Pelajari cara minum air dengan benar sambil mendapatkan massa otot dan bagaimana jumlah air dalam tubuh memengaruhi kinerja kekuatan Anda. Seringkali, penggemar binaraga yakin bahwa menghabiskan banyak waktu mengatur nutrisi yang tepat dan rezim minum dalam olahraga adalah banyak profesional. Dengan berpikir seperti ini, mereka membuat kesalahan besar dan memperlambat kemajuan mereka secara signifikan. Jika Anda tidak makan dengan benar, maka Anda hanya membuang-buang waktu di gym. Tidak mungkin mencapai hasil positif tanpa mengatur pola makan dan minum Anda dalam olahraga, bahkan saat menggunakan steroid.
Selain itu, kurangnya kemajuan bukanlah kelemahan terbesar dari pendekatan olahraga ini. Jika Anda mengonsumsi junk food dan pada saat yang sama aktif berolahraga, Anda dapat membahayakan tubuh. Pada saat yang sama, cukup sulit untuk mengatur nutrisi dan rejimen minum dengan benar dalam olahraga, tetapi jika Anda ingin tumbuh, bahkan berlatih di tingkat amatir, maka Anda perlu mencurahkan waktu yang cukup untuk masalah ini.
Anda harus menghitung dengan benar nilai energi dari makanan Anda, mendistribusikan nutrisi, dan makan pada waktu yang tepat. Hari ini kami akan mencoba menceritakan selengkap mungkin tentang nuansa masalah yang sulit seperti pengaturan rezim makanan dan minuman dalam olahraga. Pada saat yang sama, materi di bawah ini dapat bermanfaat bagi atlet berpengalaman yang ingin mengoptimalkan diet mereka dan mencapai hasil yang lebih baik.
Diet untuk atlet
Agar pola makan dan minum Anda dalam olahraga diatur dengan benar, ikuti beberapa aturan:
- Pertimbangkan biaya energi dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, iklim, dll.
- Nutrisi atlet harus dibangun dengan mempertimbangkan pemulihan tubuh secepat mungkin setelah pelatihan.
- Nutrisi harus memberikan dukungan untuk berat badan atau pertumbuhan otot Anda, tergantung pada tujuan Anda.
- Harus diingat bahwa nutrisi dan rezim minum dalam olahraga terkait erat dan waktu yang cukup harus dikhususkan untuk masalah ini.
Jika Anda menguraikan aturan pertama, maka Anda harus ingat bahwa rata-rata kebutuhan energi minimum untuk pria adalah 48 berat badan per kilo. Untuk wanita, angka ini akan lebih rendah, dan akan berjumlah 40 berat badan dalam kilo. Pada saat yang sama, Anda juga perlu mempertimbangkan faktor-faktor lain, seperti jenis olahraga yang Anda mainkan. Sangat jelas bahwa pengeluaran energi dalam disiplin olahraga yang berbeda dapat bervariasi secara signifikan.
Para ilmuwan telah menghitung rata-rata kebutuhan energi harian untuk olahraga (aktif):
- Pria - 3.500 hingga 6.500 kalori
- Wanita - 3.000 hingga 6.000 kalori.
Tetapi di sini Anda juga harus mempertimbangkan kemungkinan menggabungkan berbagai disiplin olahraga. Misalnya, seorang atlet mungkin melakukan binaraga di pagi hari dan bermain sepak bola di malam hari. Sangat jelas bahwa dalam hal ini konsumsi energi akan lebih tinggi. Jika aktivitas fisik tambahan bersifat jangka pendek, maka Anda perlu menambahkan 500 hingga 800 kalori ke indikator nilai energi dari makanan Anda. Pada gilirannya, dengan aktivitas fisik tambahan yang berkepanjangan, perlu untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 700-1500 kalori.
Anda harus, antara lain, mendistribusikan nutrisi dengan benar. Tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda akan karbohidrat, senyawa protein dan lemak, masing-masing sebesar 60–70/10–15/20–25 persen. Selain itu, Anda harus mengonsumsi sekitar 80 persen lemak nabati, dan 20 persen sisanya harus nabati.
Dan sekarang ada beberapa rekomendasi untuk atlet berprestasi, yang pengeluaran energinya lebih tinggi dibandingkan dengan amatir. Selama kamp pelatihan, Anda perlu makan setidaknya empat kali sepanjang hari. Juga ingat bahwa setelah menyelesaikan pelatihan, dibutuhkan setengah jam hingga 40 menit sebelum makan. Ini diperlukan untuk pemulihan total aliran darah. Pada saat yang sama, kami tidak merekomendasikan melakukan kelas dengan perut kosong, namun, Anda juga tidak bisa makan sesaat sebelum dimulainya pelatihan. Anda perlu membuat jadwal makan Anda sendiri sehingga interval antara waktu makan tidak melebihi lima jam. Jika Anda mengadakan kelas di pagi hari, maka Anda perlu mengonsumsi sekitar sepertiga dari nilai energi dari makanan sehari-hari saat sarapan. Sekitar 40 persen dari semua makanan harus diambil saat makan siang.
Jika Anda berolahraga di malam hari, pembagian makanan sepanjang hari adalah sebagai berikut:
- Sarapan - 35 hingga 40 persen.
- Makan siang - 30 hingga 35 persen.
- Makan malam - 25 hingga 30 persen.
Pendekatan terhadap pengaturan nutrisi dan rezim minum dalam olahraga ini akan memungkinkan Anda untuk menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh pada waktu yang dibutuhkan. Ingatlah bahwa 4 kali makan sehari adalah persyaratan minimum bagi para atlet dan para ilmuwan merekomendasikan makan lima kali sehari. Anda harus ingat bahwa nutrisi olahraga akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengatur kandungan energi dari makanan, dan Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat.
Pentingnya aturan minum untuk atlet dan organisasinya
Regimen minum dalam olahraga sama pentingnya dengan nutrisi. Anda mungkin menyadari bahwa konsep "rezim minum" menyiratkan urutan tertentu dari cairan minum. Di sini Anda juga perlu mempertimbangkan berbagai faktor, seperti saat menyusun diet.
Jika Anda mengatur asupan cairan dengan benar, Anda dapat mempertahankan keseimbangan air-garam yang normal, yang penting untuk kesehatan dan fungsi normal semua sistem tubuh. Tubuh berusaha untuk menjaga keseimbangan dalam segala hal, dan para ilmuwan telah membuktikan bahwa jumlah cairan yang dikonsumsi dan dikeluarkan sepanjang hari kira-kira sama.
Kebutuhan cairan harian untuk orang normal (tidak memiliki masalah kesehatan) adalah 30 sampai 40 mililiter per kilogram berat badan. Kami menyebutkan kebutuhan cairan untuk orang yang tidak terlibat dalam olahraga karena suatu alasan, karena penting juga bagi mereka untuk menjaga keseimbangan air-garam.
Jika Anda mengonsumsi cairan dalam jumlah besar sepanjang hari, maka proses osmoregulasi dapat terganggu. Selain itu, minum banyak cairan per hari meningkatkan jumlah darah, yang dapat berdampak negatif pada kerja otot jantung. Pada saat yang sama, kekurangan cairan berbahaya bagi kesehatan. Dengan kekurangan cairan dalam tubuh, seseorang merasakan penurunan kinerja dan parameter fisik.
Periode paling penting untuk bekerja pada rezim minum adalah musim panas atau iklim panas pada umumnya. Pada suhu lingkungan yang tinggi, tubuh mengalami dehidrasi dan demineralisasi yang tinggi, yang penuh dengan masalah yang paling serius. Ketika suhu lingkungan melebihi 32 derajat, kelenjar keringat mulai bekerja secara aktif dan pengaturan suhu tubuh terjadi semata-mata karena penguapan cairan.
Jika dalam kondisi iklim sedang seseorang kehilangan sekitar 600 mililiter cairan dengan keringat, maka dalam cuaca panas angka ini bisa mencapai sembilan liter. Sangat jelas bahwa dalam kondisi seperti itu perlu mengkonsumsi lebih banyak cairan, karena konsumsinya dalam tubuh tinggi.
Jika merasa haus, maka sebaiknya segera minum 0,2 hingga 0,3 liter cairan. Jika Anda minum banyak air, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan di perut. Bersama dengan keringat, berbagai mineral dan asam lemak dikeluarkan dari tubuh. Jadi, jika kehilangan cairan dari keringat di siang hari melebihi lima liter, maka air yang sedikit asin harus dikonsumsi. Jika tubuh Anda terpapar suhu tinggi untuk waktu yang lama, maka Anda dapat merekomendasikan penggunaan teh hijau atau hitam dengan mineral kompleks. Ini akan memungkinkan tidak hanya untuk mengembalikan cadangan cairan dalam tubuh, tetapi juga mengurangi kehilangannya dalam proses berkeringat.
Untuk pengaturan rezim minum yang benar dalam olahraga, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:
- Selama 120 menit, dan kemudian setengah jam sebelum pelajaran dimulai, minumlah 0,5 liter air.
- 5 atau 10 menit sebelum memulai aktivitas fisik, Anda harus minum 0,25 liter air lagi.
- Setiap 20 menit pelajaran, Anda perlu mengonsumsi 0,1 hingga 0,25 liter air.
- Dalam waktu enam jam dari akhir pelatihan, Anda perlu minum 1 liter untuk setiap kilo massa yang hilang selama pelatihan.
Dalam video berikutnya, Andrey Cherevko akan menceritakan tentang nutrisi, rejimen minum, dan pemulihan atlet:
[media =
