Banyak tergantung pada kekuatan delta. Pelajari latihan tambahan apa yang digunakan dalam angkat besi untuk memaksimalkan pengembangan clean and jerk. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana membangun bahu seperti angkat besi. Jika kita berbicara tentang otot tertentu, maka ini adalah delta. Anda akan belajar tidak hanya tentang metode pelatihan, tetapi juga tentang tujuan otot-otot ini.
Fungsi dan struktur delta
Delta adalah otot kecil, tetapi banyak tergantung pada tingkat perkembangannya. Katakanlah bahu adalah sendi yang sangat rapuh. Ini terutama karena mobilitasnya yang tinggi, yang diperlukan untuk melakukan banyak tugas. Karena mobilitas sendi bahu, seseorang dapat mengangkat benda atau menariknya ke arahnya. Namun, ini berdampak negatif pada stabilitas anatominya dan hanya delta yang menutupi bahu, sehingga memberikan perlindungannya.
Salah satu fungsi utama delta adalah stabilisasi bahu. Selain itu, mereka terlibat dalam kinerja jenis pekerjaan tertentu, misalnya, saat mengangkat benda. Secara total, perlu untuk mengalokasikan tiga bagian atau divisi delta:
- Rata-rata;
- Belakang;
- Depan.
Meskipun pembagian ini tidak sepenuhnya benar, karena tujuh balok dapat dibedakan sekaligus, yang dapat bekerja secara independen. Semua bagian delta dimulai di tempat yang berbeda, tetapi mereka memiliki kesamaan tempat koneksi kedua dengan kerangka - tuberositas berbentuk V di permukaan luar humerus. Mari kita lihat fungsi apa yang dilakukan masing-masing departemen delta.
- Bagian anterior terlibat dalam penculikan sendi bahu ke luar dan ke samping. Dalam istilah yang lebih sederhana, ini membantu untuk mengangkat tangan ke depan, serta membawanya ke samping. Selain itu, bagian anterior, bersama dengan otot besar dada, melenturkan sendi bahu.
- Betis tengah bertanggung jawab untuk mengangkat lengan ke samping dan sebagian terlibat dalam gerakan bahu lainnya.
- Bagian belakang mengambil lengan kembali dan, bersama dengan beberapa otot, berpartisipasi dalam gerakan lain. Anda juga perlu ingat bahwa delta tidak dapat bekerja secara terpisah dan dua departemen terlibat dalam setiap gerakan.
Latihan untuk pengembangan delta
Kami telah mengatakan di atas bahwa karena fungsionalitas tinggi dari sendi bahu, kami memiliki kesempatan untuk menggunakan berbagai gerakan untuk melatih delta. Ini termasuk menarik, menekan dan mengayun. Untuk alasan yang jelas, semua gerakan ini harus dilakukan dalam posisi berdiri. Hanya satu gerakan yang merupakan pengecualian dan harus dilakukan di tanjakan.
Hari ini, pertanyaan tentang gerakan mana yang lebih efektif untuk pengembangan delta dibahas dengan cukup panas: ayunan atau bench press. Saat melakukan bench press, beberapa otot terlibat dalam pekerjaan, yang menyiratkan banyak pekerjaan. Seperti yang kita ketahui, kekuatan stres yang mempengaruhi tubuh secara langsung tergantung pada volume, oleh karena itu, peningkatan massa akan diucapkan.
Ayunan terutama dirancang untuk memompa satu kelompok otot. Hal ini menyebabkan penurunan otot-otot yang terlibat dalam latihan, dan karena itu penurunan stres. Mari kita lihat latihan paling efektif yang harus dilakukan untuk memompa delta.
Bench press dalam posisi berdiri
Ini adalah gerakan yang paling efektif dan untuk alasan ini kami memulainya. Saat melakukan latihan ini, amplitudo besar digunakan, dan selain delta, otot besar dada, trisep, dan trapezius terlibat dalam pekerjaan. Perhatikan bahwa beban yang cukup besar jatuh pada bagian trisep, dan jika otot-otot ini kurang berkembang, maka muncul masalah dengan kinerja bench press.
Beban utama dalam latihan ini jatuh di delta depan dan tengah. Juga harus dikatakan bahwa latihan dapat dilakukan tidak hanya sambil berdiri, tetapi juga duduk. Dalam kasus kedua, tubuh Anda berada dalam posisi yang lebih stabil, tetapi tidak ada kesempatan untuk membantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda. Saat melakukan latihan, pegangan harus sedikit lebih lebar dari sendi bahu.
Tekan dumbbell
Latihan ini secara teknis bahkan lebih sederhana dari yang sebelumnya. Halter ada di tangan Anda, dan Anda harus menekannya di jalur vertikal yang ketat. Kami juga mencatat bahwa vektor dalam gerakan ini agak berbeda dari yang sebelumnya, yang mengurangi beban pada trisep, dan otot-otot dada bagian atas sepenuhnya dikeluarkan dari pekerjaan.
Paling sering, latihan dilakukan setelah tekan barbel, ketika delta sudah lelah dan tidak dapat melakukan banyak pekerjaan. Anda lebih fokus pada delta, yang berkontribusi pada perkembangannya. Kami juga menyarankan Anda untuk melakukan dumbbell press sambil duduk. Hal ini disebabkan karena peralatan olahraga ini lebih sulit untuk dipegang dan stabilitas pergerakannya menurun.
Ayunan halter
Kami telah menyebutkan di atas fakta bahwa gerakan ini harus diklasifikasikan sebagai terisolasi. Gunakan saat Anda perlu fokus pada bagian delta tertentu. Perhatikan juga bahwa Anda dapat menggunakan tiga jenis ayunan:
- Bangkit di depan Anda - bagian depan delta;
- Kenaikan lateral - bagian tengah delta;
- Ayunkan di lereng - bagian belakang delta.
Membungkuk di atas ayunan, pada kenyataannya, satu-satunya gerakan yang menekankan beban pada bagian belakang otot. Untuk melakukannya, Anda perlu memiringkan tubuh pada sudut 45 hingga 90 derajat dan mengangkat tangan ke samping. Cobalah untuk melakukan gerakan ini hanya dengan upaya delta belakang.
Tarik barbel ke arah dagu
Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan melibatkan semua divisi delta. Untuk melakukan gerakan, perlu mengambil cangkang yang lebih lebar dari sendi bahu. Dalam hal ini, bukan cengkeramannya, tetapi gerakan sendi siku, yang sangat penting. Mereka harus bergerak sejajar dengan tubuh, dan proyektil terletak sedekat mungkin dengannya.
Disarankan untuk mengangkat palang sampai ke dagu, namun jika tidak bisa, maka bisa juga sampai ke dada. Pada saat yang sama, perlu untuk memastikan bahwa sendi siku terletak di atas tangan pada saat gerakan. Mungkin tidak nyaman bagi Anda untuk melakukannya karena fitur struktural bahu. Dalam hal ini, gunakan ayunan.
Untuk kesalahan utama saat melatih bahu dan prinsip utama ini, lihat di sini:
