Berapa banyak dan jenis asam amino apa yang harus Anda konsumsi per hari? Cari tahu dan tingkatkan kinerja Anda dalam kekuatan dan pertumbuhan otot. Meskipun beberapa atlet menghitung diet mereka, mereka tahu tentang kebutuhan harian yang diperlukan tubuh untuk senyawa protein. Tetapi untuk mendapatkan massa, ini saja tidak cukup. Seperti yang Anda ketahui, setelah asimilasi, senyawa protein dipecah menjadi struktur asam amino, yang kemudian digunakan untuk berbagai tujuan, termasuk pembuatan serat otot baru.
Anda harus menyadari bahwa senyawa protein dari makanan yang berbeda tidak memiliki profil asam amino yang sama. Jika Anda mengkonsumsi sebagian besar protein nabati, maka Anda akan memenuhi norma untuk mereka, tetapi tidak semua amina akan tersedia untuk tubuh. Jika setidaknya satu senyawa asam amino hilang, maka proses tidak akan dimulai. Untuk alasan ini, nilai harian asam amino dalam binaraga lebih penting.
Untuk menghitung indikator ini, perlu menggunakan delapan senyawa asam amino, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Amina ini termasuk triptofan, leusin, metionin bersama dengan sistein, isoleusin, valin, treonin dan tirosin bersama dengan fenilalanin. Seperti yang mungkin sudah Anda pahami, semua zat ini termasuk dalam kelompok amina esensial.
Bagaimana cara menentukan kadar asam amino harian?
Untuk mengetahui dosis harian amina, Anda memerlukan informasi berikut:
- Kebutuhan harian akan senyawa protein.
- Komposisi asam amino dari protein yang dikonsumsi (untuk perhitungan, satu gram senyawa protein diambil).
Setelah itu, Anda hanya perlu mengalikan jumlah protein yang dikonsumsi dan konsentrasi amina tertentu dalam komposisi senyawa protein ini. Dalam prakteknya, senyawa protein dari berbagai makanan memiliki komposisi asam amino yang berbeda. Namun, para ilmuwan telah memperkenalkan konsep protein ideal dengan kombinasi asam amino yang optimal.
Ada kalkulator khusus yang dapat membantu Anda menghitung kebutuhan harian asam amino dalam binaraga berdasarkan asupan protein Anda di siang hari.
Bagaimana cara menggunakan data asam amino dalam praktik?
Katakanlah Anda menerima data tentang kebutuhan amina harian Anda. Sekarang Anda perlu memasukkannya ke dalam makanan Anda, dan semuanya relatif sederhana di sini. Meskipun, seperti yang kami katakan, ada delapan amina esensial, mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok, yang paling penting adalah BCAA.
Anda harus tahu bahwa ketiga amina ini dominan dalam jaringan otot dan untuk alasan ini mereka penting untuk binaragawan di tempat pertama. Jika Anda menghitung diet Anda sesuai dengan indikator BCAA, maka tubuh akan diberikan amina lainnya. Katakanlah Anda perlu mengonsumsi 120 gram protein sepanjang hari. Setelah perhitungan, Anda mendapatkan bahwa leusin, valin, dan isoleusin masing-masing harus 8,4, 6 dan 4,7 gram.
Bagilah semua makanan yang mengandung protein yang Anda miliki menjadi tiga bagian, lalu bagilah secara merata antara mereka dan kebutuhan akan BCAA. Dalam kasus kami, untuk valin, ini akan menjadi 2 gram. Setelah itu, tetap beralih ke literatur yang relevan dan temukan di dalamnya jumlah produk yang Anda butuhkan. Misalnya, 2 gram valin dapat diperoleh dari 1,25 liter susu, 180 gram daging, dan 5 butir telur.
Perhitungan ini mungkin tampak sangat rumit bagi Anda, tetapi dalam praktiknya tidak. Apalagi jika Anda berniat serius untuk terlibat dalam binaraga, maka Anda perlu mempersiapkan diri untuk ini.
Anda akan belajar tentang tingkat harian asam amino, fungsi protein dan faktor penting lainnya dalam binaraga dari video ini dari Olga Koltunova:
