Pelajari cara mengetahui apakah Anda memiliki bahu bulat dan pelajari latihan terbaik untuk membantu Anda menghilangkan bungkuk di rumah. Salah satu gangguan postur yang paling umum adalah bahu bulat. Namun, masalah ini dapat dengan mudah dihilangkan dengan bantuan latihan khusus. Setelah otot Anda lebih kuat, akan lebih mudah untuk mempertahankan postur yang indah.
Ingatlah bahwa bahu bulat mewakili gangguan postural ketika sendi bahu didorong ke depan. Di area berisiko tinggi ada orang yang terus-menerus bekerja di depan komputer, mengangkat beban, serta menjadi pengemudi. Hari ini kami akan menunjukkan cara memperbaiki bahu bulat.
Jika sendi bahu diturunkan dan didorong ke depan, maka karena ketegangan yang konstan, beberapa otot memendek, sementara yang lain, sebaliknya, meregang. Pada saat yang sama, mereka juga melemah. Ini berdampak negatif tidak hanya pada penampilan Anda, tetapi juga kesehatan Anda. Sebaiknya jangan menunda-nunda untuk memperbaiki kekurangan ini.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki bahu bulat?
Fisioterapis melakukan beberapa tes untuk mengatasi masalah ini. Pertama-tama, posisi tubuh saat istirahat dinilai. Seseorang dengan bahu bulat memiliki bungkuk, dan dokter mengundang pasien untuk berdiri tegak. Jika tidak ada masalah, maka tangan terletak di dekat tubuh, dan ibu jari diarahkan ke depan. Anda juga bisa berbaring di tanah dan bersantai. Jika sendi bahu tidak menyentuh tanah, maka Anda memiliki postur tubuh yang buruk.
Meskipun ada sejumlah tes, yang dijelaskan di atas cukup efektif dan mudah. Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah. Namun, jika Anda ingin memastikan ada tidaknya masalah postur, maka Anda harus mengunjungi spesialis. Pada saat yang sama, penting bahwa ia terlibat secara tepat dalam memperbaiki postur yang buruk.
Cara memperbaiki bahu bulat: rangkaian latihan terbaik
Seperti yang kami katakan di atas, kekurangan postur ini dapat diperbaiki dan cukup mudah. Namun, Anda tidak boleh menunda dengan ini. Kami sekarang akan memperkenalkan Anda pada latihan sederhana yang akan membawa Anda 20 hingga 30 menit sehari untuk menyelesaikannya. Selain itu, Anda dapat melakukannya beberapa kali seminggu, tetapi semakin sering Anda memperbaiki postur Anda, semakin cepat Anda memperbaiki situasi.
- Latihan jabat tangan. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot dan dapat dilakukan setiap hari. Berdiri tegak dengan tangan ke tubuh Anda. Kemudian turunkan, hubungkan di belakang punggung menjadi kunci. Mulailah menarik lengan Anda sambil menarik sendi bahu Anda ke belakang. Perawatan harus diambil untuk menjaga leher tidak bergerak. Ketika sendi bahu ditarik ke belakang, tulang rusuk akan terbuka dan Anda akan merasakan ketegangan yang kuat pada otot-otot punggung. Tahan posisi ini selama setengah menit.
- Peregangan otot dada di ambang pintu. Untuk memperbaiki postur, perlu juga meregangkan otot dada. Di rumah, ini paling mudah dilakukan di ambang pintu. Berdiri di depan kusen pintu dengan tangan di atasnya tepat di atas kepala. Mulailah perlahan bergerak maju, regangkan bahu dan dada Anda. Pada saat ketegangan otot maksimum, tahan posisi selama 30 detik.
- Pengurangan tulang belikat. Latihan ini akan mengingatkan tubuh Anda tentang postur yang benar. Selain itu, Anda akan dapat memperkuat otot. Ambil posisi duduk dan luruskan. Mulailah menggerakkan tulang belikat Anda seolah-olah Anda sedang memegang bola tenis di antara keduanya. Pada saat ini, sendi bahu harus diangkat setinggi telinga. Segera setelah ini terjadi, mulailah melakukan gerakan melingkar dengan bahu Anda. Latihan ini dilakukan selama sepuluh detik 10 kali sehari.
- Peregangan berbentuk T. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini segera setelah bangun tidur atau sebelum tidur. Berbaring telentang, tekuk lutut dan sandarkan kaki di tanah. Regangkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pada titik ini, Anda akan merasakan sedikit peregangan otot-otot di punggung dan korset bahu Anda. Anda bisa meletakkan gulungan handuk di bawah punggung Anda. Kami merekomendasikan melakukan latihan setiap hari selama sepuluh menit.
- Membentang ke dinding. Ini adalah latihan koreksi postur yang sangat efektif. Tekan tulang ekor ke dinding, sambil menyentuhnya dengan punggung, tangan, dan kepala. Kaki harus ditempatkan pada jarak pendek dari dinding. Posisi ini harus ditahan selama 30 detik.
- Latihan untuk sendi bahu ke dinding. Sandarkan punggung Anda ke dinding, sentuh dengan tangan Anda. Kaki harus sedikit ke depan. Pada posisi awal, lengan harus membentuk huruf W. Mulailah mengangkatnya, pertahankan sendi bahu dalam posisi diturunkan. Kemudian kembali ke posisi awal. Latihan harus dilakukan dalam 10 pengulangan.
Cara memperbaiki bahu bulat: latihan bermanfaat lainnya
- Bergulir di atas bola pijat. Sendi bahu ditahan pada posisi yang salah oleh otot kaku dan lapisan fasia yang tumbuh terlalu banyak. Untuk memperbaiki postur, situasi ini harus diperbaiki. Beli di muka bola pijat dari toko peralatan olahraga. Untuk melakukan penggulungan, letakkan di bawah area tubuh yang diperlukan, bersandar pada semua massanya. Hal ini diperlukan untuk menggulung semua area tubuh di mana Anda merasakan kekakuan. Jika Anda merasa sakit, Anda melakukan segalanya dengan benar. Metode koreksi postur ini dapat digunakan pada otot-otot dada, korset bahu, serratus anterior dan area di antara tulang belikat.
- Latihan 1. Masuk ke posisi tengkurap. Untuk mencegah tulang belakang menekuk di daerah lumbar, bantal padat harus diletakkan di bawah perut. Dahi berada di telapak tangan dan tulang belakang leher tidak boleh menekuk. Angkat kaki kiri Anda yang diluruskan beberapa sentimeter di atas tanah, sambil menekuk kaki Anda. Tarik tumit Anda ke belakang untuk meregangkan otot-otot di bagian belakang kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
- Latihan 2. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan. Saat Anda melakukan ini, tekuk kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke arah Anda. Menghembuskan udara, regangkan tulang belakang di sepanjang garis ini. Kemudian kembali ke posisi awal dan bergerak ke arah yang berlawanan. Latihan ini dilakukan dalam enam pengulangan.
- Latihan 3. Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi lengan direntangkan. Satukan kedua kaki Anda, remas bokong Anda dengan erat. Pastikan tulang belakang lumbar tidak menekuk. Angkat bahu, lengan, dan kepala Anda dengan menyatukan tulang belikat. Mulailah melakukan gerakan kenyal dengan tangan Anda dalam bidang vertikal. Latihan ini dilakukan dalam 10 pengulangan.
- Latihan 4. Posisi awal sesuai dengan latihan # 1. Angkat kaki Anda beberapa sentimeter dari tanah saat Anda menarik napas. Rentangkan kaki Anda ke samping dan buang napas pada saat ini, turunkan ke tanah. Kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan dalam 10 pengulangan.
- Latihan 5. Ambil posisi tengkurap dengan bantal keras di bawahnya. Regangkan tangan Anda ke depan, dan tutup kaki Anda dengan erat. Mulailah menggerakkan tangan Anda melintasi sisi ke kaki Anda, letakkan telapak tangan di pantat Anda. Dalam hal ini, tulang belakang harus diperpanjang hanya di daerah toraks, tetapi tidak di lumbar. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan latihan.
- Latihan 6. Ambil posisi tengkurap dengan kaki menyatu dan lengan yang disatukan direntangkan ke depan. Angkat tangan, kaki, dan kepala Anda secara bersamaan. Pada saat ini, Anda harus merasakan peregangan tulang belakang. Cobalah untuk mengangkat sendi bahu Anda setinggi mungkin. Dan kakinya hanya beberapa sentimeter dari tanah. Dalam posisi ini, perlu untuk mempertahankan jeda tiga menit.
- Latihan 7. Ambil posisi tengkurap dengan kedua kaki menyatu dan letakkan tangan di lantai dekat sendi bahu. Luruskan lengan Anda, dorong ke atas dari tanah, bertumpu pada sendi lutut Anda. Turunkan panggul, duduk di tulang kering Anda, sementara lengan Anda tetap di tempatnya dan luruskan. Anda harus merasakan peregangan di tulang belakang lumbar Anda. Kembali ke posisi awal. Gerakan tersebut dilakukan sebanyak enam kali.
- Latihan 8. Berbaring tengkurap, remas bokong Anda erat-erat dan letakkan tangan Anda di lantai dekat sendi bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tangan Anda ke depan. Buang napas, rentangkan tangan Anda ke samping, angkat kepala dan tubuh bagian atas. Punggung tetap pada posisi yang sama, dan lengan bergerak ke belakang dan menekan tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan beberapa kali tanpa jeda. Kembali ke posisi awal. Gerakan ini menyerupai renang gaya dada.
- Latihan 9. Ambil posisi lutut-pergelangan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan kiri lurus ke depan dan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan tangan Anda yang lain. Setelah itu, angkat tangan secara bergantian ke samping. Latihan ini dilakukan selama dua menit tanpa jeda.
- Latihan 10. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Telapak tangan kiri meluncur ke depan, sementara kepala diturunkan. Rasakan peregangan tulang belakang. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan di sisi lain. Secara total, Anda perlu melakukan enam pengulangan.
- Latihan 11. Ambil posisi tengkurap dengan kaki disambungkan dengan erat dan lengan direntangkan ke depan. Angkat korset bahu Anda dan pada saat yang sama rentangkan tangan Anda ke samping. Dalam posisi ini, Anda perlu bertahan selama 1-3 menit.
- Latihan 12. Ambil posisi lutut-pergelangan tangan. Lengan kiri yang diluruskan naik secara vertikal ke atas di samping. Putar kepala Anda ke arah yang sama dan lihat tangan di titik akhir lintasan. Kembali ke posisi awal. Gerakan harus dilakukan dalam 10 pengulangan.
- Latihan 13. Posisi awal sama dengan gerakan sebelumnya. Tekuk sendi lutut satu kaki, tarik ke arah perut. Dalam hal ini, kepala tidak boleh dimiringkan, tetapi pandangan harus diarahkan ke depan. Kemudian luruskan kembali kaki kerja Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 8 sampai 10 kali.
- Latihan 14. Ambil posisi terlentang dengan lutut ditekuk. Kakinya bersebelahan, dan lengannya direntangkan. Angkat kaki Anda ke atas dan miringkan ke kiri-kanan-kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Secara total, Anda perlu melakukan enam pengulangan.
- Latihan 15. Ambil posisi terlentang dengan kedua kaki menyatu dan telapak kaki rata di lantai. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda dan mulailah melakukan gerakan yang mensimulasikan bersepeda dengannya. Kerjakan sampai otot perut benar-benar lelah.
- Latihan 16. Ambil posisi terlentang dengan tangan ditekuk di siku, pergelangan tangan mengarah ke atas. Kaki harus ditekuk pada sendi lutut, dan kaki harus bertumpu di tanah. Letakkan siku Anda di tanah, luruskan punggung di dada dan tahan posisi ini selama sepuluh hitungan. Latihan diulang tiga kali.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memperbaiki bahu bungkuk dan membulat, lihat video di bawah ini:
