Apa perbedaan antara bihun gandum utuh dan bihun biasa? Kandungan kalori dan komposisi kimia. Manfaat dan bahaya saat dikonsumsi. Jenis masakan apa yang bisa kamu masak? Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan produk yang sehat?
Bihun gandum utuh adalah produk makanan berbentuk tongkat halus yang terbuat dari biji-bijian yang dihancurkan, tetapi tidak ditumbuk. Saat menyiapkan tepung, selaput ketuban dan endosperma tidak dihilangkan. Gandum, beras, gandum hitam dan sereal lainnya dapat digunakan sebagai bahan baku. Warna bihun seperti itu gelap, dan rasanya kurang lembut.
Komposisi dan kandungan kalori sohun gandum utuh
Terlepas dari kenyataan bahwa ahli gizi menyarankan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan pasta gandum utuh, nilai gizi produk yang terbuat dari tepung yang ditumbuk biasa dan dari biji-bijian yang dihancurkan tidak berbeda secara signifikan.
Kandungan kalori sohun gandum utuh adalah 124 kkal per 100 g, di antaranya:
- Protein - 5,3 g;
- Lemak - 0,5 g;
- Karbohidrat - 26,5 g;
- Serat makanan - 2,8 g;
- Abu - 0,44 g;
- Air - 67,15 g.
Vitamin per 100 gram:
- Beta Karoten - 0,002 mg;
- Vitamin B1, tiamin - 0,108 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,045 mg;
- Vitamin B4, kolin - 10,7 mg;
- Vitamin B5, asam pantotenat - 0,419 mg;
- Vitamin B6, piridoksin - 0,079 mg;
- Vitamin B9, folat - 5 mcg;
- Vitamin E, alfa tokoferol - 0,3 mg;
- Vitamin K, phylloquinone - 0,7 mcg;
- Vitamin PP - 0,707 mg.
Makronutrien per 100 g:
- Kalium, K - 44 mg;
- Kalsium, Ca - 15 mg;
- Magnesium, Mg - 30 mg;
- Natrium, Na - 3 mg;
- Fosfor, P - 89 mg.
Unsur mikro per 100 g:
- Besi, Fe - 1,06 mg;
- Mangan, Mn - 1,379 mg;
- Tembaga, Cu - 167 g;
- Selenium, Se - 25,9 g;
- Seng, Zn - 0,81 mg.
Karbohidrat yang dapat dicerna per 100 g:
- Mono- dan disakarida (gula) - 0,8 g;
- Maltosa - 0,3 g.
- Sukrosa - 0,1 g.
Juga dalam bihun gandum utuh:
- asam amino esensial - 10 item, terutama leusin;
- asam amino nonesensial - 8 zat, terutama asam glutamat dan aspartat, prolin dan serin;
- asam lemak jenuh dan tak jenuh ganda;
- asam lemak - omega-3 dan omega-6.
Data didasarkan pada produk biji-bijian gandum. Tetapi jika lentil, kacang atau gandum hitam yang dihancurkan ditambahkan ke tepung, maka nilai gizinya meningkat. Jumlah nutrisi juga berubah. Misalnya, bihun gandum hitam mengandung 0,3 mg vitamin E.
Jika dibandingkan dengan pasta yang terbuat dari gandum durum, ada perbedaan yang signifikan hanya dalam jumlah serat makanan - 2, 8/100 g versus 1/100 g. Dalam semua hal lain, komposisinya sedikit berbeda.
Sifat yang berguna dari bihun gandum utuh
Ahli gizi menyarankan untuk meninggalkan pasta konvensional dan beralih ke biji-bijian untuk kesehatan dan penurunan berat badan. Memang, makanan seperti itu memiliki efek menguntungkan bagi tubuh.
Manfaat bihun gandum utuh, apa pun jenis bahan bakunya:
- Memulihkan biaya organik dengan cepat.
- Mengisi perut dan membutuhkan waktu lama untuk dicerna, membuatnya lebih mudah untuk mentolerir pembatasan makanan.
- Mempercepat peristaltik dan membantu tubuh membuang racun dan racun karena kandungan serat makanan yang tinggi, mencegah perkembangan sembelit.
- Mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
- Menstabilkan tekanan darah.
- Menurunkan kadar kolesterol dan mencegah pembentukan plak kolesterol di lumen pembuluh darah.
- Menghentikan perubahan terkait usia.
- Memperkuat jaringan tulang dan membantu pembentukan otot selama olahraga, merupakan pemasok protein yang sangat baik.
Penting! Pada orang yang makan 250 g bihun gandum utuh yang direbus sehari, risiko iskemia berkurang 25%.
Pasta gandum hitam dengan cepat mengisi kembali cadangan vitamin dan mineral tubuh, mendukung fungsi saraf optik, dan nasi dari nasi mencegah perkembangan kanker ginjal, kandung kemih, dan prostat. Bihun soba yang terbuat dari biji-bijian yang tidak digiling merangsang produksi serotonin, hormon kegembiraan, dan mencegah perkembangan depresi.
Perubahan pola makan memiliki efek menguntungkan pada kulit. Cukup bagi anak perempuan untuk makan 2 kali 200 g bihun seperti itu seminggu, dan reproduksi hormon androgen pria berkurang, perkembangan jerawat dihentikan.
Disarankan untuk memperkenalkan produk ke dalam makanan anak-anak. Anak-anak yang makan bihun yang "tepat" lebih energik dan mengingat informasi lebih cepat.
Ketika wanita yang membatasi porsi dan beralih ke diet rendah kalori menjadi mudah tersinggung karena kelaparan terus-menerus, mereka kesulitan tidur. Sebagian kecil bihun gandum tidak akan memicu kenaikan berat badan, jika tidak digunakan secara berlebihan, tetapi akan membantu memulihkan stabilitas sistem saraf dan memulihkan tidur yang sehat.
Kontraindikasi dan bahaya bihun gandum utuh
Saat menambahkan pasta biji-bijian yang dihancurkan ke dalam makanan, peningkatan alergenisitas produk harus diperhitungkan. Karena dalam komposisi endosperma, reaksi negatif tubuh lebih terasa.
Selain itu, Anda harus hati-hati membaca apa yang tertulis pada paket. Seperti yang telah disebutkan, bihun sering dibuat dari campuran dengan menambahkan rye cincang, soba atau lentil ke tepung terigu.
Untuk meminimalkan bahaya dari bihun gandum utuh dan mengurangi kemungkinan penambahan berat badan, Anda disarankan untuk mengikuti panduan berikut:
- Masak selama 2-3 menit kurang dari produk sejenis yang terbuat dari tepung terigu.
- Konsumsi tidak lebih dari 1 kali per hari, tanpa bumbu, dan jika memungkinkan, jangan tambahkan garam.
- Tolak saus.
Penyalahgunaan produk dapat mengganggu keseimbangan mikroflora usus halus. Orang dengan riwayat tukak lambung atau gastritis sebaiknya memasaknya lebih lama agar tidak melukai selaput lendir.
Saat menyiapkan tepung sendiri untuk mie, biji-bijian harus dikumpulkan di area yang bersih secara ekologis. Jika tanaman dipanen di sepanjang jalan, maka tidak akan ada manfaat dari produk tersebut.
Jangan gunakan bihun gandum utuh untuk penyakit celiac - ia memiliki jumlah gluten yang tinggi. Semakin halus pasta, semakin rendah indeks glikemiknya. Jika pankreas tidak stabil, pasta tipis lebih disukai.
Resep Bihun Gandum Utuh
Pasta jenis ini dipadukan dengan semua jenis makanan. Hiasan untuk daging, unggas dan ikan, casserole, dan bahkan salad disiapkan darinya.
Resep Bihun Gandum Utuh:
- Dengan saus krim bawang putih … Lebih baik memasak hidangan dari mie tipis sehingga rasanya lembut dan Anda merasa "meleleh di mulut Anda". Rebus pasta, 100 g, 2-3 menit, sehingga agak keras. Pastikan untuk membilas. Jika ini tidak dilakukan, isi piring akan berubah menjadi bubur. Sepertiga gelas susu dituangkan ke dalam sendok baja, nyalakan api, dan tunggu sampai mendidih. Segera tambahkan satu siung bawang putih, cincang atau hancurkan, lada hitam - secukupnya, garam dan 3-4 sdm. sendok makan keju suluguni parut. Semuanya dicampur dan segera diangkat dari api, tuangkan saus ke dalam mie rebus. Taburi dengan irisan dill dan peterseli sebelum disajikan.
- salad … Lebih baik memasak dari "kerang" atau "spiral", tetapi Anda juga bisa menggunakan mie. Sementara pasta, sekitar setengah gelas, mendidih, sisa bahan disiapkan. Dikupas, tetapi tidak dicincang, udang (kerongkongan ditarik keluar sebelum direbus) dicampur dalam mangkuk salad volumetrik - 350 g, kembang kol segar - 250 g, dibongkar menjadi perbungaan, dan batang seledri cincang halus - 100 g. Bumbui dengan campuran cuka anggur dan minyak zaitun (kedua komponen diambil dalam jumlah yang sama) dan diamkan selama 10 menit di bawah tutupnya agar jus menonjol. Tambahkan peterseli - sekelompok, beberapa potong mentimun acar. Tidak perlu terlalu banyak, sebelum menyajikan salad, merica, tambahkan jus lemon (1 sendok makan) dan hiasi dengan potongan mayones di tepinya.
- casserole bihun … Rebus tidak lebih dari 2-3 menit. Harus diingat bahwa memanggang akan terjadi di masa depan, dan pasta akan menjadi lebih lembut. Kocok 2 butir telur dalam mangkuk, tambahkan 1/2 sdm. l. mayones, tambahkan dan tambahkan 2 sdm. l. peterseli kering. Lumasi dinding cetakan dengan minyak sayur, tata bihun, tuangkan campuran telur-mayones. Panggang dalam oven bersuhu 200 derajat Celcius hingga berwarna cokelat keemasan.
- casserole manis … Kocok keju cottage dalam mangkuk - 200 g, tambahkan 3 sdm. l. gula, sekantong vanillin. Masukkan 1 butir telur, tuang susu, setengah gelas, dan aduk rata untuk membuat pasta lembut yang lapang. Rebus 200 g bihun secara terpisah, tanpa bilas, buang ke saringan. Campur semua, ratakan dalam cetakan yang diolesi mentega. Panggang pada suhu 180 ° C selama setidaknya 25-30 menit. Casserole lembut dan lapang. Untuk meningkatkan rasanya, Anda bisa menambahkan kacang kenari dan kismis ke makanan penutup.
- casserole cepat … Rebus bihun sampai empuk. Potong tomat dan parut keju, hancurkan bawang putih. Olesi wajan dengan mentega, oleskan lapisan irisan tomat, tutup dengan penutup dan didihkan dengan api kecil selama 3 menit. Oleskan bihun pada tomat, campur, masukkan telur dan tuangkan lapisan keju di atasnya. Api ditambahkan dan, segera setelah keju meleleh, angkat panci dari kompor. Taburi dengan bumbu sebelum disajikan.
Bagaimana cara membuat mie gandum utuh?
Jika toko tidak memiliki mi gandum utuh, Anda bisa membuatnya sendiri.
Cara membuat tepung:
- Kumpulkan gandum, kupas sendiri, gosok di antara telapak tangan Anda. Bilas beberapa kali di bawah air mengalir dengan saringan halus.
- Saat cairan menjadi transparan, butiran diletakkan dalam 1 lapisan untuk dikeringkan di atas papan kayu atau loyang. Perlu untuk terus-menerus dibalik agar tidak berjamur. Paling baik dikeringkan di bawah sinar matahari.
- Biji-bijian kering digiling dalam penggiling kopi, pengolah makanan atau digiling dalam mortar.
- Sebarkan perkamen dan taburkan tepung. Itu harus benar-benar kering agar tidak menempel di tangan Anda. Produk diaduk secara berkala.
Saat tepung benar-benar kering, Anda bisa menguleni adonan mie. Untuk menguleni, telur didorong ke dalam 1,5 cangkir tepung dan diencerkan dengan susu (100 ml), sedikit asin. Adonan padat digulung menjadi lapisan tipis dan dipotong-potong selebar 0,7-1 cm dengan pisau tajam.
Biarkan agak kering, lalu taburi tepung agar bagian yang kosong tidak saling menempel, taruh di atas satu sama lain. Rusak seperti kubis.
Bihun diletakkan di atas loyang dan dikeringkan dalam oven pada suhu 60-80 ° C dengan pintu terbuka. Seharusnya tidak digoreng. Produk yang dihasilkan direbus dengan cara yang sama seperti di toko.
Anda dapat menambahkan tepung buatan sendiri yang terbuat dari sereal apa pun ke mie gandum buatan sendiri. Dari situ Anda bisa membuat semua hidangan yang disiapkan dari toko.
Fakta menarik tentang bihun gandum utuh
Saat membuat "bihun pelangsing", tepung khusus digunakan. Misalnya, untuk "Makfa" digunakan "durum", terbuat dari gandum durum. Anda dapat membedakan dari jenis pasta lainnya berdasarkan warna. Itu tidak boleh berwarna oker atau kuning cerah - hanya cokelat.
Semakin tipis pasta, semakin rendah indeks glikemiknya. Yang paling tinggi kalori dianggap sebagai mie gandum gandum utuh - nilai gizinya bisa mencapai 304 kkal.
Hanya produk gandum yang cocok untuk menurunkan berat badan. Diet pada mie gandum cukup efektif dan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan 3-4 kg kelebihan berat badan. Itu "ditemukan" di Italia, di tanah air kecil pasta. Durasi diet seperti itu adalah 30 hari, Anda hanya dapat mengulanginya setelah 3 bulan.
Aturan dasar untuk menurunkan berat badan:
- Makanan pecahan - dalam porsi kecil hingga 5 kali sehari.
- Kombinasi dengan komponen nutrisi yang tepat - ikan dan sayuran.
- Minum lebih banyak cairan - setidaknya 1,5 liter per hari.
- Menolak makanan yang dipanggang, permen, makanan berlemak, dan alkohol manis.
- Ukuran porsi - tidak lebih dari 250 g.
- Makan terakhir paling lambat 3-4 jam sebelum tidur.
Perkiraan menu untuk satu hari:
- Sarapan: salad buah dengan yogurt dan madu tanpa pemanis, teh tanpa gula;
- Makan siang: mie gandum utuh dengan wortel parut dan salad paprika, saus - minyak zaitun;
- Camilan sore: pir atau segelas jus apel;
- Makan malam: sayuran rebus dengan pasta dan sepotong fillet ayam kukus.
Makanan ringan - buah-buahan, lebih disukai apel hijau atau kacang-kacangan. Sebagai camilan untuk makan siang - kefir dan roti gandum hitam.
Bihun gandum utuh membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Jika Anda segera beralih dari pasta biasa, Anda merasa lapar. Karena itu, jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda harus menggantinya dengan diet biasa Anda dan baru kemudian meninggalkan makanan berlemak dan manis.
Cara memasak mie gandum utuh - tonton videonya:
