentang latihan mana yang lebih efektif - hiperekstensi klasik atau dilakukan di bangku miring, maka mereka tidak hanya memiliki poin positif, tetapi juga negatif.
Versi klasik dari latihan ini memungkinkan atlet untuk memutar tulang belakang dengan lebih mudah. Namun, jika panggul Anda memiliki sudut ke depan yang besar, maka rasa sakit di punggung dapat terjadi. Berkat bangku miring, Anda dapat bekerja dengan amplitudo yang lebih besar, yang jelas merupakan tiang. Tetapi ada juga poin negatif yang terkait dengan peningkatan rentang gerak - beban pada tulang belakang meningkat.
Mari kita lihat gerakan mana yang lebih efektif. Seperti yang Anda ketahui, gaya gravitasi diarahkan ke bawah, yang, ketika melakukan versi klasik hiperekstensi, memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban maksimum di bagian atas lintasan pada saat tubuh Anda sejajar dengan tanah. Jika Anda melakukan latihan di bangku miring, maka beban maksimum akan diperbaiki di tengah lintasan, ketika tubuh kembali sejajar dengan tanah. Agar program pelatihan menjadi seimbang mungkin, ada baiknya menggunakan kedua opsi untuk latihan.
Masih mencari tahu apakah hiperekstensi klasik dapat menggantikan kebalikannya. Mari kita mulai dengan fakta bahwa versi klasik bekerja lebih kuat di bagian tengah tulang belakang, dan hiperekstensi terbalik, pada gilirannya, bekerja di bagian bawah. Pada kebanyakan orang, bagian bawah tertinggal dalam pembangunan. Jika Anda memiliki situasi yang sama, maka, tentu saja, Anda perlu fokus pada hiperekstensi terbalik. Setelah ketidakseimbangan dalam perkembangan otot telah diperbaiki, Anda harus melakukan kedua latihan tersebut. Ingatlah bahwa otot punggung sangat penting bagi seseorang dan perlu dikembangkan.
Lebih lanjut tentang melatih otot-otot dada dalam video ini:
